Лучшее время для завтрака: мифы и факты

Почему завтрак, обед и ужин – это иллюзия правильного питания

Первое, о чём тебе нужно знать: время приёма пищи может синхронизировать работу органов и систем, связанных с перевариванием, всасыванием, метаболизмом еды (желудок, кишечник, печень, поджелудочная железа, жировая ткань и т.д.). Почему это важно? Дело в том, что приём пищи является основным внешним синхронизатором периферических циркадных ритмов. Следовательно, именно время твоего завтрака, обеда, ужина, перекусов в течение дня может иметь решающее значение для накопления и использования жировой ткани, а также влиять на эффективность различных методов снижения веса.

Всё очень складно звучит, однако есть небольшое «но». К примеру, животные выбирают время приёма пищи в зависимости от ее доступности, а мы – от обычного желания поесть. Проголодалась – открыла холодильник – и вуаля. Здесь и кроется один из главных камней преткновения. Противники идеи завтрака, обеда и ужина в конкретное время подводят мысль к тому, что вот у диких животных еда – это бонус, который при получении моментально съедается вне зависимости от времени суток. Человек – тоже животное, а значит никакие циркадные ритмы здесь ничего не решают. В довесок приводится аргумент различных диет, построенных на одном основном приёме пищи в день или популярное интервальное голодание.

Интересно по теме: Супомания: так ли полезно «жидкое»

Приверженцы завтрака, обеда и ужина в конкретное время дают контраргумент. В основном приводят в доказательство исследование, которое показало, что поздний обед является сильным триггером замедляющим потерю лишнего веса. Работа гормонов и метаболические процессы функционируют куда лучше при раннем обеде и тем самым позволяют избежать набора лишнего веса либо же быстрее от него избавиться. 

В целом, доля правды есть и там, и там, но истина, как обычно, посередине. Пока все пытаются найти факты в науке, которые соответствуют конкретно их точке зрения, научный мир давным-давно дал ответ: 

1. До 1960-х годов единственным рекомендуемым методом лечения ожирения были низкокалорийные диеты.
2. После 1970 года была дополнительно внедрена поведенческая терапия (ПТ), направленная на изменение образа жизни и пищевых привычек.

С тех пор большинство исследований признало важность ПТ в сочетании с диетами абсолютно в любых формах контроля веса (ты на сушке, худеешь, в режиме набора массы – неважно). Сами по себе диеты на самом деле очень сомнительное решение для поддержки хорошего уровня здоровья и похудения. Почему? До 80% людей прекращают придерживаться диеты до достижения своих целей. Поэтому без серьезного изменения пищевых привычек и образа жизни обычное отслеживание калорий в большинстве случаев не даст никакого положительного результата на дистанции. Ни для улучшения здоровья, ни для потери лишних килограммов.

Подытожить можно так. Куда важнее просто обеспечить себе достаточное поступление полезных веществ и требуемое количество калорий в течение суток. А частота приёма пищи и время – это обычные настройки конкретно под твой ритм жизни. Можно ли есть на ночь? Конечно, если тебе так комфортно. Можно ли только плотно обедать, а остальное закрывать перекусами? Легко. Главное – общая картина питания, а не конкретный приём пищи. И вот в этом всём завтрак почему-то всегда занимает критически важное значение. От чётких таймингов и до строгого набора продуктов – вот во что превратился обычная первая трапеза. Как обстоят дела на самом деле? Сейчас расскажу.

Интересно по теме: Пищевая зависимость: определение, признаки, лечение

Когда лучше завтракать при похудении или чтобы не набирать вес?

Именно этот вопрос волнует многих. Ты сейчас удивишься, но все наставления диетологов и нутрициологов, умозаключения профессиональных спортсменов, рекомендации любителей альтернативной медицины – это раздутые до вселенских масштабов простые прописные истины. Когда элементарное усложняется и приправляется кучей заумных терминов, то сразу переходит в категорию чего-то доступного лишь «избранным».

Начнем с того, что никакого исключительного утреннего завтрака не существует. Этот приём пищи происходит после пробуждения, а не в 7, 8, 9 утра. Если я, к примеру, днём сплю, а ночью работаю, то мой завтрак будет в 17-18 вечера. Плохо ли это? Конечно же, нет, ведь мой организм перестроился под конкретный ритм жизни. Безусловно, сейчас можно умничать об активности мелатонина в определённые часы, выискивать закономерности в циркадных ритмах и работе организма, при которых завтрак в конкретное время будет немного лучше влиять на состояние здоровья. Однако глобально это всё крупинка песка на пляже. 

Что действительно важно? Плотность, калорийность и польза завтрака. Есть несколько простых правил:

• чем активнее твой образ жизни, тем плотнее и калорийнее должен быть завтрак. Это по сути заряд энергией, топливо для твоих центральных систем и органов. Одно классное исследование показало, что высококалорийный завтрак (около 700 ккал) с высокой питательной ценностью в совокупности с низкокалорийным ужином (или последним приёмом пищи) позволяют быстрее терять вес. То, что ты съела на завтрак, быстренько расходуется в течение последующих часов активного бодрствования. Здесь логика, я думаю, понятна;
• чем активнее твой образ жизни, тем более вероятен сценарий не здорового пищевого поведения при пропусках завтраков. Тебе будет гораздо сложнее компенсировать недостаток энергии в течение дня. Проще говоря, риск более высокого потребления жиров и переедания в целом существенно возрастает;
• при пассивном образе жизни плотный, высококалорийный завтрак не нужен. Думаю, здесь объяснять излишне – тебе просто некуда тратить эту энергию. Как следствие на протяжении дня ты, скорее всего, выйдешь за пределы своего калорийного лимита, что на дистанции приведёт к набору веса.

При этом стоит понимать, что ты можешь прекрасно себя чувствовать, набирать, сбрасывать вес без завтраков вовсе. Они не являются никаким безальтернативно важным приёмом пищи и уж тем более в конкретное время. Просто так уж сложилось, что большинству людей всё же проще вырабатывать правильные пищевые привычки с наличием завтрака, а не без него. Расходуешь больше калорий, чем потребляешь – худеешь. Расходуешь меньше ккал, чем поступает в организм – набираешь вес. Тратишь столько же, сколько потребляешь – вес стоит на месте. Будет ли в этой формуле завтрак или нет – никакого значения не имеет при условии, что твой образ жизни и пищевые привычки в порядке.

Не забудь жмакнуть лайк, если статья была для тебя полезной.