4 эффективных упражнения для ягодиц в домашних условиях

Чтобы получить желаемый результат от тренировок и хорошенько прокачать ягодицы, обязательно попробуй комплекс упражнений, который подготовила тренер по пилатесу Анастасия Прокопив.

Лучшие упражнения для упругих ягодиц: включай видео

Итак, надеюсь, ты уже достала свой любимый коврик для фитнеса и успела переодеться, так как сейчас мы заставим мышцы попы активно работать, особенно её верхнюю часть.

Совет от тренера: для повышения эффективности тренировки обязательно выполняй упражнения для повышения гибкости суставов.

Перед занятием не забудь размяться, чтобы подготовить организм к физической нагрузке. А если ты успела сделать небольшую разминку, предлагаем начинать!

💚Упражнение 1

Прими положение лежа на спине. Руки расположи возле корпуса, ноги согни в коленях. Начни медленно выталкивать стопами таз вверх, выходя в положение мостика (обратный мостик). Прочувствуй, как хорошо растягивается передняя часть бедер. Сделай вдох и на выдохе медленно опусти таз в исходное положение. Повтори упражнение 5-10 раз.

Теперь немного видоизменим упражнение. С выдохом подними таз вверх и остановись в данном положении. Следи за тем, чтобы бедра, живот, грудная клетка и плечи образовывали прямую линию.

Начни поочередно поднимать пятки: сначала правую, затем левую. Таз в этот момент должен быть неподвижным. Если чувствуешь, что он потихоньку опускается – вытолкни его вверх и зафиксируй.

Готова еще немного усложнить задание? Отлично! Попробуй поочередно поднимать ноги, полностью отрывая стопу от пола. Следи за тем, чтобы таз и корпус оставались неподвижными. Если есть силы ускориться, поднимай ноги активнее.

Не забывай следить за дыханием.

Интересно по теме: 11 лучших упражнений от ушек на бедрах

🧡Упражнение 2

Прими положение лежа на животе. Руки сложи перед собой и положи на них голову. Хорошенько потянись за стопами назад, расслабь плечи и грудную клетку.

Медленно подними одну ногу вверх. Носочек тянется вперед, колено при этом ровное. С выдохом плавно опусти ногу в изначальное положение. Меняем ноги.

Повтори упражнение 5-10 раз.

Теперь подними обе ноги вверх. Нет необходимости поднимать ноги как можно выше, небольшой амплитуды будет вполне достаточно. Попробуй с выдохом ударить три раза пятку об пятку. Сделай вдох и продолжай тянуть ноги за носочками. Теперь снова повтори удары пятками.

Спина при этом должна оставаться ровной, плечи – расслабленными. При выполнении данного упражнения нередко случается так, что таз приподнимается, а живот проваливается. Чтобы этого избежать, можно положить маленькую подушку под нижние ребра и таз. Также можно сложить полотенце в несколько слоев и использовать вместо подушки.

Интересно по теме: Три упражнения из пилатеса для плоского живота

💚Упражнение 3

Во время выполнения данного упражнения может возникать небольшой дискомфорт в области лобковой кости, поэтому и тут можно воспользоваться полотенцем или разместить руки под тазом.

Прими положение лежа на животе. Расслабь спину и плечи. С выдохом прижми таз к ладоням. Согни ноги в коленях, сведи пятки вместе, при этом носочки остаются врозь. Медленно потянись за коленями вверх, поднимая бедра над карематом. Опустись плавно вниз.

После 5-10 повторов упражнения задержись в верхнем положении и сделай пружинку, выталкивая пятки как можно выше. Почувствуй, как работают ягодицы.

Отдохни немного и сделай еще 1-2 подхода.

Интересно по теме: 12 лучших упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц и ног

🧡Упражнение 4

Это упражнение сперва может показаться простым, но это далеко не так. Тебе нужно обязательно соблюдать технику выполнения, чтобы хорошо проработать мышцы попы.

Сядь на коврик таким образом, чтобы левая нога была перед тобой в согнутом состоянии, а правая – сзади. Ноги должны образовывать прямую линию от колен до стоп. Получилось? Тогда можно приступать.

Положи руки на таз и в таком положении поднимайся вверх, отталкиваясь ногами от каремата. Выполнять упражнение нужно медленно, следи за спиной – она должна быть ровной.

Если будет сложно, вытяни правую руку перед собой и по диагональной линии приподнимись. Выполняй упражнение в комфортном для себя варианте и делай ровно столько подходов, сколько под силу.

Поменяй ноги местами и повтори упражнение.

Завершить тренировку обязательно нужно легкой растяжкой. Сядь на коврик, вытянув ноги перед собой. Левую ногу поставь на правое колено и медленно опустись вниз. Плавно растягивай мышцы. Поменяй ноги местами и повтори упражнение еще раз.

Займи положение квадропед, соединив колени и стопы вместе. Хорошенько растяни мышцы ягодиц и бедра, потянувшись в один, а потом в противоположный бок.

Вот и все, на этом занятие завершено. Включи эти упражнения в свою домашнюю тренировку, чтобы достичь желаемых результатов значительно быстрее.