Ходьба з обважнювачами: як перетворити просту прогулянку на тренування

Для чого потрібні обважнювачі та на що вони впливають

Головне завдання обважнювачів – додати до тіла зовнішнє навантаження. Простіше кажучи, ти йдеш тим самим маршрутом, але організму вже потрібно переміщати не тільки тебе, а й додаткову вагу. Для м’язів, серця та дихальної системи це зовсім інша історія з кардинально іншими результатами:

1. Обтяжувачі підвищують інтенсивність прогулянки. Коли ти одягаєш жилет для обтяження або рюкзак із навантаженням, тілу доводиться витрачати більше енергії на абсолютно кожен крок. Безумовно, це не перетворить прогулянку на марафон, інтенсивне кардіо чи силові вправи, але зробить її відчутною. Особливо якщо ти йдеш не прогулянковим темпом, розглядаючи вітрини й розмірковуючи про сенс життя, а досить бадьоро.
2. Обтяжувачі сильніше залучають м’язи ніг і тулуба. Ходьба з додатковою вагою змушує активніше працювати м’язи сідниць, стегон, гомілок і тулуба. Усе закономірно, адже тіло має стабілізувати положення, утримувати поставу, контролювати крок із незвичною для нього вагою.
3. Ходьба з обтяжувачем може збільшити витрату енергії. Чому «може», а не гарантовано збільшує? Додаткова вага підвищує енерговитрати, так, але наскільки саме – це безпосередньо залежить від ваги обтяжувача, швидкості ходьби, твоєї маси тіла, рівня підготовки, техніки й навіть рельєфу місцевості. Прогулянка по рівній доріжці з легким жилетом і підіймання вгору з рюкзаком – це два різних світи. Чим більша вага, вища швидкість і складніший маршрут, тим більше навантаження. Але це не означає, що потрібно відразу брати максимум від такої прогулянки. У тренуваннях добре працює принцип поступового, розумного дозування навантаження, а не спроби вичавити з себе максимум за 20 хвилин без особливої підготовки. Тіло обожнює прогрес, але не любить раптових сюрпризів у стилі «сьогодні ми розвантажимо фуру з цементом, хоча до цього нічого важчого за чашку кави не підіймали».
4. Обважнювачі корисні для функціональної витривалості. Що це? Функціональна витривалість – здатність тіла справлятися зі звичайними повсякденними навантаженнями: довго ходити, підійматися сходами, носити покупки тощо.
5. Обтяжувачі додають корисне навантаження на кістки. Вагове навантаження, безсумнівно, важливе для кісткової тканини, особливо з віком. Жилет для обтяження або рюкзак дійсно збільшує механічне навантаження на скелет під час ходьби. Але не варто робити з цього «панацею від усього». Для здоров’я кісток важливі регулярна фізична активність, силові вправи, харчування, вітамін D, кальцій, гормональний фон і загальний стан здоров’я. Ходьба з обтяжувачем може бути частиною стратегії, але не єдиним інструментом для підтримки кісткової тканини.

Багато хто намагається щодня пройти омріяні 10000 кроків за раз, і це, звичайно ж, краще, ніж нічого. Однак тут упускається важливий момент – чи були ці 10000 кроків максимально ефективними? Ось невеликий лайфхак, як зрозуміти, що твої прогулянки дають бажаний позитивний ефект, а не просто є часом, коли ти дихаєш свіжим повітрям і не більше. Під час помірно інтенсивної ходьби ти можеш розмовляти, але співати вже не дуже хочеться і не виходить. Якщо ти спокійно співаєш приспів улюбленої пісні 2 рази поспіль, то від таких 10000 кроків користі мало. Якщо один раз – ближче до того, що потрібно. У випадку, коли тобі важко, некомфортно співати улюблений приспів, але говорити ти можеш без задишки – це золота середина й ідеальний темп для ходьби, спрямованої на результат.

Цікаво на тему: Як позбутися набряків? Лімфодренажне тренування в домашніх умовах

Види обтяжувачів та їхні експлуатаційні особливості

Від типу обважнювача безпосередньо залежить, куди припадає навантаження, які м’язи активніше працюють і які ризики виникають.

Жилет для обтяження

Це один із найзручніших і найбезпечніших варіантів для ходьби, але лише за умови, що він правильно підібраний. Вага розподіляється по всьому тілу, а не висить на руках чи ногах. Завдяки такому розташуванню рух залишається більш природним, ніж при використанні манжет на зап’ястях або щиколотках.

Якісний жилет повинен щільно сидіти, не бовтатися, не підстрибувати під час кроку, не тиснути на шию і не заважати диханню. Краще обирай модель із регульованою вагою, адже сьогодні тобі потрібно 3 кг, через місяць – 4-5 кг тощо. З якої ваги починати? Дивись:

• для новачка оптимально починати приблизно з 5% маси тіла. Наприклад, якщо ти важиш 70 кг, стартове додаткове навантаження – близько 3-4 кг;
• для більшості звичайних прогулянок 5-10% від маси тіла вже більш ніж достатньо. Усе, що вище, – це сфера для підготовлених людей і дуже поступової адаптації.

Рюкзак із вагою

Плюс такого варіанту – доступність, адже не потрібно нічого додатково купувати. У більшості випадків вдома є якийсь рюкзак, а навантажити його можна чим завгодно. Мінус – навантаження зміщене назад, тому легко почати завалюватися корпусом, сутулитися та перевантажувати поперек. Щоб рюкзак із вагою працював так, як потрібно, дотримуйся простих правил:

• вага має лежати ближче до спини, а не бовтатися внизу;
• ремені обов’язково відрегулюй повністю симетрично;
• краще віддавати перевагу моделям із грудною та поясною стяжкою;
• всередині нічого не повинно перекочуватися. Вагу в рюкзаку розподіли так, щоб він перебував у статичному положенні;
• не клади в рюкзак гострі та тверді предмети, які можуть впиратися в спину.

Для навантаження можна використовувати пляшки з водою, спеціальні м’які обважнювачі, мішечок з піском, книги або диски від гантелей, але все це потрібно добре зафіксувати.

Цікаво на тему: Після тренування я ходжу і не плачу! Чи нормально, що немає забитості?

Обтяжувачі на щиколотки

Обважнювачі на щиколотки чомусь часто привертають увагу новачків. Вони виглядають круто, наче кажуть людям навколо, що ти спортсмен, і, крім того, надають тілу необхідну додаткову вагу. Але під час ходьби такі обтяжувачі змінюють механіку кроку й додають навантаження в місці, де тіло до нього не завжди готове. Ключова проблема полягає в тому, що вага знаходиться далеко від центру тіла. Нозі доводиться щоразу виносити вперед додаткове навантаження, що може перевантажувати м’язи стегна, коліна, гомілкостоп і змінювати природний патерн ходьби.

Для конкретних вправ, наприклад махів ногами, відведень або підйомів ніг, обважнювачі на щиколотки доречні. А ось для тривалих прогулянок – вкрай спірний варіант.

Обважнювачі на зап’ястя

Теж не дуже підхожий варіант обважнювача для ходьби. Коли ти йдеш, руки природно рухаються вперед-назад. Якщо додати вагу, збільшується навантаження на зап’ястя, лікті, плечі та шию. Особливо якщо ти звикла активно розмахувати руками або робиш це навмисно, намагаючись «спалити більше енергії». Для коротких вправ на руки – так, обтяжувачі на зап’ястя підійдуть чудово. Для ходьби, як і попередня модель, – не дуже.

Поясні обтяжувачі

Пояс з обтяженням зустрічається набагато рідше для таких цілей, але теж використовується. Його плюс у тому, що навантаження розташоване ближче до центру тіла. Мінус – далеко не всім комфортний тиск у ділянці таза та попереку, особливо під час тривалої ходьби. Якщо пояс сповзає, натирає або змушує змінювати ходу, це 100% тригер, який натякає, що слід відмовитися від нього. Такий варіант підходить тим, хто вже розуміє своє тіло, вміє тримати корпус і не має проблем із попереком.

Цікаво на тему: Як бюджетно обладнати домашній спортзал

Що тобі потрібно знати перед тим, як почати використовувати обтяжувач

Обважнювачі можуть бути корисними, але лише в тому випадку, коли твоє тіло вже готове до звичайної ходьби. Це надзвичайно важливий момент. Якщо прогулянка без обтяження викликає у тебе задишку, біль у колінах, тяжкість у попереку, то спочатку потрібно налагодити базу.

Перш ніж додавати обтяження, переконайся, що ти можеш 20-30 хвилин йти бадьорим кроком без сильного дискомфорту та будь-яких больових відчуттів. Усе нормально? Тоді додаєш обтяжувач і спостерігаєш, як реагує тіло. Якщо з додатковим навантаженням крок різко змінюється, ти починаєш сутулитися, завалюватися, шарпати ногами або напружувати шию – навантаження занадто велике, обрано не той формат обтяжувача або навантаження розподілено неправильно.

Окрім того, що потрібно починати з невеликої ваги, про що я говорила вище, слід дотримуватися стратегії, а саме не додавати вагу до кожної прогулянки. Обтяжувачі не потрібні щодня. Тіло має відновлюватися. Якщо ти ходиш щодня, частину прогулянок залиш звичайними (без додаткової ваги). Наприклад, 2 прогулянки на тиждень із жилетом, решту – без нього. Це особливо важливо для новачків, людей із зайвою вагою, після тривалої перерви в тренуваннях, при чутливих колінах, стопах або попереку.

Також обов’язково стеж не тільки за втомою, а й за болем:

1. Нормально – стало важче йти, почастішало дихання, м’язи ніг і сідниць працюють активніше, після прогулянки відчувається приємна втома.
2. Ненормально – біль у колінах, тазостегнових суглобах, гомілковостопному суглобі, простріли в попереку, оніміння стоп або рук, біль у шиї та плечах, різка задишка, запаморочення, біль або тиск у грудях.

І наостанок – взуття має значення. Ходьба з обважнювачем підвищує навантаження на стопи, тому взуття має бути зручним. Старі кросівки з продавленою підошвою – не найкраща ідея. Балетки, шльопанці, кеди на тонкій підошві теж залиш на інші випадки. Купи кросівки для ходьби або тренувань з хорошою амортизацією, стійкою підошвою та нормальною фіксацією стопи.

Не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.