Добавка ГАМК – чи допомагає вона боротися з тривогою?

Що таке ГАМК (GABA, гамма-аміномасляна кислота)

ГАМК, або гамма-аміномасляна кислота, – це один із головних гальмівних нейромедіаторів центральної нервової системи. Саме за допомогою нейромедіаторів нервові клітини спілкуються між собою. Одні з них збуджують нервову систему, а інші допомагають їй сповільнюватися. ГАМК якраз належить до другої групи.

Якщо пояснити максимально простою мовою, то уяви, що наша ЦНС – це музичні колонки, з яких лунає музика. При тривожності, надмірному збудженні нервової системи вона починає грати все голосніше й голосніше, досягаючи нестерпного рівня. Саме GABA допомагає регулювати гучність цієї музики, доводячи її до прийнятного рівня сприйняття. Вона всіма силами намагається знижувати надмірну активність нервових клітин. Коли нервова система надто збуджена, ГАМК гальмує передачу сигналів і сприяє відновленню балансу між збудженням і розслабленням. Через таку особливу функцію гамма-аміномасляну кислоту пов’язують зі спокоєм, сном, стійкістю до стресу та контролем тривожних реакцій.

Цікаво на тему: ТОП-10 БАДів для жінок

Цікавий факт. В організмі ГАМК утворюється з глутамату – іншого важливого нейромедіатора, який, навпаки, пов’язаний зі збуджувальними сигналами. Кумедно, чи не так, як організм зі збудника одразу ж створює противагу:

• глутамат допомагає нервовій системі бути активною;
• ГАМК, що утворюється з того самого глутамату, не дає цій активності перетворитися на неконтрольований хаос.

GABA-рецептори є в різних ділянках мозку, зокрема в зонах, пов’язаних з емоціями, страхом, стресовою реакцією та сном. До того ж саме через ГАМК-систему частково діють окремі лікарські препарати, що впливають на тривожність, судомну активність і сон. Однак тут вкрай важливо не плутати: лікарські препарати, що впливають на ГАМК-рецептори, та харчова добавка з ГАМК – це не одне й те саме. У них абсолютно різний механізм і сила впливу, а також дуже відрізняється доказова база щодо ефективності.

У просторах інтернету можна зустріти безліч аргументів на користь того, що гамма-аміномасляна кислота може надходити до нас із їжею, а отже, її в організмі завжди достатньо. Так, дійсно, ГАМК міститься в деяких ферментованих продуктах, чаях, пророщених злаках, соєвих продуктах, томатах та інших рослинних джерелах. Але концентрація харчової GABA вкрай низька, і вона не діє як ліки навіть теоретично. Це варто розглядати як частину загального раціону, який може підтримувати нервову систему разом із білком, магнієм, вітамінами групи B, омега-3, нормальним сном та адекватною якістю і кількістю їжі.

Цікаво на тему: Приймання вітамінів і мінералів при ПМС: допомагає чи ні?

Навіщо додатково приймати ГАМК, адже вона синтезується організмом

Цілком логічне запитання: якщо організм сам виробляє гамма-аміномасляну кислоту, навіщо тоді приймати її у вигляді добавок? Ну, наш організм вміє синтезувати дуже багато речовин, але це не скасовує того, що вони повинні систематично надходити ззовні. ГАМК приймають додатково з кількох причин: для розслаблення, зниження відчуття стресу, поліпшення якості сну та підтримки емоційного стану. Деякі люди вживають її ввечері, коли важко «вимкнути голову», а інші – у періоди підвищеного напруження, коли хочеться м’якої підтримки без відчуття сильної седації.

І ось тут до гри підключаються наукові суперечки, які точаться вже досить давно: наскільки добре ГАМК із біодобавок засвоюється організмом? Без нюансів не обійшлося:

1. У мозку є захисна система – гематоенцефалічний бар’єр. Це свого роду «фейсконтроль», який не пропускає до центральної нервової системи все підряд із крові. Тривалий час вважалося, що GABA дуже погано проходить через цей бар’єр і, відповідно, прямий вплив харчових добавок на мозок ставився під великий сумнів.
2. Згодом ефективність ГАМК у вигляді БАДів стали критикувати набагато рідше. Дослідники почали обговорювати кілька можливих механізмів, які до цього не враховувалися. По-перше, невелика кількість гамма-аміномасляної кислоти все ж може проникати через згаданий «фейсконтроль» у деяких людей або за певних умов. По-друге, GABA може діяти не тільки безпосередньо через мозок, а й через периферичну нервову систему, блукаючий нерв, кишківник і зв’язок «кишківник – мозок». По-третє, ефект може бути пов’язаний із впливом на стресову реакцію організму в цілому, а не лише з прямим підвищенням рівня ГАМК у мозку.

Простіше кажучи, добавка з гамма-аміномасляною кислотою може впливати на стан розслаблення та стресову реакцію, однак зовсім не так, як нам обіцяють у рекламі БАДів. Все набагато скромніше, а ефективність дуже вибіркова й має індивідуальний характер. Чому тоді біодобавка ГАМК така популярна й багато хто все одно її приймає? А тому, що у частини людей GABA дійсно суб’єктивно асоціюється зі спокійнішим станом, кращим засинанням і меншою внутрішньою напругою. Крім того, добавка сприймається як більш м’який, щадний варіант порівняно з лікарськими препаратами.

Також варто враховувати, що тривожність далеко не завжди виникає через «нестачу ГАМК». На тривогу впливають сон, хронічний стрес, гормональний фон, рівень фізичної активності, харчування, травматичний досвід, захворювання щитоподібної залози, дефіцит заліза або вітаміну B12, надмірне вживання кофеїну, алкоголь, деякі ліки та безліч інших факторів. Занадто самовпевнено сподіватися, що після приймання звичайної харчової добавки все «як рукою зніме». Тож, чи означає це, що ГАМК марна? Не зовсім.

Цікаво на тему: Вітаміни, яких найчастіше бракує жінкам після 30

Чи допомагає гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) впоратися з тривожністю?

Насамперед потрібно чітко розмежувати два фактори: тривожність як тимчасовий стан і тривожний розлад як медична проблема:

• якщо мова йде про періодичне напруження, втому, перезбудження після важкого дня або труднощі з розслабленням увечері, ГАМК може бути досить цікавою та ефективною добавкою для м’якої підтримки ЦНС і мозку. Окремі дослідження прямо вказують, що приймання GABA частково пов’язане зі зниженням суб’єктивного стресу, поліпшенням розслаблення та показників сну. Однак не варто розглядати ці дані як 100% факт, оскільки гамма-аміномасляна кислота все ще активно вивчається;
• якщо ж мова йде про генералізований тривожний розлад, панічні атаки, сильну соціальну тривогу, нав’язливий страх або тривогу, яка заважає працювати, спати, спілкуватися та жити, ГАМК за жодних обставин не повинна розглядатися як самостійне лікування. У таких випадках єдино правильними рішеннями залишаються психотерапія, особливо когнітивно-поведінкова, а за необхідності – приймання лікарських препаратів, підібраних лікарем. Так, ГАМК може бути другорядною підтримкою, але не більше, й то лише після консультації з фахівцем.

Без сумніву, за бажанням можна знайти не одну наукову роботу, в якій пероральна гамма-аміномасляна кислота буде представлена як ефективна допоміжна речовина при тривожності. Але якщо поглянути ширше, то виявиться, що на сьогодні досліджень щодо пероральної ГАМК при тій самій тривожності у людей не так вже й багато. Частина робіт присвячена стресу та сну, інша частина – окремим фізіологічним показникам. Також чимало досліджень взагалі базуються на тваринах.

Цікаво на тему: Селен: що це, як визначити дефіцит і надлишок мікроелемента в організмі

Чи корисні ці дані? Звичайно, але вони не дають жодного права стверджувати, що GABA «лікує тривожність». На практиці ефект ГАМК відчувається по-різному. Комусь дійсно стає спокійніше після курсового приймання гамма-аміномасляної кислоти, й згодом навіть легше засинати. Хтось не відчує абсолютно ніякого ефекту, а в окремих випадках може навіть спостерігатися надмірна сонливість або легкий дискомфорт. Варто розуміти, що це нормально для добавок, які діють м’яко та дуже сильно залежать від індивідуальної чутливості, дози, якості продукту, початкового стану нервової системи та супутніх факторів.

Загалом, місце ГАМК точно не поруч із психотерапією та ліками. Її місце – у сфері дбайливої підтримки роботи мозку та ЦНС. І якщо ставитися до цієї харчової добавки саме так, то вона може стати корисною та ефективною складовою турботи про нервову систему.

Не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.