Після тренування я ходжу і не плачу! Чи нормально, що немає забитості?

Цікаво на тему: Види спорту та тип темпераменту – чи існує зв’язок?

Що таке відстрочена м’язова болісність (DOMS)

Синдром DOMS (відстрочена м’язова болісність) або крепатура, як нам звичніше говорити, – це біль у м’язах після інтенсивного фізичного навантаження, який «наздоганяє» через день-три після тренування. Найчастіше DOMS трапляється після того, як ти спробувала нову програму, змінила вид тренування або ж провела більш інтенсивну, ніж зазвичай, роботу над собою.

У більшості випадків DOMS стає ознакою того, що організм починає активну роботу над відновленням м’язів після того, як вони попрацювали трохи в іншому для себе режимі або навантажилися сильніше, ніж зазвичай. Біль стає підтвердженням того, що ти була достатньо мотивована і досягала своїх цілей наполегливо та впевнено. Але знамениту формулу «Немає болю – немає успіху» не можна за замовчуванням вважати єдино правильною. Тренування залишається ефективним навіть у тому випадку, якщо ти не відчуваєш болю.

Чому після тренування болять м’язи?

У спортсменів біль виникає через мікроскопічні структурні зміни в м’язовій тканині. І ось тут треба розвіяти один із найпопулярніших міфів у спортивному світі: біль не має відношення до молочної кислоти. Вона виводиться з крові вже через 40-45 хвилин після закінчення тренування, задовго до того, як настане синдром DOMS.

Насправді навантаження провокує невеликі пошкодження м’язового волокна, запускаючи запальну реакцію. Ти травмуєш м’яз, простіше кажучи, і поки він не прийде до тями, поки не заживе, ти відчуватимеш біль, іноді набряклість, тимчасову втрату сил. Щоб загоїти пошкодження, організм інтенсивно направляє до м’язів імунні клітини, зокрема нейтрофіли та макрофаги.

Цікаво на тему: Проста, ефективна руханка для всього тіла для ледачих

Тренування пройшло ефективно, якщо я не відчуваю крепатури?

Будь-який тренувальний процес супроводжується больовими відчуттями в м’язах, і це нормально. Я думаю, що кожна з нас знайома з цим нестерпним відчуттям, коли сходити в туалет – це серйозна проблема, виклик, а іноді навіть справжнісінькі тортури. Ти не можеш сидіти, не можеш ходити, не здатна піднятися, а що ще гірше – спуститися сходами. Крепатура, як я думаю, це одне з найбільш дискомфортних і водночас приємних відчуттів у тілі. Ти і задоволена собою, але й жити при цьому не особливо хочеш 🙂

Але це відчуття притупляється з кожним новим місяцем, роком наполегливих тренувань, змушуючи задуматися: «А мої тренування досі ефективні, чи я ходжу в зал від нудьги?» Але ці думки варто прогнати геть, тому що людське тіло дивовижне і неперевершене. Воно здатне адаптуватися практично до всіх вимог, які ми до нього висуваємо. Простіше кажучи, виконуючи один і той самий сет вправ, ти все одно приноситимеш собі користь, але вже без тих больових відчуттів, що раніше.

Багато тренерів, прекрасно розуміючи всі ці нюанси, вносять у програму тренувань зміни. База залишається незмінною. Базові вправи нічим не замінити, але можна внести деякі корективи в режим: обов’язково додавати (з розумом!) вагу, пропонувати кросфіт (за бажанням і за можливостями), робити кардіо. М’яз – орган звички. Він швидко адаптується до створених умов. Небагато часу знадобиться, щоб звикнути до робочої ваги, інтенсивності, регулярності тренувань, швидкості та напрямку руху.

Але при цьому я знову зроблю акцент на тому, що відсутність болю не означає відсутність результату! Не треба проводити експерименти над собою і домагатися болю. Неграмотний підхід до фізичного навантаження може призвести до серйозних наслідків. Це буде не просто біль. Це буде запальний процес, що супроводжується температурою, ознобом і набряком тканин. Не прагни до болю. Кидай виклик собі з розумом.

Цікаво на тему: 12 вправ для красивої постави

Чому я не відчуваю болю?

Існує кілька причин відсутності дискомфорту після тренування:

1. Організм адаптувався – подібний тип навантаження вже знайомий і вивчений тілом. М’язи продовжують зміцнюватися і розвиватися, навіть якщо наступного дня немає відчуття болю.
2. Тренування недостатньо складне – відсутність дискомфорту може свідчити про те, що ти кидаєш собі недостатній виклик. Це зелене світло для прогресу та зміни програми. Але, додаючи вагу, кількість підходів або час тренування, уважно стеж за своїми відчуттями, щоб уникнути стресу, вигорання та травм.
3. Ти робиш розминку та заминку – обов’язкові два етапи, які допомагають підготувати тіло до навантажень, а після них розтягнути та розслабити забиті м’язи. Процес відновлення пройде набагато швидше і якісніше, якщо ти підходиш до нього без поспіху.
4. Досягнення плато – виконуючи знову і знову одну й ту саму вправу, навантажуючи один і той самий м’яз, можна досягти плато. Організм не бачить потенціалу для розвитку.

Адаптація м’язів настає рано чи пізно. Але не біль має бути основною метою твого тренування, а різноманітність, правильне відновлення та здорова мотивація.

Міф: Біль означає ріст м’яза

Так, існує думка, що лише мікротравма м’яза дозволяє його наростити. Частка логіки в цьому є, так. Розриви в м’язі змушують організм підвозити до нього будівельний матеріал і латати дірки. Таким чином, м’яз стає все більшим і більшим. Але не існує досліджень, які б остаточно довели це твердження. Між розривом і гіпертрофією (зростанням) немає прямого зв’язку. Для того, щоб побачити результат, не обов’язково тренуватися до травми.

Чому біль вводить в оману? Є кілька спостережень, які досить яскраво ілюструють відповідь і розвіюють міф:

1. Вправи на витривалість провокують DOMS – марафонці та велосипедисти, долаючи величезні дистанції, відчувають серйозний синдром відстроченого м’язового болю. Але при цьому подібні активності не сприяють нарощуванню м’язів. Сам по собі біль не може підтверджувати гіпертрофію.
2. Певні вправи нарощують м’язи, не викликаючи болю – короткі, контрольовані рухи провокують менше мікропошкоджень, відрізняються швидкою адаптацією і викликають незначну запальну реакцію. Мова йде про рухи, коли м’яз працює в невеликій амплітуді або під постійним напруженням, без сильних фаз розтягування.
3. Біль може бути без запалення – ти можеш відчувати біль після відвідування залу, але без запального процесу, який найчастіше і стає проблемою на кілька днів. Ступінь болю не відображає реальний рівень адаптації м’яза. Якщо говорити дуже просто, то пекельне відчуття в руках і ногах не означає більшого зростання, і навпаки – відсутність болю не означає, що нічого не відбувається. 

Використання больового показника як орієнтира ефективності тренування  – ненадійне і неправильне рішення. Це не показник того, що поставлені цілі досягнуті, що ти стала сильнішою і пошкоджений м’яз буде нарощувати об’єми. Щоб досягти результату, можна періодично змінювати види фізичної активності, частіше розтягуватися, правильно харчуватися, забезпечуючи необхідну кількість білка, і стежити за водним балансом.