Ходьба в утяжелителях: как простую прогулку превратить в тренировку

Для чего нужны утяжелители и на что они влияют

Главная задача утяжелителей – добавить телу внешнюю нагрузку. Проще говоря, ты идёшь тем же маршрутом, но организму уже нужно перемещать не только тебя, но и дополнительный вес. Для мышц, сердца и дыхательной системы это совсем другая история с кардинально другими результатами:

1. Утяжелители повышают интенсивность прогулки. Когда ты надеваешь утяжелённый жилет или рюкзак с нагрузкой, телу приходится тратить больше энергии на абсолютно каждый шаг. Безусловно, это не превратит прогулку в марафон, интенсивное кардио или силовые, но сделает её ощутимо более «рабочей». Особенно если ты идёшь не прогулочным темпом рассматривая витрины и думая о смысле жизни, а достаточно бодро.
2. Утяжелители сильнее включают работу мышц ног и корпуса. Ходьба с дополнительным весом заставляет активнее работать мышцы ягодиц, бёдер, голеней и корпуса. Всё закономерно, ведь тело должно стабилизировать положение, удерживать осанку, контролировать шаг с непривычным для него весом.
3. Ходьба с утяжелителем может увеличить расход энергии. Почему «может», а не гарантированно увеличивает? Дополнительный вес повышает энергозатраты, да, а вот насколько именно напрямую зависит от веса утяжелителя, скорости ходьбы, твоей массы тела, уровня подготовки, техники и даже рельефа. Прогулка по ровной дорожке с лёгким жилетом и подъём в горку с рюкзаком – это две разные вселенные. Чем больше вес, выше скорость и сложнее маршрут, тем больше нагрузка. Но это не значит, что нужно сразу брать максимум от такой прогулки. В тренировках хорошо работает принцип постепенной, разумной дозировки нагрузки, а не попытки выжать из себя максимум за 20 минут без особой подготовки. Тело обожает прогресс, но не любит внезапные сюрпризы в стиле «сегодня мы разгрузим фуру с цементом, хотя до этого тяжелее чашки кофе ничего не поднимали».
4. Утяжелители полезны для функциональной выносливости. Что это? Функциональная выносливость – способность тела справляться с обычными повседневными нагрузками: долго ходить, подниматься по лестнице, носить покупки и т.д. 
5. Утяжелители добавляют полезную нагрузку на кости. Весовая нагрузка, несомненно, важна для костной ткани, особенно с возрастом. Утяжелённый жилет или рюкзак действительно увеличивает механическую нагрузку на скелет во время ходьбы. Но не стоит делать из этого «пилюлю от всего». Для здоровья костей важны регулярная физическая активность, силовые упражнения, питание, витамин D, кальций, гормональный фон и общее состояние здоровья. Ходьба с утяжелителем может быть частью стратегии, но не единственным инструментом для поддержания костной ткани.

Многие стараются каждый день пройти заветные 10000 шагов за раз и это, конечно же, лучше, чем ничего. Однако здесь упускается важный момент – а были ли эти 10000 шагов максимально эффективны? Держи небольшой лайфхак, как понять, что твои прогулки дают желаемый положительный эффект, а не просто являются временем, когда ты дышишь свежим воздухом и не более того. При умеренно интенсивной ходьбе ты можешь говорить, но петь уже не особо хочется и не получается. Если ты спокойно исполняешь припев любимой песни 2 раза подряд, то от таких 10000 шагов толку мало. Если один раз – ближе к тому, что нужно. В случае, когда тебе трудно, некомфортно петь любимый припев, но говорить ты можешь без одышки – это золотая середина и идеальный темп для ходьбы на результат.

Интересно по теме: Как избавиться от отеков? Лимфодренажная тренировка в домашних условиях

Виды утяжелителей и их эксплуатационные особенности

От типа утяжелителя напрямую зависит, куда ложится нагрузка, какие мышцы активнее работают и какие риски появляются.

Утяжелённый жилет

Это один из самых удобных и безопасных вариантов для ходьбы, только если он правильно подобран. Вес распределяется по корпусу, а не висит на руках или ногах. Благодаря такому расположению движение остаётся более естественным, чем при использовании манжет на запястьях или лодыжках.

Качественный жилет должен плотно сидеть, не болтаться, не подпрыгивать при шаге, не давить на шею и не мешать дыханию. Лучше выбирай модель с регулируемым весом, ведь сегодня тебе нужно 3 кг, через месяц – 4-5 кг и т.д. С какого веса начинать? Смотри:

• для новичка оптимально начинать примерно с 5% массы тела. Например, если ты весишь 70 кг, стартовая дополнительная нагрузка – около 3-4 кг;
• для большинства обычных прогулок 5-10% от массы тела уже более чем достаточно. Всё, что выше, – это территория для подготовленных людей и очень постепенной адаптации.

Рюкзак с весом

Плюс такого варианта – доступность, ведь не нужно ничего дополнительно покупать. В большинстве случаев дома есть какой-то рюкзак, а нагрузить его можно чем угодно. Минус – нагрузка смещена назад, поэтому легко начать заваливаться корпусом, сутулиться и перегружать поясницу. Чтобы рюкзак с весом работал так как нужно, придерживайся простых правил:

• вес должен лежать ближе к спине, а не болтаться внизу;
• лямки обязательно отрегулируй полностью симметрично;
• лучше отдавать предпочтение моделям с грудной и поясной стяжкой;
• внутри ничего не должно перекатываться. Вес в рюкзаке распредели так, чтобы он был в статическом положении;
• не ложи в рюкзак острые и жёсткие предметы, которые могут упираться в спину.

Для нагрузки можно использовать бутылки с водой, специальные мягкие утяжелители, мешочек с песком, книги или блины от гантелей, но всё это нужно хорошо зафиксировать.

Интересно по теме: После тренировки я хожу и не плачу! Нормально ли отсутствие крепатуры?

Утяжелители на лодыжки

Утяжелители на лодыжки почему-то часто привлекают внимание новичков. Они прикольно выглядят, говоря окружающим, что ты спортсмен и плюс предоставляют требуемый дополнительный вес телу. Но во время ходьбы такие утяжелители меняют механику шага и добавляют нагрузку в месте, где тело к ней не всегда готово. Ключевая проблема в том, что вес находится далеко от центра тела. Ноге приходится каждый раз выносить вперёд дополнительную нагрузку, что может перегружать мышцы-сгибатели бедра, колени, голеностоп и менять естественный паттерн ходьбы. 

Для конкретных упражнений, например махов ногами, отведений или подъёмов ног, утяжелители на лодыжки уместны. А вот для долгих прогулок – крайне спорный вариант. 

Утяжелители на запястья

Тоже не очень подходящий вариант утяжелителя для ходьбы. Когда ты идёшь, руки естественно двигаются вперёд-назад. Если добавить вес, увеличивается нагрузка на запястья, локти, плечи и шею. Особенно если ты привыкла активно размахивать руками или делаешь это намеренно, пытаясь «сжечь побольше энергии». Для коротких упражнений на руки – да, утяжелители на запястья подойдут отлично. Для ходьбы, как и предыдущая модель – не очень.

Поясные утяжелители

Пояс с грузом встречается гораздо реже для таких целей, но тоже используется. Его плюс в том, что нагрузка находится ближе к центру тела. Минус – далеко не всем комфортно давление в области таза и поясницы, особенно при долгой ходьбе. Если пояс сползает, натирает или заставляет менять походку, это 100% триггер, намекающий, что следует отказаться от него. Такой вариант подходит тем, кто уже понимает своё тело, умеет держать корпус и не имеет проблем с поясницей.

Интересно по теме: Как бюджетно оборудовать домашний спортзал

Что тебе нужно знать перед тем, как начать использовать утяжелитель

Утяжелители могут быть полезными, но только в случае, когда твоё тело уже готово к обычной ходьбе. Это критически важный момент. Если прогулка без веса вызывает у тебя одышку, боль в коленях, тяжесть в пояснице, то сначала нужно наладить базу.

Перед тем как добавлять вес, убедись, что ты можешь 20-30 минут идти бодрым шагом без сильного дискомфорта и каких-либо болевых ощущений. Всё нормально? Тогда добавляешь утяжелитель и смотришь, как реагирует тело. Если с дополнительным весом шаг резко меняется, ты начинаешь сутулиться, заваливаться, шаркать ногами или напрягать шею – вес слишком большой, выбран не тот формат утяжелителя или нагрузка распределена неправильно.

Помимо того, что нужно начинать с малого веса, о чём я говорила выше, нужно придерживаться стратегии, а именно не добавлять вес к каждой прогулке. Утяжелители не нужны каждый день. Тело должно восстанавливаться. Если ты ходишь ежедневно, часть прогулок оставь обычными (без дополнительного веса). Например, 2 прогулки в неделю с жилетом, остальные – без него. Это особенно важно для новичков, людей с лишним весом, после длительного перерыва в тренировках, при чувствительных коленях, стопах или пояснице.

Также обязательно следи не только за усталостью, но и за болью:

1. Нормально – стало тяжелее идти, участилось дыхание, мышцы ног и ягодиц работают активнее, после прогулки есть приятная усталость.
2. Ненормально – боль в коленях, тазобедренных суставах, голеностопе, прострелы в пояснице, онемение стоп или рук, боль в шее и плечах, резкая одышка, головокружение, боль или давление в груди.

И напоследок – обувь имеет значение. Ходьба с утяжелителем повышает нагрузку на стопы, поэтому обувь должна быть удобной. Старые кроссовки с продавленной подошвой – не лучшая идея. Балетки, шлёпанцы, кеды на тонкой подошве тоже оставь на другие случаи. Купи кроссовки для ходьбы или тренировок с хорошей амортизацией, устойчивой подошвой и нормальной фиксацией стопы.

Не забудь жмакнуть лайк, если статья была для тебя полезной.