Буряк – новий хелсі-хіт: готуємо корисні страви та напої

Здорове харчування: ТОП-5 простих рецептів із буряка

Давай-но відразу зазначимо, що для більшості рецептів буряк краще запікати, а не варити. По-перше, так він виходить менш водянистим і зберігає виражену солодкість. А, по-друге, не забарвлює каструлю, плиту та половину кухні у рожеві відтінки. Вимий коренеплоди, загорни кожен у фольгу та запікай при температурі 190-200 °C до м’якості. Невеликому буряку вистачить 40-50 хвилин, великому знадобиться близько години або трохи більше.

Цікаво на тему: Готуємо літні освіжаючі ферментовані напої зі злаків, ягід і трав

Карпачо із запеченого буряка

Традиційне карпачо готують із тонко нарізаного сирого м’яса або риби. Але в цій рослинній версії основний принцип залишається незмінним: ключовий інгредієнт нарізають майже прозорими скибочками та доповнюють яскравою заправкою. Буряк для такої закуски підходить ідеально – він солодкуватий, щільний, і, звісно, страва виглядає дуже навіть апетитно.

Тобі знадобиться (на 2 порції):

• 2 невеликі запечені буряки;
• 50-70 г м’якого козячого сиру, фети або улюбленого рослинного аналога;
• жменя руколи;
• 1 столова ложка гарбузових, волоських або кедрових горіхів;
• 1 столова ложка оливкової олії;
• 1-2 чайні ложки лимонного соку або бальзамічного оцту;
• 1 чайна ложка зернистої гірчиці;
• сіль і чорний перець до смаку.

Охолоджений буряк очисть й наріж якомога тоншими кружечками. Далі виклади скибочки внапуск на плоску тарілку. Змішай оливкову олію, лимонний сік і гірчицю, додай трохи солі та перцю. Полий буряк заправкою, зверху виклади руколу, сир і подрібнені горіхи.

Таке карпачо може бути як легкою закускою, так і більш ситною їжею, якщо доповнити його джерелом білка та цільнозерновим хлібом.

Холодний лате з буряковим соком і рослинним молоком

Звучить дивно, але спробувати точно варто, особливо якщо ти любиш не просто незвичні прохолодні напої, а ще й корисні. Виходить холодний рожевий мікс із солодкувато-землистим смаком. Його, безумовно, можна готувати без кофеїну або ж все-таки додати порцію хорошого еспресо, якщо стосунки з кавою у тебе максимально теплі.

Інгредієнти:

• 70-100 мл свіжого бурякового соку;
• 150-180 мл несолодкого рослинного молока;
• ½ чайної ложки кориці;
• дріпка меленого імбиру або кардамону;
• підсолоджувач – 1 чайна ложка меду або сиропу (за бажанням);
• лід;
• порція охолодженого еспресо (за бажанням).

Наповни високий келих льодом. Далі змішай буряковий сік з корицею, імбиром і підсолоджувачем, влий усе це у келих, потім додай рослинне молоко:

1. Вівсяне – надасть м’якшого та солодкуватого смаку.
2. Соєве – додасть більше білка.
3. Кокосове – зробить напій майже десертним.

Обираючи рослинне молоко, обов’язково звертай увагу на склад. Бажано, щоб воно не містило великої кількості доданого цукру, а при регулярному вживанні в раціоні не зайвим буде доданий кальцій і вітамін D.

Цікаво на тему: Три базових рецепти смачного гарбузового лате

Рожевий хумус

Звичайний хумус і без того є дуже смачним та фотогенічним продуктом. Але варто додати буряк – і він перетворюється на рожеву пасту, яка не тільки круто виглядатиме в Instagram, а й наситить організм різними корисними речовинами.

Тобі знадобиться:

• 250 г вареного або консервованого нуту;
• 120 г запеченого буряка;
• 1,5 столові ложки тахіні;
• 1,5 столові ложки лимонного соку;
• 1 невеликий зубчик часнику;
• 1 столова ложка оливкової олії;
• 2-4 столові ложки холодної води;
• ½ чайної ложки меленого кумину;
• сіль до смаку.

Якщо використовуєш консервований нут, злий рідину та добре промий його водою. Поклади в чашу блендера нут, нарізаний буряк, тахіні, лимонний сік, часник, олію, кумін і трохи солі. Подрібни до однорідності та поступово додавай холодну воду, поки хумус не стане кремовим. Кількість води залежить від вологості буряка та нуту, тому не виливай усе відразу. Рожевий хумус чудово смакує з овочевими паличками, цільнозерновими хлібцями, пітою або тостом. А ще його можна використовувати замість майонезу в сендвічах і ролах.

Цікаво на тему: Тренд на боули: чому це зручно та 5 ідей для ситних обідів

Буряково-імбирний шот

Ти пам’ятаєш тренд на крихітні чашечки, які були символом того, що людина п’є дуже дорогу, насичену, міцну каву? Так ось, шоти в хелсі-культурі стали приблизно тим самим. Буряково-імбирний шот – це не просто яскраве доповнення до раціону, а практично візитна картка у всьому цьому буряковому бумі.

Інгредієнти (на 2 невеликі порції):

• 150 г сирого буряка;
• 1 невелике яблуко;
• шматочок свіжого імбиру (довжиною близько 1,5-2 см);
• 1-2 чайні ложки лимонного соку для легкої кислинки;
• 50-100 мл води (для приготування у блендері).

Очисть буряк та імбир, яблуко наріж шматочками. Пропусти інгредієнти через соковитискач, потім додай лимонний сік. Якщо соковитискача немає, подрібни все в блендері з водою, а потім проціди через дрібне сито.

Почати краще з невеликої порції – приблизно 50-70 мл. Концентрований буряковий сік має досить виражений смак і в деяких людей може викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. І ще, якщо ти приймаєш препарати для зниження тиску або у тебе часто буває гіпотонія, регулярне вживання концентрованого бурякового соку варто попередньо обговорити з лікарем.

Цікаво на тему: «Ретиноловий» салат з Instagram: чи корисний він для шкіри і як його приготувати

Вітамінний салат з буряком

Такий мікс беззаперечно входить до списку найкращих поєднань овочів, фруктів, зелені, насіння та смачної заправки.

Інгредієнти (на 2 порції):

• 1 середній запечений або сирий буряк;
• 1 морква;
• 1 невелике кисло-солодке яблуко;
• 100-150 г білокачанної або червонокачанної капусти;
• жменя шпинату, руколи або іншої улюбленої зелені;
• 1 столова ложка гарбузового або соняшникового насіння;
• 1 столова ложка оливкової олії;
• 1 столова ложка лимонного соку;
• ½ чайної ложки гірчиці;
• сіль і перець до смаку.

Тонко наріж капусту й трохи розімни її руками. Сирий буряк і моркву натри на грубій тертці або наріж тонкою соломкою. Якщо тобі не подобається щільність сирого буряка, використовуй запечений. Додай нарізане яблуко, зелень і насіння. Змішай олію, лимонний сік і гірчицю, заправ салат безпосередньо перед подачею. Додавши до нього джерело білка, наприклад, нут, сочевицю, квасолю, яйце, запечену рибу, курку, тофу або сир, отримаєш повноцінний обід.

Буряк заслуговує на особливе місце в сучасному меню не тому, що це черговий чудо-продукт, суперфуд. Просто він доступний, універсальний і дозволяє приготувати десятки яскравих, корисних страв.