Квест «30 рослин»: червневий чек-лист для краси та енергії

З’їдаємо 30 рослин за 7 днів і сяємо здоров’ям

Суть квесту проста: за 7 днів потрібно з’їсти 30 різних видів рослин. До них зараховуються овочі, фрукти, ягоди, зелень, бобові, цільні крупи, горіхи, насіння, трави та спеції. Звідки взагалі це взялося? Один дуже масштабний міжнародний дослідницький проєкт American Gut Project порівняв харчування та склад кишкового мікробіому учасників дослідження. Люди, які їли понад 30 різних видів рослинної їжі на тиждень, мали більш різноманітний кишковий мікробіом, ніж ті, хто їв 10 і менше видів рослин. Ні, мова йде не просто про нормальну роботу шлунково-кишкового тракту, оскільки мікробіом – це ціла мережа найскладніших процесів. Чим він різноманітніший, тим у тебе краще:

1. Травлення та засвоєння речовин.
2. Імунітет.
3. Бар’єр проти запальних процесів.
4. Обмін речовин та енергетичний потенціал.
5. Настрій, когнітивні функції та реакція на стрес.
6. Здоров’я шкіри.
7. Вироблення та обмін деяких вітамінів і біологічно активних речовин.
8. Реакція на ліки.

Непоганий список, чи не так? Але є одна важлива умова. Один вид рослини зараховується один раз на тиждень. Наприклад, якщо ти їла полуницю в понеділок, у вівторок вона все ще чудова, але до лічильника нових рослин уже не потрапляє. Щоб тобі було простіше пройти цей квест, EVA Blog підготував класну шпаргалку, в якій ти знайдеш готовий список із рослин і варіантів страв на всі сім днів.

Цікаво на тему: Овочі для краси, енергії та легкого меню: що варто додати до раціону

День 1: починаємо з зеленої бази

Рослини дня: шпинат, кріп, петрушка, огірок, редис.

Перший день краще почати з чогось простенького. Не потрібно робити смузі з усієї рослинності, яку знайшла в магазині. Візьми простий, але дієвий варіант – салат з огірка, редису, шпинату, кропу та петрушки. Заправ йогуртом або оливковою олією з лимонним соком, як більше подобається.

Якщо не любиш салати, то просто з’їж шпинат з омлетом, свіжий огірок і редис з кашею, а кріп і петрушку використовуй як підкладку під рибу або курку. Кріп і петрушку не шкодуй – тут це не декор для супу, а повноцінні учасники квесту, і їх має бути вдосталь.

День 2: побалуємо себе ягодами

Рослини дня: полуниця, черешня, м’ята, овес, насіння чіа.

На другий день можна влаштувати собі смачний, корисний сніданок. Візьми вівсянку або йогурт, додай полуницю, черешню, трохи м’яти та чайну ложку насіння чіа. Овес краще брати звичайний, а не солодку кашу швидкого приготування. Чіа заздалегідь замочи в йогурті або воді, щоб насіння набрякло й нормально жувалося.

День 3: похрумтимо овочами

Рослини дня: молода капуста, зелена цибуля, морква, кабачок, кунжут.

На третій день порадуємо організм овочами. Салат з молодої капусти, моркви та зеленої цибулі – це класика червня, яка працює безвідмовно. А кабачок можна швидко обсмажити, запекти або додати в овочеві оладки. Думаєш, що це якийсь дивний салат? Зовсім ні. Молоду капусту тонко наріж, трохи розімни руками з краплею лимонного соку та оливкової олії, додай улюблені спеції. Моркву натри на дрібній тертці та присип зеленою цибулею з кунжутом. Виглядає просто, але чудово підійде до страви з кабачків.

Цікаво на тему: Що таке ферментовані продукти та в чому їх користь

День 4: створюємо суперкорисну літню тарілку

Рослини дня: молодий зелений горошок, базилік, помідори, листя салату, гарбузове насіння.

Так, зелений горошок можна додати в суп, пасту або рис, гарбузове насіння з’їсти під серіал, а зелень і помідори залишити як доповнення до гарніру. Але максимальна користь буде все ж від іншого перекусу – салатне листя, томати, зелений горошок, базилік і зверху трохи гарбузового насіння. Все це заправ лимонним соком, скропи соєвим соусом, оливковою олією і додай невелику дрібку цукру. З підсмаженим тостом – ідеальний перекус.

День 5: знову балуємо себе ягодами

Рослини дня: малина, смородина, абрикос, волоський горіх, насіння льону.

Візьми йогурт, кефір, сир або кашу, додай малину, смородину, абрикос, трохи меленого насіння льону та волоський горіх. Насіння льону обов’язково краще використовувати меленим, оскільки в іншому випадку воно має всі шанси занадто швидко пройти через шлунково-кишковий тракт без особливої користі.

Цікаво на тему: Цикорій: давно забутий чи новий велнес-тренд?

День 6: ситний, але не важкий теплий салат

Рослини дня: буряк, рукола, часник, сочевиця, насіння соняшнику.

На шостий день додамо щось більш ситне, й тут ідеально підійдуть сочевиця (не розварена в рідку кашу), запечений або відварений буряк, рукола, трохи часнику в заправці та насіння соняшнику зверху. Смачно, апетитно і дуже корисно. Такі страви люблять прості заправки – рослинна олія, лимон, трохи солі.

День 7: закріплюємо результат

Рослини дня: персик, лохина, кінза, авокадо, кукурудза.

Сьомий день – бонусний. Формально ти вже зібрала 30 рослин, але не зайвим буде закріпити результат чудовим сніданком. Тост з авокадо, кукурудзою та кінзою скропи соком лайма, а на десерт наріж персик, додай жменю лохини, трохи натурального йогурту або сиру.

Такі квести дуже добре допомагають виробити здорові харчові звички та додати у свій раціон корисні продукти на постійній основі.