Квест «30 растений»: июньский чек-лист для красоты и энергии

Съедаем 30 растений за 7 дней и сияем здоровьем 

Суть квеста простая: за 7 дней нужно съесть 30 разных видов растений. Считаются овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые, цельные крупы, орехи, семена, травы и специи. Откуда вообще это взялось? Один очень масштабный международный исследовательский проект American Gut Project сравнил питание и состав кишечного микробиома участников исследования. Люди, которые ели более 30 разных видов растительной пищи в неделю, имели более разнообразный кишечный микробиом, чем те, кто ел 10 и меньше видов растений. Нет, речь не просто о нормальной работе ЖКТ, так как микробиом – это целая сеть сложнейших процессов. Чем он разнообразнее, тем у тебя лучше:

1. Пищеварение и усвоение веществ.
2. Иммунитет.
3. Барьер к воспалительным процессам.
4. Обмен веществ и энергетический потенциал.
5. Настроение, когнитивные функции и реакция на стресс.
6. Здоровье кожи.
7. Производство и обмен некоторых витаминов и биологически активных веществ.
8. Реакция на лекарства.

Неплохой списочек, не так ли? Но есть одно важное условие. Один вид растения засчитывается один раз за неделю. Например, если ты ела клубнику в понедельник, во вторник она всё ещё прекрасна, но в счётчик новых растений уже не попадает. Чтобы тебе было проще пройти этот квест, EVA Blog подготовил классную шпаргалку, в которой ты найдёшь готовый список из растений и вариантов блюд на все семь дней.

Интересно по теме: Овощи для красоты, энергии и легкого меню: что стоит добавить в рацион

День 1: стартуем с зелёной базы

Растения дня: шпинат, укроп, петрушка, огурец, редис.

Первый день лучше начать с чего-то простенького. Не нужно делать смузи из всей растительности, которую нашла в магазине. Возьми простой, но рабочий вариант – салат из огурца, редиса, шпината, укропа и петрушки. Заправь йогуртом или оливковым маслом с лимонным соком, как больше нравится.

Если не любишь салаты, то просто съешь шпинат с омлетом, свежий огурец и редис с кашей, а укроп и петрушку используй как подушку под рыбу или курицу. Укроп и петрушку не жалей – здесь это не декор для супа, а полноценные участники квеста и их должно быть вдоволь.

День 2: побалуем себя ягодами

Растения дня: клубника, черешня, мята, овёс, семена чиа.

На второй день можно устроить себе вкусный, полезный завтрак. Возьми овсянку или йогурт, добавь клубнику, черешню, немного мяты и чайную ложку семян чиа. Овёс лучше брать обычный, а не сладкую кашу быстрого приготовления. Чиа заранее замочи в йогурте или воде, чтобы семена набухли и нормально жевались.

День 3: похрустим овощами

Растения дня: молодая капуста, зелёный лук, морковь, кабачок, кунжут.

На третий день порадуем организм овощами. Салат из молодой капусты, моркови и зелёного лука – это классика июня, которая работает безотказно. А кабачок можно быстро обжарить, запечь или добавить в овощные оладьи. Думаешь, что это какой-то странный салат? Вовсе нет. Молодую капусту тонко нашинкуй, слегка помни руками с каплей лимонного сока и оливкового масла, добавь любимых специй. Морковь натри на мелкой тёрке и притруси зелёным луком с кунжутом. Выглядит просто, но прекрасно подойдёт под блюдо из кабачков.

Интересно по теме: Что такое ферментированные продукты и в чем их польза

День 4: создаём супер полезную летнюю тарелку

Растения дня: молодой зелёный горошек, базилик, томат, листья салата, тыквенные семечки.

Да, зелёный горошек можно добавить в суп, пасту или рис, тыквенные семечки съесть под сериал, а зелень и помидоры оставить на дополнение к гарниру. Но максимальная польза будет всё же от другого перекуса – салатные листья, томаты, зелёный горошек, базилик и сверху немного тыквенных семечек. Всё это заправь лимонным соком, сбрызни соевым соусом, оливковым маслом и добавь небольшую щепотку сахара. С поджаристым тостом – идеальный перекус. 

День 5: снова балуем себя ягодами

Растения дня: малина, смородина, абрикос, грецкий орех, семена льна.

Возьми йогурт, кефир, творог или кашу, добавь малину, смородину, абрикос, немного молотых семян льна и грецкий орех. Семена льна обязательно лучше использовать молотыми, так как в противном случае они имеют все шансы слишком бодро пройти через ЖКТ без особой пользы.

Интересно по теме: Цикорий: давно забытый или новый велнес-тренд?

День 6: плотный, но не тяжёлый тёплый салат

Растения дня: буряк, руккола, чеснок, чечевица, семечки подсолнуха.

На шестой день добавим что-то более сытное и здесь идеально подойдут чечевица (не разваренная в жидкую кашу), запечённый или отварной буряк, руккола, немного чеснока в заправке и подсолнечные семечки сверху. Вкусно, аппетитно и очень полезно. Такие блюда любят простые заправки – растительное масло, лимон, немного соли. 

День 7: закрепляем результат

Растения дня: персик, голубика, кинза, авокадо, кукуруза.

Седьмой день – бонусный. Формально ты уже собрала 30 растений, но не лишним будет закрепить результат отличным завтраком. Тост с авокадо, кукурузой и кинзой сбрызни соком лайма, а на десерт нарежь персик, добавь горсть голубики, немного натурального йогурта или творога.

Такие квесты очень хорошо помогают выработать здоровые пищевые привычки и ввести в свой рацион полезные продукты на постоянной основе.