Страшилки о дефиците белка: что тебе важно знать
Для начала нужно разделить два состояния, которые в интернете любят сваливать в одну кучу.
Клинический дефицит белка
Выраженная белково-энергетическая недостаточность – это очень серьёзное медицинское состояние. Оно возникает, когда организм продолжительное время получает слишком мало белка, энергии или и того и другого. Такое возможно при общем недоедании, тяжёлых заболеваниях, нарушении всасывания питательных веществ, онкологических процессах, продолжительных проблемах с аппетитом и в других ситуациях, требующих исключительно медицинской помощи.
При значительной недостаточности белка могут появляться выраженная потеря мышц и массы тела, слабость, отёки, нарушения иммунной функции, проблемы с кожей и заживлением тканей. Но это не история о том, что ты два дня ела салат без курицы, а на завтрак вместо яйца насладилась синнабоном с чаем. Речь идёт о заметном и продолжительном нарушении питания или состояния здоровья в целом. Тебе важно знать о таком дефиците две вещи:
- Изолированный тяжёлый дефицит именно белка при достаточной калорийности рациона – очень редкое явление в развитых странах.
- Зачастую нехватка белка развивается вместе с общей нехваткой еды, а не потому, что ты выбрала «не тот» источник протеина.
Проще говоря, твой шанс столкнуться с клиническим дефицитом белка очень низок. Ну, разве что ты целенаправленно будешь идти к этой цели.
Интересно по теме: Всё, что ты хотела знать о протеине для похудения
Недобор индивидуальной суточной нормы белка
Вот это уже более распространена ситуация. Ты получаешь достаточно протеина, чтобы не столкнуться с клинической недостаточностью, но в то же время твой рацион не вполне соответствует текущим потребностям организма.
Официально признанная суточная норма белка для здоровых взрослых составляет 0,83 грамма на килограмм массы тела в сутки. К примеру, для человека весом 65 килограммов это приблизительно 54 грамма белка в день. Важно понимать, что эта величина рассчитана так, чтобы покрывать потребности почти всех здоровых взрослых, но её нельзя считать единственной универсальной «идеальной дозой» для любого возраста, образа жизни и цели. Потребность в протеине может быть выше:
- при регулярных интенсивных тренировках;
- во время снижения веса и ограничения калорийности;
- в старшем возрасте;
- при восстановлении после травм, операций или заболеваний;
- во время беременности и грудного вскармливания.
Например, для большинства регулярно тренирующихся людей Международное общество спортивного питания приводит диапазон около 1,4-2 граммов на килограмм массы тела в сутки. Это опять-таки не означает, что каждому посетителю спортзала нужны два грамма белка на килограмм. Реальная потребность зависит от вида и объёма нагрузки, общей калорийности и состояния здоровья.
Поэтому «достаточно» – далеко не всегда одна и та же цифра. И ещё один крайне важный нюанс. Лёгкий недобор белка не создаёт какого-то одного яркого и уникального симптома. Организм не реагирует резким ухудшением здоровья или явными признаками из-за того, что вчера ты недобрала 17 граммов протеина. Признаки крайне неспецифичны и могут быть связаны с дефицитом калорий, железа, проблемами с щитовидной железой, стрессом, недосыпом, заболеваниями и десятками других причин. И всё же существуют косвенные сигналы, при которых рацион действительно стоит проверить.
Интересно по теме: БАДы под микроскопом: как и из чего делают витамины
3 главных признака того, что ты недобираешь суточную норму белка
Как я упомянула выше, каких-то явных конкретных симптомов искать не имеет смысла. Обычно речь идёт о совокупности признаков, которые особенно заметны на фоне ограниченного рациона, похудения, регулярных тренировок, тяжёлом физическом труде. И да, каждый из них может иметь десятки других причин, поэтому воспринимать их стоит не как готовый диагноз, а как повод внимательнее посмотреть на своё питание.
Ты постепенно теряешь мышцы и становишься слабее
Мышечная ткань постоянно обновляется – одни белки расщепляются, другие синтезируются заново. Для данного процесса организму нужны аминокислоты, которые он получает, конечно же, из белка.
Если протеина и общей энергии поступает недостаточно, поддерживать мышечную массу становится гораздо сложнее. Особенно заметным это может быть во время похудения, когда ты резко уменьшаешь калорийность рациона, но не пересматриваешь количество белка. Вес на весах снижается, однако вместе с жиром может уходить и часть мышечной массы. У активно тренирующихся людей недостаточное поступление протеина может ограничивать прирост мышц. На что следует обратить внимание:
- привычные бытовые нагрузки неожиданно даются тяжелее;
- рабочие веса в зале постепенно снижаются;
- объёмы мышц уменьшаются, хотя ты не планировала худеть;
- во время дефицита калорий тело становится не только легче, но и ощутимо слабее.
Безусловно, снижение силы нельзя автоматически списывать на белок. Оно также бывает связано с отсутствием тренировок, слишком жёстким дефицитом калорий, анемией, болезнями, недостатком сна или восстановлением после инфекции. Чтобы проверить версию с белком, нужно просто несколько дней записывать всё съеденное и посчитать среднее количество потребляемого протеина. Если оно ниже, чем 0.8 г/кг массы тела в сутки, то нужно пересмотреть рацион.
Интересно по теме: Пищевые привычки, которые незаметно ведут к систематическому перееданию
Ты плохо восстанавливаешься после тренировок
После физической нагрузки организму нужно восстановить повреждённые структуры и адаптироваться к тренировке. Белок предоставляет аминокислоты, необходимые для синтеза мышечных белков. Если ты тренируешься регулярно, но белка постоянно не хватает, восстановление может идти хуже. Это не обязательно означает, что мышцы будут болеть «ровно на два дня дольше». Нет, настолько точных бытовых маркеров не существует. Учитывай совокупность признаков:
- усталость между тренировками накапливается;
- прогресса долго нет или он и вовсе постепенно ухудшается;
- сложно сохранять мышечную массу;
- после тяжёлой нагрузки требуется больше, чем обычно времени, чтобы вернуться к привычному состоянию;
- тренировки становятся всё тяжелее, хотя программа существенно не менялась.
Достаточное потребление белка в сочетании с силовыми тренировками способствует увеличению мышечной массы и улучшает адаптацию к нагрузкам. Однако один протеин не исправит слишком частые тренировки без должного отдыха, хронический недосып или слишком низкую калорийность рациона. Здесь также легко попасть в маркетинговую ловушку. «Чувствуешь сильную усталость после тренировки? Тебе срочно нужен протеиновый коктейль!» На практике причиной может оказаться недостаток углеводов, жидкости, сна или классический перебор с нагрузкой.
Поэтому крайне важно оценивать весь контекст. Если белка в рационе действительно мало, его увеличение может помочь. Если ты уже получаешь около 1,4-1,6 грамма на килограмм, а восстановление всё равно ужасное, поиск проблемы стоит продолжить за пределами белка.
Интересно по теме: БАДы под микроскопом: как и из чего делают минералы
После еды ты быстро снова чувствуешь голод
Белок обеспечивает более продолжительное чувство сытости, чем аналогичное количество ккал из менее насыщающих продуктов. Он влияет на пищеварение и сигналы, участвующие в регуляции аппетита. Достаточное употребление протеина в краткосрочной перспективе уменьшает чувство голода и изменяет уровни гормонов, связанных с аппетитом, включая грелин, холецистокинин, а также GLP-1. Последний – это гормон, который выделяется клетками кишечника после приёма пищи. Он участвует в регулировании уровня глюкозы в крови: усиливает секрецию инсулина, когда уровень сахара повышается, замедляет опорожнение желудка и помогает дольше сохранять чувство сытости.
А ещё более белковые приёмы пищи могут усиливать ощущение наполненности по сравнению с менее белковыми. Поэтому стоит присмотреться к составу рациона, если:
- после завтрака через час хочется съесть ещё один завтрак;
- обед состоит в основном из макарон, риса или овощного салата без заметного источника белка;
- после еды формально «полный живот», но чувство насыщения быстро исчезает;
- вечером начинается постоянное кусочничество, потому что предыдущие приёмы пищи были слишком лёгкими.
Получается, что любой голод автоматически свидетельствует о нехватке белка? Конечно же, нет. Возможно, ты просто недоедаешь в целом, почти не ешь продукты с клетчаткой или начала расходовать больше энергии, чем обычно.
Интересно по теме: Электролиты: что это, зачем и кому нужны
Когда стоит обратиться к врачу
Ты беспричинно теряешь вес и мышцы, постоянно чувствуешь выраженную слабость, замечаешь отёки, длительное отсутствие аппетита, значительное выпадение волос или плохо заживающие повреждения кожи – не нужно это списывать на белок, хотя в списке симптомов всё это есть. Даже если у тебя по твоему мнению полноценный рацион, истинная проблема может быть не только в питании. Такие симптомы могут сопровождать заболевания пищеварительной системы, печени, почек, щитовидной железы, хронические воспалительные процессы и другие состояния. Пытаться исправить всё дополнительной порцией протеина, мягко говоря, так себе идея.
Белковый дефицит – не тот случай, когда организм мгновенно переходит в режим патологических состояний. Он, скорее, начинает подавать тихие сигналы, которые легко принять за усталость, стресс или последствия слишком насыщенной недели. Не стоит искать диагноз в каждом приступе голода или неудачной тренировке. Если на дистанции ты всё же чувствуешь, что с самочувствием что-то не так, а симптомы очень схожи с недостатком белка в рационе – пересмотри питание, а лучше иди к врачу. Самодиагностика чаще вредит, чем лечит.
Не забудь жмакнуть лайк, если статья была для тебя полезной.
Комментарии отсутствуют