Сегодня про жизнь «здесь и сейчас» мы слышим просто отовсюду. Звучит как очередной тренд из соцсетей или просто модная тема для бесчисленных авторов тренингов. Но на самом деле — это базовая штука, которая помогает избавиться от жизни на автопилоте и вернуть себе… себя. Когда весь мир живет на нереальных скоростях, смартфон разрывается десятками уведомлений в час, а мозг закипает от потока дел, майндфулнесс становится той самой кнопкой «пауза», которую мы все ищем. 🫠
И это не про сидение в позе лотоса на вершине горы (хотя, если есть желание и возможность, почему бы и да?). Mindfulness про умение заметить, что ты дышишь, чувствуешь и живешь прямо здесь и сейчас. Подобная практика не требует суперспособностей или особых условий, но при этом дает мощный эффект как для ментального здоровья, так и физического. Что же скрывается за этим модным словом, как работают его принципы и как интегрировать практики майндфулнесс в свою жизнь? Давай разбираться.
Интересно по теме: Что такое софт скиллы и как их развивать, чтобы достичь успеха
Итак, что это за зверь такой? Если по-простому, то майндфулнесс – это умение жить осознанно, замечать, что происходит здесь и сейчас (то самое «в моменте»). А не крутить в голове тысячу сценариев про «что было бы, если бы» или «что будет потом» и действовать из-за этого на автопилоте. Например, ты пьешь кофе. Обычно ты делаешь это так: одной рукой листаешь ленту соцсетей, второй держишь чашку, а в голове уже планируешь следующий созвон или дела на день. Если бы ты практиковала майндфулнесс, ты бы полностью прочувствовала и прожила этот момент — как тепло кружки греет пальцы, как бодрит любимый напиток, а его вкус радует рецепторы. Круто же? И это всего лишь кофе.
Но дело не только в проживании моментов. Бывает ли у тебя такое, что ты судорожно пытаешься вспомнить, выключила ли утюг или плойку перед выходом? Это значит, что, выходя из дома, ты делала все на автомате, думая о том, например, что нужно купить в супермаркете, или прокручивая в голове диалоги из прошлого. Наглядный пример того, как отсутствие концентрации и осознанности создает нам кучу беспокойства даже в бытовых вопросах.
Мы все куда-то бежим, суетимся, постоянный стресс сказывается на наших когнитивных функциях, а мозг периодически выдает «ошибку 404»… И практика mindfulness помогает вернуть контроль над своей жизнью, особенно учитывая турборежим современного мира.
Интересно по теме: Что такое осознанный сон и как в него попасть
Вообще эта техника имеет восточные корни (точнее – буддистские), где медитация для успокоения разума является основой основ. Но в конце XIX века подобными вещами заинтересовались и в Европе (правда, само слово «майндфулнесс» впервые использовали лишь в середине XX). Благодаря этому современная система «осознанности» представляет собой объединение восточных духовных практик с западным мировоззрением. А это значит, что интегрировать эти принципы в свою рутину будет несложно, так как они учитывают темп и образ жизни современного человека. Никаких стояний на гвоздях и хитроумных ритуалов!
К слову, феномен майндфулнесс активно изучается серьезными международными институтами: Гарвардской медицинской школой, Оксфордом, Американской психологической ассоциацией. А еще есть довольно масштабное исследование, опубликованное в National Library of Medicine. Здесь можно найти научное подтверждение эффективности применения практик осознанности. Но если коротко, то они помогают:
Неплохо, правда? Так что, если тебе это интересно, давай разбираться в принципах техники и учиться наслаждаться жизнью без суеты.
Mindfulness может звучать как что-то космическое, но на деле все совсем не так сложно. Система держится на трех «китах», которые помогают избавиться от хаоса в мыслях и вернуть себе ясность.
Интересно по теме: Что такое аскеза и как она работает
Самое основное — быть здесь и сейчас. Фраза клишированная, но, если в нее вдуматься, она довольно объемная и дает объяснение многим вещам. Про что она? Она значит перестать блуждать мыслями в прошлом («Я тогда как-то не так сказала/сделала») или будущем («А вдруг завтра…») и сфокусироваться на настоящем. Ведь наши сожаления о свершившемся и страхи о грядущем являются корнем тревожности, которая очень мешает в повседневной жизни.
Например, когда ты занята beauty-рутиной, прочувствуй, как теплая вода стекает по коже, как приятно пенится гель для умывания и чем он пахнет, как комфортно тает на лице увлажняющий крем… Не думай, что приготовить на ужин или как стоило сегодня ответить на колкость коллеги. Сконцентрируйся на процессе ухода за собой. Вот это и есть осознанность в повседневных делах, которая позволяет получать удовольствие даже от обычных вещей.
Часто наш внутренний критик превращает любую ситуацию в допрос с пристрастием. «Почему я такая ленивая/растяпа?», «Зачем я это сделала?» и все в этом духе. А еще нам иногда бывает сложно принимать решения. Нам может казаться, что нужно выбрать наилучшее, но которое из них? В результате получается, что иногда мы чувствуем сожаление, что не выбрали другой вариант, и начинаем себя «есть» изнутри. Знакомо?
Интересно по теме: Позитивные аффирмации на каждый день для женщин
Практикуя майндфулнесс, ты учишься просто принимать вещи и события, как они есть. Что-то пошло не так, как хотелось, и ты огорчилась? Хорошо. Все получилось, и ты испытываешь радость и удовлетворение? Замечательно. Ты больше не «бьешь» себя мысленным ремнем за эмоции, переживания или события. А просто, как будто немного отстраненно, наблюдаешь за ними без критики и осуждения, как за течением реки. Такой подход снижает стресс и помогает сохранять менталочку.
Дыхание может стать твоим личным якорем. Когда вокруг все штормит, оно помогает вернуть себя в момент. Медитация часто начинается именно с этого: ты просто медленно вдыхаешь и выдыхаешь, концентрируясь на процессе. Вдох-выдох — и тело начинает расслабляться, тревожность уходит, а здоровье получает бонусы в виде нормализованного сердцебиения, давления и расслабленных мышц.
Эти принципы довольно просты, но при этом действительно работают. А еще их можно соблюдать где угодно: на работе, дома или даже стоя в пробке. Никаких дополнительных инструментов или особых условий не нужно. Главное помнить, что майндфулнесс — не про тотальный контроль над мыслями, что, собственно, только добавляет тревожность и неудовлетворенность, а про свободу быть собой, какой ты есть, здесь и сейчас.
Итак, ты решила перейти от теории к практике. С чего начать? Делимся с тобой простыми упражнениями, которые помогут сделать майндфулнесс частью своей жизни.
Интересно по теме: 5 способов превратить визуализацию в реальность
Медитация может показаться чем-то сложным и вообще занятием не для всех. Но это не про закручивание себя в позе лотоса или часовые сидения в тишине. Начинаем с простого и доступного каждому. Вот упражнения, которые помогут тебе внедрить принципы осознанности.
Медитация на дыхание
Это – просто классика жанра. Такое себе «маленькое черное платье» в мире медитации. Устройся поудобнее – не обязательно сидеть, можно комфортно прилечь или даже практиковаться стоя. Закрой глаза, если так удобнее, и понаблюдай за своим дыханием. Почувствуй, как воздух входит через нос, легко наполняет и покидает тело. Если мысли начинают уводить тебя в сторону (а это случается со всеми, не переживай), мягко возвращай фокус внимания к наблюдению за дыханием.
Попробуй практиковать всего 3–5 минут в день (если трудно, начни с 1–2 минут), со временем можно и дольше. Эта простая «пауза» помогает успокоить разум, собраться с мыслями и расслабиться.
«Обретение тела»
Эта практика – просто топ для релаксации, особенно перед сном. Ляг на спину на кровать или коврик, закрой глаза и направь свое внимание на каждую часть своего тела, начиная с пальцев ног, медленно поднимаясь вверх, как будто сканируя его. Во время медитации ощути, где в теле есть напряжение, а где – легкость, прочувствуй контакт тела с одеждой и поверхностью, на которой лежишь. Просто наблюдай и прислушивайся без попыток что-то изменить. Этот метод помогает снять накопившийся стресс, а еще учит быть внимательным к себе и своим ощущениям.
Интересно по теме: Что такое интуиция и как ее развивать?
Медитация «5-4-3-2-1»
Если нужно быстро «заземлиться», снять напряжение или сильный стресс, попробуй это упражнение. Это осознанность в чистом виде, ее можно делать где угодно. Итак:
Если не можешь сейчас коснуться предметов или почувствовать запах и вкус чего-то, то просто отметь для себя их среди предметов, которые тебя окружают. Эта техника превосходно возвращает в момент и успокаивает.
Дыхание – это «инструмент» для релаксации и возвращения к осознанному восприятию реальности, который всегда под рукой. Его не нужно заряжать, обновлять или устанавливать приложение. 😁 Вот пара простых, но действенных методов для начинающих.
Box Breathing
Метод «дыхания по квадрату» часто используют спортсмены – чтобы быстро успокоиться в стрессовых ситуациях и настроится на продуктивность. А ты можешь применить его где угодно: в офисе, перед важной встречей, да хоть перед первым свиданием, если очень волнуешься.
Интересно по теме: Ограничивающие убеждения: найти и «обезвредить»
Представь перед собой квадрат. У него есть 4 равнозначные стороны, которые станут основой для этого упражнения. Мысленно двигаясь по воображаемому квадрату, вдохни через нос на 4 счета. Переходя на следующую грань фигуры, задержи дыхание на 4 счета. Затем выдохни через рот и еще раз задержи дыхание снова на 4 счета, заканчивая «прогулку» по квадрату и возвращаясь к исходной точке. Повтори цикл 3–5 раз и ты почувствуешь, как снижается уровень тревоги и нормализуется пульс, даже если до этого сердце было готово выпрыгнуть из груди.
Дыхание 1:2
Это упражнение отлично подходит для вечерней релаксации или подготовки ко сну. Оно основано на удлиненном выдохе, который помогает замедлить сердцебиение и снять напряжение, как ментальное, так и физическое.
Тут все просто – сделай медленный вдох носом на 4 счета, а выдохни через рот на 8 счетов. Если счет до 8 кажется слишком длинным, попробуй сначала с пропорцией 1:1,5 (то есть, 4 и 6 счетов соответственно) и постепенно увеличивай время выдоха.
Внедрить техники майндфулнесс в обычную жизнь проще, чем кажется. И даже не обязательно постоянно пребывать в медитации или применять дыхательные практики. На это мы обычно тратим небольшое количество времени в день (допустим, 20–30 минут, хотя у более продвинутых эти техники могут занимать больше времени). А как же быть с остальным?
Тут-то и придет на помощь так называемая «бытовая медитация». То есть, полное присутствие в любом действии, какое бы ты ни совершала, даже если это что-то максимально приземленное. Осознанность в повседневных делах помогает не только улучшить концентрацию, но и добавить немного расслабленности в хаотичный график. Лови несколько лайфхаков, которые легко впишутся в повседневность.
Интересно по теме: Что такое саморефлексия и зачем она нужна?
Забудь про спешные перекусы на бегу или бессмысленный скроллинг ленты во время еды. Попробуй превратить прием пищи в такой себе mindfulness-ритуал.
Чтобы подобная «медитация» проходила приятнее, ешь из красивой посуды и используй нож – он просто не позволит смести все на автопилоте, а заставит полноценно принимать участие в процессе. Помни, что для бытовой осознанности тебе не нужен «фон» в виде сериала или бездумного листания ленты соцсетей. Кроме этого, когда тебя ничего не отвлекает, ты можешь почувствовать сытость раньше, чем привыкла раньше. Так что это «упражнение» не только развивает концентрацию, «заземляя» в моменте, но также благоприятно для пищеварения и общего здоровья.
Терпеть не можешь уборку? А если трансформировать ее в тренировку осознанности? Да, даже банальное мытье посуды, вытирание пыли или мытье полов можно превратить в упражнение на концентрацию.
Интересно по теме: Синдром отличницы: почему не стоит быть хорошей девочкой?
Что для этого нужно? По сути – сосредоточится на действии и присутствовать в моменте полностью, не «сбегая» мыслями в прошлое или будущее. Это будет проще, если концентрироваться на физических ощущениях. Например, почувствуй, как вода льется на руки, когда ты моешь посуду, как тряпка скользит по поверхностям, оставляя за собой влажный след и тому подобное. Удивительно, но подобная практика помогает расслабиться даже в не самых любимые занятиях, а еще привести мысли в порядок и снизить уровень стресса. И майндфулнесс попрактиковала, и квартира стала чище.
Гулять осознанно — это не только про соблюдение суточной нормы шагов и про поддержку ежедневной физической активности. Это еще и про возможность оставаться «на связи» с собой и окружающим миром. Во время следующей прогулки попробуй:
То есть, любое занятие, даже самое бытовое, можно превратить в медитацию, если присутствовать в нем полностью, а не только физически. В перспективе это поможет избавиться от постоянного «автопилота» в жизни позволит сохранять концентрацию в любых ситуациях.
Как видишь, в принципах майндфулнесс нет чего-то сложного. Привычка быть здесь и сейчас тренируется так же, как и мышцы в спортзале, и при этом не требует сверхусилий. По началу эта «философия» может казаться чем-то примитивным или даже бессмысленным, но чем больше практики – тем больше позитивных изменений в себе и вокруг ты будешь замечать. Попробуй и убедись в этом сама. Во всяком случае, ты ничего не теряешь. 😉
Себорейный дерматит – достаточно распространенная дерматологическая проблема, которая может коснуться каждого. Но паниковать не стоит,… Докладніше
Потливость ног – деликатная и крайне неприятная тема, которая, тем не менее, требует к себе… Докладніше
Я не знаю почему так сложилось, но устранение несовершенств кожного покрова напоминает гадание на кофейной… Докладніше
Кто бы мог подумать, что крошечный каблук снова станет звездой модных подиумов? В мир, где… Докладніше
Поздравляю!🤩 12 неделя позади, а значит ты официально пересекла границу первого триместра, и теперь начинается… Докладніше
Каждой из нас хочется выглядеть идеально, и всевозможные программы питания нам очень в этом помогают.… Докладніше