Добавка ГАМК – помогает ли бороться с тревожностью?

Что такое ГАМК (GABA, гамма-аминомасляная кислота)

ГАМК, или гамма-аминомасляная кислота, – это один из главных тормозных нейромедиаторов центральной нервной системы. Именно с помощью нейромедиаторов нервные клетки общаются друг с другом. Одни из них возбуждают нервную систему, а другие помогают ей замедляться. ГАМК как раз относится ко второй группе.

Если объяснить максимально простым языком, то представь, что наша ЦНС – это музыкальные колонки, из которых играет музыка. При тревожности, чрезмерном возбуждении нервной системы она начинает играть всё громче и громче, доходя до невыносимого уровня. Так вот GABA помогает регулировать громкость этой музыки, доводя её до приемлемого восприятия. Она всеми силами старается снижать чрезмерную активность нервных клеток. Когда нервная система слишком возбуждена, ГАМК притормаживает передачу сигналов и способствует возвращению баланса между возбуждением и расслаблением. Из-за такой особенной функции, гамма-аминомасляную кислоту связывают со спокойствием, сном, устойчивостью к стрессу и контролем тревожных реакций.

Интересно по теме: ТОП-10 БАДов для женщин

Интересный факт. В организме ГАМК образуется из глутамата – другого важного нейромедиатора, который, наоборот, связан с возбуждающими сигналами. Забавно, не правда ли, как организм из возбудителя тут же создаёт противовес:

• глутамат помогает нервной системе быть активной;
• ГАМК, образующийся из того самого глутамата, не даёт этой активности превратиться в неконтролируемый хаос.

GABA-рецепторы есть в разных участках мозга, включая зоны, связанные с эмоциями, страхом, стрессовой реакцией и сном. К тому же именно через ГАМК-систему частично работают отдельные лекарственные препараты, влияющие на тревожность, судорожную активность и сон. Однако здесь крайне важно не путать: лекарственные препараты, воздействующие на ГАМК-рецепторы, и пищевая добавка с ГАМК – это не одно и то же. У них абсолютно разный механизм и сила воздействия, а также очень отличается доказательная база в плане эффективности.

На просторах интернета можно встретить массу аргументов, что гамма-аминомасляная кислота может поступать к нам с пищей, а значит её в организме всегда в достатке. Да, действительно, ГАМК содержится в некоторых ферментированных продуктах, чае, пророщенных злаках, соевых продуктах, томатах и других растительных источниках. Но концентрация пищевой GABA крайне низкая и она не работает как лекарство даже теоретически. Это стоит рассматривать как часть общего питания, которое может поддерживать нервную систему вместе с белком, магнием, витаминами группы B, омега-3, нормальным сном и адекватным качеством, количеством еды.

Интересно по теме: Прием витаминов и минералов при ПМС: помогает или нет?

Зачем дополнительно принимать ГАМК, ведь она синтезируется организмом

Вполне логичный вопрос, если организм сам производит гамма-аминомасляную кислоту, зачем тогда принимать её в добавках? Ну, наше тело умеет синтезировать очень много веществ, но это не отменяет того, что они должны систематически попадать извне. ГАМК принимают дополнительно по нескольким причинам. Для расслабления, снижения ощущения стресса, улучшения качества сна и поддержки эмоционального состояния. Некоторые люди используют её вечером, когда сложно «выключить голову», а другие – в периоды повышенного напряжения, когда хочется мягкой поддержки без ощущения тяжёлой седации.

И вот здесь в игру вступают научные споры, которые ведутся довольно давно: насколько хорошо ГАМК из биодобавок воспринимается организмом? Как здесь обстоят дела:

1. У мозга есть защитная система – гематоэнцефалический барьер. Это своего рода «фейсконтроль», который не пропускает в центральную нервную систему всё подряд из крови. Продолжительное время считалось, что GABA очень плохо проходит через этот барьер и, соответственно, прямое влияние пищевых добавок на мозг ставилось под большое сомнение.
2. Со временем эффективность ГАМК в виде БАДов стали критиковать гораздо меньше. Исследователи начали обсуждать несколько возможных механизмов, которые до этого не учитывались. Во-первых, небольшое количество гамма-аминомасляной кислоты всё же может проходить через упомянутый «фейсконтроль» у некоторых людей или при определённых условиях. Во-вторых, GABA может действовать не только напрямую через мозг, но и через периферическую нервную систему, блуждающий нерв, кишечник и связь «кишечник – мозг». В-третьих, эффект может быть связан с влиянием на стрессовую реакцию организма в целом, а не только с прямым повышением ГАМК в мозге.

Проще говоря, добавка с гамма-аминомасляной кислотой может влиять на состояние расслабления и стресс-реакцию, однако вовсе не так, как нам обещают в рекламах БАДов. Всё куда скромнее, а эффективность уж очень избирательна и имеет индивидуальный характер. Почему тогда биодобавка ГАМК такая популярная и многие всё равно её принимают? А потому что у части людей GABA действительно субъективно ассоциируется с более спокойным состоянием, лучшим засыпанием и меньшим внутренним напряжением. Плюс добавка воспринимается как более мягкий, щадящий вариант по сравнению с лекарственными препаратами. 

Ещё стоит учитывать, что тревожность далеко не всегда возникает из-за «недостатка ГАМК». На тревогу влияют сон, хронический стресс, гормональный фон, уровень физической активности, питание, травматичный опыт, заболевания щитовидной железы, дефицит железа или витамина B12, чрезмерное употребление кофеина, алкоголь, некоторые лекарства и масса других факторов. Слишком самонадеянно ожидать, что после приёма обычной пищевой добавки всё «как рукой снимет». Так значит GABA бесполезна? Несовсем.

Интересно по теме: Витамины, которых чаще всего не хватает женщинам после 30

Помогает ли гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) справиться с тревожностью?

Первым делом нужно чётко разделить два фактора: тревожность как временное состояние и тревожное расстройство как медицинская проблема:

• если речь о периодическом напряжении, усталости, перевозбуждении после тяжёлого дня или сложности расслабиться вечером, ГАМК может быть довольно интересной, эффективной добавкой для мягкой поддержки ЦНС и мозга. Отдельные исследования прямо указывают, что приём GABA отчасти связан со снижением субъективного стресса, улучшением расслабления и показателей сна. Однако не стоит рассматривать эти данные, как 100% факт, так как гамма-аминомасляная кислота всё ещё активно изучается;
• если же речь о генерализованном тревожном расстройстве, панических атаках, сильной социальной тревоге, навязчивом страхе или тревоге, которая мешает работать, спать, общаться и жить, ГАМК ни при каких обстоятельствах не должна рассматриваться как самостоятельное лечение. В таких случаях единственно верными решениями остаются психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая, а при необходимости – приём лекарственных препаратов, подобранных врачом. Да, ГАМК может быть второстепенной поддержкой, но не более и то после консультации со специалистом.

Без доли сомнений, при желании, можно найти не одну научную работу, в которой пероральная гамма-аминомасляная кислота будет представлена в качестве эффективного вспомогательного вещества при тревожности. Но если смотреть шире, то окажется, что на сегодняшний день исследований по пероральной ГАМК при всё той же тревожности у людей не так уж и много. Часть работ посвящена стрессу и сну, другая часть – отдельным физиологическим показателям. Также немало исследований и вовсе основаны на животных. 

Интересно по теме: Селен: что это, как определить дефицит и профицит микроэлемента в организме

Полезные ли это данные? Конечно, но они не дают никакого права утверждать, что GABA «лечит тревожность». На практике эффект ГАМК ощущается по-разному. Кому-то действительно становится спокойнее после курсового приёма гамма-аминомаслянной кислоты и впоследствии даже легче заснуть. Кто-то не почувствует абсолютно никакого эффекта, а в отдельных случаях может даже наблюдаться излишняя сонливость или лёгкий дискомфорт. Стоит понимать, что это нормально для добавок, которые работают мягко и очень сильно зависят от индивидуальной чувствительности, дозы, качества продукта, изначального состояния нервной системы и сопутствующих факторов.

В общем, место ГАМК точно не рядом с психотерапией и лекарствами. Её место находится в зоне аккуратной поддержки работы мозга и ЦНС. И если относиться к данной пищевой добавке именно так, то она может быть полезной и эффективной частью заботы о нервной системе.

Не забудь жмакнуть лайк, если статья была для тебя полезной.