Интервальное голодание. Не диета, а образ жизни

• Что есть интервальное голодание?
• Исследования, если тебе интересны научные подтверждения
• Преимущества интервального голодания
• Противопоказания
• Самые популярные схемы
• Советы, как легко пройти интервальное голодание
• Кстати, о продолжительности…

Каждой из нас хочется выглядеть идеально, и всевозможные программы питания нам очень в этом помогают. Популярный метод интервального голодания – вот, что мы обсудим сегодня, ведь он считается не просто способом сбросить лишние килограмчики, но еще и поправить здоровье.

Интересно по теме: 15 жиросжигающих продуктов, которые помогут похудеть

Что есть интервальное голодание?

Интервальным называют отказ от еды в определенный промежуток времени на протяжении суток. Такой пищевой режим еще называют периодическим, цикличным или фастингом. Популярной подобная схема стала благодаря тому, что можно есть все, и при этом терять вес. А для многих из нас именно отсутствие ограничений в продуктах становится основным преимуществом режима. Иногда легче отказать себе в ужине или завтраке, чем клевать мелкими порциями сухую грудку с ведром зелени в прикуску. Но, как говорится, каждому свое.

Немножко поумничаю, а потом уже к сути вопроса. Если ты хочешь попробовать интервальное голодание, то может быть тебе будет интересно насколько в принципе концепт ограничения в еде полезен для организма, и стоит ли себя подвергать таким испытаниям.

Исследования, если тебе интересны научные подтверждения

Голодание, как длительное воздержание от употребления калорий, имеет глубокие корни в религиозных и культурных традициях многих, если не сказать совершенно всех конфессий. В том или ином появлении голодание присутствует у христиан во время постов, в исламе во время месяца Рамадан, а также в обрядах и традициях иудаизма, буддизма.

Несмотря на столь богатую историю, первые исследования, которые коснулись физиологических последствий голодовки были проведены только в 60-70-х годах ХХ столетия. Согласно выводам ученых, голодовка запускает глубокие метаболические процессы, направленные на сохранение необходимого количества энергии с минимальным распадом мышечного белка. Человек со средней массой тела способен прожить два месяца, употребляя исключительно воду.

Но, конечно, мы не станем бросаться в такие крайности. Ведь речь идет не о полном отказе от пищи, а об интервальном голодании. Для такого метода тоже есть свое научное подтверждение. Отказ от еды на протяжении определённого количества часов в сутки способен запустить аутофагию – это клеточный процесс, при помощи которого клетки осуществляют распад своих компонентов. Слишком сложно, поэтому сокращаем до более понятных формулировок: аутофагия напрямую связана с долголетием, поскольку этот процесс требует участия большого количества белков. А это означает, что интервальное голодание приводит к здоровью и долголетию. Все. На этом и остановимся с умными текстами и перейдем к сути.

Интересно по теме: Медленный метаболизм и похудение. Как ускорить метаболизм?

Преимущества интервального голодания

Стоит акцентировать внимание на том, что интервальное голодание – это не диета, а пищевой режим. Диетой называется полный отказ от употребления определённых продуктов с целью быстрого снижения веса. Режим питания не предусматривает того, чтобы из своей жизни безжалостно вычеркивать привычные или любимые блюда. Просто, их нужно употреблять по определенной схеме и составлять согласно балансу К/Б/Ж/У.

Говоря о пользе интервального голодания, стоит обязательно упомянуть следующие:

• улучшение метаболизма глюкозы;
• способствование росщеплению жировых отложений;
• уменьшение воспалений в организме;
• положительное воздействие на сердечно-сосудистую, нервную и иммунную систему;
• повышение мозговой активности;
• повышение стрессоустойчивости и работоспособности;
• улучшение качества сна.

Исследования доказывают, что интервальное голодание создает мощную базу для применения его в профилактике различных нейродегенеративных болезней, аутоиммунных расстройств и нейротравматических состояний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона, Гентингтона, рассеянный склероз, инсульт, эпилепсия и т.д.). Разумеется, механизмы и протоколы еще не созданы, для этого потребуется больше науки и больше стремления. Но первые кирпичики уже созданы, и материалом для них стало именно интервальное голодание.

Противопоказания

Интервальное голодание предусматривает прохождение определенных сложностей. Далеко не всем такой режим питания будет полезен, поскольку существуют проблемы со здоровьем, несопоставимые с длительными паузами в приемах пищи:

• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• болезни и патологии желчного пузыря, надпочечников;
• подагра, сахарный диабет и гипертония;
• чрезмерная худоба (индекс тела меньше 18,5);
• РПП;
• при беременности и в периодах кормления грудью;
• регулярный прием лекарств при различных хронических состояниях.

Помимо этого, интервальное голодание не рекомендуется для подростков, младше 18 лет. 

Режим требует постоянного внимания к состоянию здоровья, поскольку на каждого человека действует по своему. Индивидуальные особенности организма могут неоднозначно отреагировать на смену режима питания. Некоторые девушки, которые на своем опыте проверили эффективность интервального голодания, отмечают исключительно положительные стороны. Некоторые говорят о нарушении цикла, общей слабости и головных болях. Не существует универсального режима! Просто напомнила😘

Интересно по теме: Читмил при похудении: как работает, в чем его смысл

Самые популярные схемы

Итак, если ты решила попробовать смену пищевого режима, пришло время рассмотреть существующие и наиболее популярные схемы интервального голодания. Рассказываю:

1. 5 через два – пять дней в неделю едим что угодно и как угодно, а два выделяем на своего рода разгрузочные дни. Разгрузка – не означает голодовка. Вот в чем соль: в меню разгрузочных дней могут входить творог, овощи, салаты и омлет из двух яиц. Главная идея в том, чтоб снизить дневной калораж до 500 килокалорий. Мне кажется, легче не придумать..
2. 16 через 8 – и нет, не дней🤭 хотя было бы интересно, конечно:) Тут речь уже идет о часах. 8 часов ты кушаешь нормально, а 16 голодаешь. Выстраивать день можно как угодно. К примеру, график приема пищи на завтрак может быть ближе к 10 утра, чтобы ужин закончить к 18. По сути, ты голодаешь ночью, когда спишь, а значит, проскакиваешь период ограничений легко и свободно.
3. 13 через 11 – схема простая, для начинающих, и воплощает в себе всем известное правило не кушать после 6 вечера. Если ты позавтракаешь в 7 утра, то ужин как раз приходится на 18 и после него – ничего. Важно понимать, что объедаловкой заниматься не стоит, и последний прием пищи должен быть легким и простым. Ну и в случае с этой схемой надо сказать, что достаточно огромное окно, когда можно кушать, еще не означает, что ты можешь наедаться на ночь глядя. Ужин должен быть не позже, чем за четыре часа до сна, поэтому рассчитывай правильно.
4. Есть еще вариант голодать сутки и даже полтора. Одного такого раза в неделю будет вполне достаточно, чтобы взбодрить свой организм и запустить полезные процессы. В эти сутки ты можешь пить воду, зеленый или травяной чай без сахара, кофе без сахара и молока, электролитные напитки без сахара, овощной бульон без соли.

Пару слов о меню. Ограничений нет. Но, лучше будет, если ты не станет отрываться по полной программе во время съедобных часов. Сладкое можно в первой половине дня, первый прием пищи – лучше бы утром. Если ты преследуешь цель похудеть, то обязательно нужен дефицит калорий, а если такой режим питания необходим для здоровья, то важно следить за сбалансированностью.

Кушать можно творог, говядину, яйца, овощи и фрукты в обязательном порядке, цельнозерновой хлеб, ягоды, арахисовую пасту, бобовые, рыбу, макароны из твердых сортов пшеницы, рис. Короче говоря, кушай вкусно и здорово. В наше время, мне кажется, не осталось в мире людей, которые бы не знали, что такое хорошо, а что такое плохо в питании. Пробуй разные схемы и варианты меню, и обязательно найдется тот, который позволит и чувствовать себя превосходно и достигать поставленных целей.

Советы, как легко пройти интервальное голодание

Любые изменения в привычном режиме вызывают стресс. Чтобы легче пережить начало интервального голодания ты можешь взять на заметку несколько полезных советов:

1. Не врывайся с ноги в голодание и не ожидай того, что ты мгновенно перестроишься на новый лад. Две-три недели необходимо прислушиваться к себе, чтобы подмечать состояние и четко видеть, что ты привыкаешь без последствий. Первые побочные эффекты в виде головокружений, упадка сил и потери энергии станут сигналом для остановки и коррекции режима.
2. Определись для себя – легче пропускать завтраки или все таки оставить в покое ужин. Все зависит от твоих биоритмов и самочувствия на протяжении дня. В некоторых случаях проще ограничить себя пару раз в неделю в еде, чем в течение дня голодать достаточно долгий период. Выбери ту схему, которая будет максимально комфортна.
3. Хороший сон – залог здоровья. Если организм обессилен, испытывает стресс от недосыпа, ему постоянно требуется больше энергии. А это означает только одно – ты становишься голодной все чаще и все сильнее, что чревато либо срывами, либо перееданиями во время отведенных для еды часов. Нехорошо.
4. Отказ от фастфуда и другой неполезной еды – если ты решила перестроить свою систему питания на интервальное голодание, это вовсе не означает, что есть безлимит на еду и ее качество. Интервальное голодание про здоровье и баланс, а не про вред и последствия. Поэтому, настраивайся на то, что твое тело – твой храм, и вычеркивай вседозволенность.
5. Еда должна быть сытной – важно не чувствовать голод и качественно насыщаться. Каждый прием пищи должен быть полноценным и вкусным, чтобы ты понимала, что покушала и довольна. Злость и раздражения проходят мимо, а вместе с ними и желание закусить чем-то сладеньким или отправиться за шаурмой.

Ну и самое главное, это цель. Подумай и ответь себе на вопрос: а зачем мне интервальное голодание? От этого зависит и схема, и выбор продуктов и продолжительность режима.

Интересно по теме: Как похудеть за 2 месяца

Кстати, о продолжительности…

Еще пару слов нужно сказать, сколько же по времени может продолжаться интервальное голодание. Если ты решила привести фигуру в порядок, то голодание практикуется ровно до того момента, пока ты не увидишь желаемую цифру на весах. Если же цель общее оздоровление или профилактика заболевания, то сроки определяет врач. В таких случаях, интервальное голодание может длиться неопределенно долго.

Иногда интервальное голодание становится режимом на несколько месяцев, потом перерыв, и снова возврат к системе. Некоторые же чувствуют повышение качества жизни, и остаются с фастингом навсегда. Важно следить за состоянием, и при первых признаках отклонения от нормы заканчивать голодать. Ошибки в организации и выборе рациона сможет увидеть и исправить специалист. 

Твое тело – первый советчик. Оно разговаривает с тобой, а твоя задача услышать просьбы и вовремя сделать выводы. Поэтому, чаще обращайся к себе, слушай свое самочувствие. Интервальное голодание может стать образом жизни, а может – периодом для коррекции здоровья или фигуры. Фастинг станет интересным опытом, и продемонстрирует крутые результаты. Экспериментируй, но делай это осознанно, и все будет отлично).