Миофасциальный релиз представляет собой довольно простую, но в то же время очень полезную и высокоэффективную массажную технику для всего тела или отдельных зон. EVA Blog вместе с сертифицированным фитнес-тренером и спортивным диетологом Мариной Пискун подготовили для тебя комплекс упражнений на все тело с роликом для МФР.
МФР имеет не очень много противопоказаний, а именно: варикозное расширение вен, остеопороз, онкологические заболевания, открытые гнойные раны. В остальных случаях ты можешь смело делать миофасциальный релиз, как только этого потребуют твои мышцы. Какая основная польза от МФР:
В зависимости от того, на каком участке тела будет проводится массаж, могут использоваться маленькие мячики или специальные массажные роллеры (ролики, валики). Второй тип инвентаря позволяет делать 100% упражнений из МФР, а вот мячики применяются в редких случаях, когда нужно хорошенько продавить (размять) конкретную точку на теле. Массажные ролики бывают двух видов:
Гладкие массажные валики (ролики) являются наиболее универсальным вариантом, так как не оказывают слишком сильного давления на мышцы.
Интересно по теме: Базовая тренировка на все группы мышц для новичков
Для выполнения упражнений тебе понадобится ролик для МФР и фитнес-коврик для более удобного, комфортного занятия. Лимфа течет по организму снизу вверх, а значит и упражнения будем начинать с самой нижней точки нашего тела. Важно! При выполнении миофасциального релиза нужно избегать скопления лимфатических узлов, а значит не нужно воздействовать на такие зоны, как:
Время выполнения упражнения – по 1 минуте на каждую стопу:
Также не обделяй массажем боковые грани за мизинцем и большим пальцем.
Если во время выполнения ты почувствовала триггерные точки (в определенном месте есть болевые ощущения), старайся прилагать немного больше усилий, когда эти точки попадают на ролик при прокатывании.
Интересно по теме: 12 лучших упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц и ног
Садись на пол, ведь на очереди проработка икроножных мышц. Время выполнения упражнения – по 1 минуте на каждую голень. Важно! Не нужно прокатывать ахиллесову связку, работаем исключительно с голенью:
Если тебе сложно удерживать вес тела на руках и прокатывать голень, просто сядь и вместо прокатки, разворачивай икроножную мышцу по ролику (справа налево, слева направо).
Если же, наоборот, тебе слишком легко прокатывать голень опираясь на руки, то усложни задачу – закинь ногу на ногу.
Не забывай о триггерных точках и если ощущаешь их, то зафиксируй ногу в положении, когда точка будет находиться непосредственно на ролике и тяни стопу на себя и от себя.
Интересно по теме: 6 эффективных упражнений для похудения
Подколенную зону мы пропускаем так же, как пропускали ахиллесову связку. Время выполнения упражнения – 1 минута две ноги и по 30 секунд на каждую ногу:
В этом упражнении можно сразу задействовать и ягодичные мышцы. Просто начинай движение с попы и до подколенной зоны.
Когда перейдешь к прокатыванию каждой ноги по отдельности, то можешь при необходимости усложнить упражнение, забросив ногу на ногу.
Не забывай о триггерных точках и при обнаружении прокатывай их маленькой амплитудой движения.
Интересно по теме: 11 лучших упражнений от ушек на бедрах
Садись на ролл, ноги впереди, корпус опирается на руки, которые расположены сзади. Время выполнения упражнения – по 1 минуте на каждую ягодицу:
В классическом исполнении у тебя будет три основные точки опоры – это стопа и две руки. Однако, если тебе легко дается выполнение упражнения, то усложни его. Просто убери одну руку и прокатывай ягодицы с двумя точками опоры.
Также обязательно попрожимай ягодичные мышцы.
Интересно по теме: 4 эффективных упражнения для ягодиц в домашних условиях
Время выполнения – по 1 минуте на каждую ногу:
Важно! При выполнении данного упражнения держи пресс в тонусе, чтобы, во-первых, живот не прогибался к полу, а во-вторых, чтобы не давать большую нагрузку на поясницу.
Если обнаружилась триггерная точка, зафиксируй квадрицепс на ролле четко на этой точке и начинай сгибать, разгибать ногу. 10 раз будет достаточно.
Интересно по теме: Три упражнения из пилатеса для плоского живота
Время выполнения – по 1 минуте на каждую ногу. Важно! МФР внутренней части бедра выполняется от колена (не затрагивая участок подколенного сустава) и до паховой зоны. Приложи ладонь возле паха и ее конец будет точкой, до которой мы работам на роле.
При выполнении упражнения, как и в случае с квадрицепсом, важно держать спину ровной. При обнаружении триггерной точки прокатывай ее короткой амплитудой движения.
Время выполнения – по 1 минуте на каждую зону.
Спина (держим ровно без прогибов):
После переходим к грудному отделу. Ролик остается там же (на линии под лопатками), таз опусти на пол, но не прогибай. Делай акцент на раскрытии грудного отдела. При подъеме туловища руками на шею давить не нужно.
И в конце упражнения разведи руки в стороны, ролл должен быть под грудным отделом. Делай повороты вправо и влево.
Интересно по теме: Простой комплекс упражнений для утренней зарядки
Время выполнения – по одной минуте на каждое положение:
Теперь зафиксируй голову ровно и тянись носом вверх и возвращайся в исходное положение.
Начинаем с прокатывания предплечья. Время выполнения – по одной минуте на предплечье и плечи каждой руки:
Теперь согни руку в локте и прокатывай – от локтя до плеча.
Если при выполнении второй части упражнения ты ощущаешь слишком болезненные ощущения, то разогни руку и прокатывай зону от локтя до плеча в таком же положении. В данном случае обязательно прорабатывай внешнюю (трицепс) и внутреннюю часть (бицепс).
Повтори то же самое с другой рукой.
Вот и все, миофасциальный релиз на все тело окончен. МФР можно делать в любое время суток, но если ты его проводишь перед тренировкой, то прорабатывай все зоны более активно. В случае, когда делаешь миофасциальный релиз после тренировки или тяжелого трудового дня, то все движения должны быть плавными и медленными.
Не забудь поставить лайк, если тебе понравился этот высокоэффективный массажный комплекс для всего тела.
Читай также:
В поисках идеального подарка для тех, кто любит создавать уют? В интерьере важны детали, которые… Докладніше
В составе средств для ухода за кожей и волосами часто можно встретить такой интересный компонент,… Докладніше
Безупречно ровный тон лица — одна из первостепенных целей любого макияжа. Но добиться его не… Докладніше
Не успела позавтракать перед работой или проголодалась посреди дня? Значит, тебе нужен перекус. Хотя это… Докладніше
Информации, задач и дел в современной жизни так много, что часто не остается возможности прислушаться… Докладніше
Тебе знаком фильм “Начало”? Если нет, то обязательно посмотри. Если же ты его видела и… Докладніше