Базовая тренировка на все группы мышц для новичков

Видео тренировки на все группы мышц для новичков от Марины Пискун

Я подготовила для тебя пять классных упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, которые отлично подойдут для домашних тренировок. Из инвентаря тебе понадобится только фитнес-коврик и стул. А еще не забудь подготовить водичку, без неё не должна проходить ни одна тренировка. Ну что, готова активно поработать? Тогда приступаем!

Важно!!! Перед началом тренировки необходимо сделать разминку, чтобы хорошенько подготовить мышцы, суставы, связки и организм в целом к предстоящей активности.

Количество повторов упражнений зависит от твоей физической подготовки. Я же рекомендую тренироваться в следующем режиме:

• для новичков – 10 повторов;
• для среднего и более высокого уровня – 20 повторов.

💚Упражнение 1

Начнем нашу тренировку с отжиманий от стула.

Исходное положение: упор на стул, руки держим на ширине плеч, подкручиваем таз и ноги на полупальцах. Обязательно следи за тем, чтобы спина была ровной, а тело образовывало ровную линию.

На вдохе опустись, с выдохом вернись в исходное положение.

Если выбранный стул для тебя оказался слишком низким, найди более высокую опору. Также выполнять данное упражнение можно, отжимаясь от стены.

Интересно по теме: 6 эффективных упражнений для похудения

🧡Упражнение 2

Теперь поработаем над задней поверхностью бедра.

Исходное положение: одну стопу ставим на стул, вторая служит опорной для выполнения упражнения. Корпус наклони немного вперед.

Сделав вдох, начни опускаться. На выдохе вернись в исходную позицию. Обрати внимание, при выполнении упражнения колено опорной ноги должно находиться параллельно стопе, образовывая угол 90 градусов.

То же самое повтори на вторую ногу.

Небольшой лайфхак: при наклоне корпуса вперед прорабатывается задняя поверхность бедра, но если корпус удерживать в вертикальном положении, будет задействована передняя часть бедра (квадрицепс).

💚Упражнение 3

Если необходимо, сделай небольшой перерыв для восстановления дыхания и возвращайся к тренировке, так как у нас впереди еще три упражнения.

Итак, давай сделаем обратные отжимания и поработаем над трицепсом.

Исходное положение:

1. Сядь на край стула.
2. Положи руки рядом с бедрами. Расстояние между руками должно быть на ширине плеч.
3. Вытяни ноги немного вперед, они тоже должны находиться на ширине плеч.
4. Выйди корпусом вперед, отталкиваясь руками от стула.

В таком положении опускай ягодицы вниз параллельно стулу. На вдохе опускайся, на выдохе возвращайся в исходное положение.

Интересно по теме: Как бюджетно оборудовать домашний спортзал

🧡Упражнение 4

Теперь приступим к зашагиванию на стул. Упражнение достаточно простое, но при этом очень эффективное для проработки ягодиц.

Исходное положение: поставь одну ногу на стул, руки держи перед собой.

Со вдохом выполни подъем, с выдохом медленно опустись. Следи, чтобы колено ноги на стуле полностью не разгибалось при подъеме.

Выполни упражнение необходимое количество раз и поменяй ноги местами.

Если тебе легко выполнять зашагивания, возьми стульчик повыше.

💚Упражнение 5

Ну, как же без проработки мышц пресса. И отличным упражнением является обычное скручивание.

Исходное положение: ложись на фитнес-коврик. Ноги положи на стульчик, колени должны образовывать угол 90 градусов. Поясницу прижми к коврику, руки за головой.

Плавно поднимай только верхнюю часть корпуса – ягодицы и поясница плотно прижаты к полу. На вдохе возвращайся в исходное положение.

Данный базовый комплекс упражнений новичкам рекомендую сделать в два подхода. Людям со средним уровнем подготовки можно увеличить количество повторов еще на 2-3. Не забывай между подходами немного отдохнуть, восстановить дыхание и пульс.

После окончания занятия обязательно сделай заминку. Для этого отлично подойдут упражнения на растяжку.

И помни, чтобы результат не заставил себя долго ждать, твои тренировки должны быть регулярными и с постепенным увеличением нагрузки. До встречи на наших следующих занятиях 💋