Страшилки про дефіцит білка: що тобі важливо знати
Для початку потрібно розмежувати два стани, які в інтернеті люблять зводити до одного.
Клінічний дефіцит білка
Виражена білково-енергетична недостатність – це дуже серйозний медичний стан. Вона виникає, коли організм тривалий час отримує занадто мало білка, енергії або й того, й іншого. Таке можливе при загальному недоїданні, важких захворюваннях, порушенні всмоктування поживних речовин, онкологічних процесах, тривалих проблемах з апетитом та в інших ситуаціях, що вимагають виключно медичної допомоги.
При значній нестачі білка можуть з’являтися виражена втрата м’язів і маси тіла, слабкість, набряки, порушення імунної функції, проблеми зі шкірою та загоєнням тканин. Але це не історія про те, що ти два дні їла салат без курки, а на сніданок замість яйця насолодилася синабоном з чаєм. Мова йде про помітне й тривале порушення харчування або стану здоров’я загалом. Тобі важливо знати про такий дефіцит дві речі:
- Ізольований тяжкий дефіцит саме білка при достатній калорійності раціону – дуже рідкісне явище в розвинених країнах.
- Найчастіше нестача білка розвивається разом із загальним дефіцитом їжі, а не тому, що ти обрала «не те» джерело білка.
Простіше кажучи, ймовірність того, що ти зіткнешся з клінічним дефіцитом білка, дуже низька. Ну, хіба що ти цілеспрямовано прагнутимеш цього.
Цікаво на тему: Все, що ти хотіла знати про протеїн для схуднення
Недостатня кількість індивідуальної добової норми білка
Ось це вже більш поширена ситуація. Ти отримуєш достатньо білка, щоб не зіткнутися з клінічною недостатністю, але водночас твій раціон не цілком відповідає поточним потребам організму.
Офіційно визнана добова норма білка для здорових дорослих становить 0,83 грама на кілограм маси тіла на добу. Наприклад, для людини вагою 65 кілограмів це приблизно 54 грами білка на день. Важливо розуміти, що ця величина розрахована так, щоб покривати потреби майже всіх здорових дорослих, але її не можна вважати єдиною універсальною «ідеальною дозою» для будь-якого віку, способу життя та мети. Потреба в білку може бути вищою:
- під час регулярних інтенсивних тренувань;
- під час схуднення та обмеження калорійності;
- у літньому віці;
- під час відновлення після травм, операцій або захворювань;
- під час вагітності та грудного вигодовування.
Наприклад, для більшості людей, які регулярно тренуються, Міжнародне товариство спортивного харчування наводить діапазон близько 1,4-2 грамів на кілограм маси тіла на добу. Це, знову ж таки, не означає, що кожному відвідувачу спортзалу потрібно два грами білка на кілограм. Реальна потреба залежить від виду та обсягу навантаження, загальної калорійності та стану здоров’я.
Тому «достатньо» – далеко не завжди одна й та сама цифра. І ще один вкрай важливий нюанс. Незначний дефіцит білка не спричиняє якогось одного яскравого й унікального симптому. Організм не реагує різким погіршенням здоров’я або явними ознаками через те, що вчора ти не спожила 17 грамів протеїну до своєї норми. Ознаки вкрай неспецифічні й можуть бути пов’язані з дефіцитом калорій, заліза, проблемами зі щитоподібною залозою, стресом, недосипом, захворюваннями та десятками інших причин. І все ж існують непрямі сигнали, за яких раціон дійсно варто перевірити.
Цікаво на тему: БАДи під мікроскопом: як і з чого виготовляють вітаміни
3 головні ознаки того, що ти не отримуєш добову норму білка
Як я згадала вище, якихось явних конкретних симптомів шукати не має сенсу. Зазвичай йдеться про сукупність ознак, які особливо помітні на тлі обмеженого раціону, схуднення, регулярних тренувань, важкої фізичної праці. І так, кожна з них може мати десятки інших причин, тому сприймати їх варто не як готовий діагноз, а як привід уважніше придивитися до свого харчування.
Ти поступово втрачаєш м’язи й стаєш слабкішою
М’язова тканина постійно оновлюється – одні білки розщеплюються, інші синтезуються заново. Для цього процесу організму потрібні амінокислоти, які він отримує, звісно ж, із білка.
Якщо протеїну та загальної енергії надходить недостатньо, підтримувати м’язову масу стає набагато складніше. Особливо помітним це може бути під час схуднення, коли ти різко зменшуєш калорійність раціону, але не переглядаєш кількість білка. Вага на вагах знижується, однак разом із жиром може зникати й частина м’язової маси. У людей, які активно тренуються, недостатнє споживання білка може обмежувати приріст м’язів. На що слід звернути увагу:
- звичні побутові навантаження несподівано даються важче;
- робоча вага в залі поступово знижуються;
- об’єми м’язів зменшуються, хоча ти не планувала худнути;
- під час дефіциту калорій тіло стає не тільки легшим, але й відчутно слабкішим.
Безумовно, зниження сили не можна автоматично списувати на білок. Воно також може бути пов’язане з відсутністю тренувань, надто жорстким дефіцитом калорій, анемією, хворобами, нестачею сну або відновленням після інфекції. Щоб перевірити версію з білком, потрібно просто кілька днів записувати все, що з’їдаєш, і підрахувати середню кількість спожитого білка. Якщо вона нижча, ніж 0,8 г/кг маси тіла на добу, то потрібно переглянути раціон.
Цікаво на тему: Харчові звички, які непомітно призводять до систематичного переїдання
Ти погано відновлюєшся після тренувань
Після фізичного навантаження організму потрібно відновити пошкоджені структури та адаптуватися до тренування. Білок надає амінокислоти, необхідні для синтезу м’язових білків. Якщо ти тренуєшся регулярно, але білка постійно не вистачає, відновлення може відбуватися гірше. Це не обов’язково означає, що м’язи болітимуть «рівно на два дні довше». Ні, настільки точних побутових показників не існує. Звертай увагу на сукупність ознак:
- втома між тренуваннями накопичується;
- прогресу довго немає або він і зовсім поступово погіршується;
- складно зберігати м’язову масу;
- після важкого навантаження потрібно більше, ніж зазвичай, часу, щоб повернутися до звичного стану;
- тренування стають дедалі важчими, хоча програма істотно не змінювалася.
Достатнє споживання білка в поєднанні з силовими тренуваннями сприяє збільшенню м’язової маси та покращує адаптацію до навантажень. Однак один лише протеїн не виправить занадто часті тренування без належного відпочинку, хронічний недосип або занадто низьку калорійність раціону. Тут також легко потрапити в маркетингову пастку. «Відчуваєш сильну втому після тренування? Тобі терміново потрібен протеїновий коктейль!» На практиці причиною може виявитися нестача вуглеводів, рідини, сну або класичне перевантаження.
Тому вкрай важливо оцінювати весь контекст. Якщо білка в раціоні дійсно мало, його збільшення може допомогти. Якщо ти вже отримуєш близько 1,4-1,6 грама на кілограм, а відновлення все одно жахливе, пошук проблеми варто продовжити за межами білка.
Цікаво на тему: БАДи під мікроскопом: як і з чого виготовляють мінерали
Після їжі ти швидко знову відчуваєш голод
Білок забезпечує триваліше відчуття ситості, ніж аналогічна кількість ккал із продуктів, що менше насичують. Він впливає на травлення та сигнали, що беруть участь у регуляції апетиту. Достатнє споживання білка в короткостроковій перспективі зменшує відчуття голоду та змінює рівні гормонів, пов’язаних з апетитом, зокрема греліну, холецистокініну, а також GLP-1. Останній – це гормон, який виділяється клітинами кишківника після приймання їжі. Він бере участь у регуляції рівня глюкози в крові: посилює секрецію інсуліну, коли рівень цукру підвищується, уповільнює спорожнення шлунка та допомагає довше зберігати відчуття ситості.
А ще більш білкова їжа може посилювати відчуття наповненості порівняно з менш білковою. Тому варто придивитися до складу раціону, якщо:
- через годину після сніданку хочеться з’їсти ще один сніданок;
- обід складається переважно з макаронів, рису або овочевого салату без помітного джерела білка;
- після їжі формально «живіт повний», але відчуття ситості швидко зникає;
- ввечері починається постійне перекушування, тому що попередні приймання їжі були занадто легкими.
Виходить, що будь-який голод автоматично свідчить про нестачу білка? Звичайно ж, ні. Можливо, ти просто недоїдаєш загалом, майже не їси продукти з клітковиною або почала витрачати більше енергії, ніж зазвичай.
Цікаво на тему: Електроліти: що це, навіщо та кому вони потрібні
Коли варто звернутися до лікаря
Ти безпричинно втрачаєш вагу та м’язи, постійно відчуваєш виражену слабкість, помічаєш набряки, тривалу відсутність апетиту, значне випадання волосся або пошкодження шкіри, що погано загоюються, – не варто списувати це на білок, хоча у списку симптомів усе це є. Навіть якщо, на твою думку, ти маєш повноцінний раціон, справжня проблема може полягати не лише в харчуванні. Такі симптоми можуть супроводжувати захворювання травної системи, печінки, нирок, щитоподібної залози, хронічні запальні процеси та інші стани. Намагатися виправити все додатковою порцією протеїну – м’яко кажучи, не найкраща ідея.
Дефіцит білка – це не той випадок, коли організм миттєво переходить у режим патологічних станів. Він, скоріше, починає подавати тихі сигнали, які легко сприйняти за втому, стрес або наслідки надто насиченого тижня. Не варто шукати діагноз у кожному нападі голоду чи невдалому тренуванні. Якщо на дистанції ти все ж відчуваєш, що з самопочуттям щось не так, а симптоми дуже схожі на нестачу білка в раціоні – переглянь харчування, а краще звернися до лікаря. Самодіагностика частіше шкодить, ніж лікує.
Не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.
Коментарі поки що відсутні