Эмоции под контролем: что такое эмоциональный интеллект и как его развивать

Интересно по теме: Почему возникает тревога, когда вроде бы всё хорошо: как распознать фоновую тревогу

Что такое эмоциональный интеллект и почему он важен?

Все мы прекрасно знаем, что такое IQ, и даже не единожды проходили тесты на измерение своего уровня интеллекта. Но далеко не каждый знает о таком интеллекте, как эмоциональный. Эмоции – это что-то, что нельзя измерить просто так, что невозможно проверить тестами и задачками на логику и смекалку. Это то, что мы испытываем каждый день, что взрывается внутри нас, разнося все в клочья, или, наоборот, помогает почувствовать счастье и крылья за спиной.

Итак, что такое эмоциональный интеллект? Это способность понимать, использовать собственные эмоции и управлять ими, а также умение считывать чувства других людей. Эмоциональный интеллект помогает нам достигать успехов в учебе и на работе, подниматься по карьерной лестнице и добиваться поставленных целей. Люди с более высоким EQ с легкостью выстраивают гармоничные отношения и умеют получать удовольствие от жизни. Помимо этого, именно эмоциональный интеллект помогает преобразовывать свои намерения в действия, принимать обоснованные решения, грамотно расставлять приоритеты и двигаться вперед, несмотря ни на что.

Успех и самореализация не зависят исключительно от уровня знаний. Ты можешь прочитать хоть миллиард книг, можешь углубиться в свой предмет с головой, но при этом ничего не достичь из-за нехватки эмоциональной зрелости. Блестящие академические способности не могут гарантировать социальную компетентность, успех на работе и в личных отношениях.

Коэффициент интеллекта поможет поступить в университет твоей мечты, но отсутствие эмоционального интеллекта не позволит справиться со стрессом, вызванным напряженной учебой, высоким темпом жизни, множеством людей вокруг, а также нагрузками во время сессий и неудач. IQ и EQ должны идти рука об руку, дополняя друг друга и создавая мощный, эффективный тандем.

Интересно по теме: Как научиться просить помощи и перестать жить в режиме «Я сама!!!»

Две разных модели эмоционального интеллекта

Может показаться, что определение эмоционального интеллекта достаточно однозначно, но это не так: существует две модели, то есть два способа объяснить, что именно входит в EQ.

Модель Сэловея и Майера

Это модель, в которой эмоциональный интеллект рассматривается прежде всего как способность работать с эмоциями. Она включает четыре уровня:

• распознавание – понимание своих и чужих эмоций по выражению лица, голосу, жестам и т. д.
• использование – применение эмоциональной информации для того, чтобы лучше мыслить, принимать решения и решать задачи.
• понимание – способность разбираться, почему возникает эмоция, как она меняется и какие чувства могут следовать одно за другим.
• управление – регулирование своих эмоций и помощь другим в том, чтобы справляться с их чувствами.

Именно на этой модели основан MSCEIT (Mayer-Salovey-Caruso Emotional Intelligence Test) – стандартизованный тест эмоционального интеллекта, который включает 141 задание, призванное оценить восприятие и использование эмоций для мышления, а также понимание и управление ими.

Модель Гоулмана

У Дэниела Гоулмана подход шире: эмоциональный интеллект – это не только понимание эмоций, но и навыки, которые помогают человеку эффективно взаимодействовать с собой и другими.

Модель включает пять компонентов:

• самосознание – понимание своих эмоций и их влияния на поведение;
• саморегуляция – управляние своими эмоциональными реакциями;
• мотивация – использование внутренней мотивации для достижения целей;
• эмпатия – понимание чувств и состояния других;
• социальные навыки – эффективное общение и выстраивание отношений.

Если совсем просто: Сэловей и Майер больше про «умею ли я распознавать, понимать и использовать эмоции?», а Гоулман – про «как я благодаря этому справляюсь с собой и строю отношения с другими?».

Интересно по теме: Гиперфиксация – что это, как проявляется и как ей управлять

Можно ли развить эмоциональный интеллект?

Конечно, можно. Это не врожденные настройки, которые нельзя изменить никакими инструментами. Это набор навыков, которые можно развивать и совершенствовать в течение всей жизни. При этом, как и с общим интеллектом, исходные данные могут существенно отличаться: кто-то с легкостью понимает свои эмоции, а кто-то очень чувствителен к эмоциям других людей. Как понять, высокий у тебя эмоциональный интеллект или нет?

Признаки высокого эмоционального интеллекта

Человек с высоким эмоциональным интеллектом:

• понимает, что он чувствует и почему;
• может говорить о своих чувствах и эмоциях без обвинений и умеет замечать эмоциональное состояние других;
• способен выдерживать неприятные эмоции, не позволяя им полностью управлять поведением;
• слышит чужую точку зрения и меняет свою реакцию, если понимает, что был неправ.

При этом высокий эмоциональный интеллект не означает постоянного спокойствия или идеального поведения. Такие люди тоже злятся, обижаются и ошибаются.

Признаки низкого эмоционального интеллекта

При низком эмоциональном интеллекте человеку может быть сложно определить, что именно он чувствует, поэтому раздражение легко принять за усталость, обиду – за злость, а тревогу – просто за «плохое настроение». Человек может не замечать, как его слова или поведение влияют на окружающих, с трудом принимать критику и воспринимать чужие эмоции как претензию или попытку давления.

5 стратегий развития эмоционального интеллекта

Как же развивать эмоциональный интеллект? Работать над собой. Это несложно, на самом деле, но все равно потребует некоторых усилий:

1. Учись распознавать свои эмоции – в течение дня останавливайся на минуту и называй то, что чувствуешь. Не просто «мне плохо», а точнее: злость, тревога, обида, стыд, растерянность. Начать можно с того, чтобы разобраться в своих базовых эмоциях и постепенно замечать более сложные оттенки. Для того чтобы это можно было делать проще и быстрее, необходимо расширять свой словарный запас эмоций. Это поможет точнее идентифицировать свои чувства и разбираться в их тонкостях.
2. Развивай самосознание – обращай внимание на связь между ситуацией, эмоцией и своей реакцией. После сильного эмоционального эпизода спроси себя: «Что произошло? Что я почувствовала? Почему именно это меня задело? Что я сделала в ответ?» Такая привычка помогает лучше понимать собственные эмоциональные сценарии.
3. Тренируй самоконтроль – и это не о том, чтобы подавлять эмоции. Самоконтроль помогает не действовать на их пике. Если хочется резко ответить, хлопнуть дверью или написать гневное сообщение, сделай паузу и вернись к ситуации, когда эмоции немного стихнут.
4. Учись замечать невербальные сигналы – слова являются только частью общения. Обращай внимание на выражение лица, интонацию, жесты, темп речи и то, как человек держится. Это помогает лучше понимать его состояние, но не стоит превращать наблюдения в догадки. Если человек выглядит напряжённым, лучше спросить: «Ты чем-то расстроен?», а не решать за него, что именно он чувствует.
5. Развивай эмпатию – старайся сначала понять чувства другого человека, а уже потом оценивать ситуацию или давать совет. Полезный вопрос: «Что бы я чувствовала на его месте?». Эмпатия – это способность «спуститься в яму» вместе с человеком, а не просто сказать: «О, мне так жаль».

Повышение эмоционального интеллекта можно сравнить с улучшением физической формы: над ним необходимо работать целеустремленно и регулярно. Любой шаг вперед – это уже прогресс. Не останавливайся в своей движении, становись лучше с каждым днем, прокачивай свой эмоциональный интеллект, и ты увидишь, как повысится качество жизни в целом.