Когда мы думаем о продуктах, богатых белком, на ум сразу приходит куриная грудка — классика диетического питания и ПП-меню. Но если каждый день питаться только филе, то даже самый стойкий приверженец ЗОЖ начнет тосковать по разнообразию вкусов. А ведь белок можно получать из множества других, не менее вкусных источников! В этой статье мы расскажем, как разнообразить свое меню и при этом легко набирать норму белка, чтобы рацион был не только полезным, но и радовал внутреннего гурмана.
Интересно по теме: «Диетические» продукты, которые мешают похудеть
По сути, белок является «строительным материалом» для нашего организма, и он важен не только для тех, кто поднимает штангу в зале, но и для каждого из нас. Дело в том, что протеин участвует практически во всех жизненно важных процессах тела. Этот нутриент нужен для того, чтобы клетки могли обновляться, мышцы — расти и восстанавливаться, а иммунная система — эффективно защищать нас от болезней.
Каждый день наш организм использует белок для «ремонта» тканей (он «строит» не только мышцы, но и внутренние органы), выработки ферментов и гормонов, которые регулируют важные процессы, и даже для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Если протеина маловато, эти функции начинают давать сбой. Поэтому ежедневно получать свою норму белка действительно важно, даже если ты не ставишь перед собой задачу сбросить пару-тройку лишних кило или накачать мышцы в зале.
Интересно по теме: Могут ли диеты быть эффективными для снижения веса
Сколько же белка нужно употреблять ежедневно? Тут все зависит от целей и образа жизни. МОЗ, например, рекомендует обычным взрослым людям потреблять около 0,8–1 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки. То есть, если твой вес около 60 кг, нужно от 48 до 60 г белка в день, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.
Но если ты регулярно занимаешься спортом, например, силовыми тренировками или интенсивными кардионагрузками, потребность в белке возрастает. Для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, норма может составлять 1,2–1,7 г протеина на килограмм веса. Это помогает поддерживать рост мышц, восстанавливаться после тренировок и сохранять высокий уровень энергии. Так, при том же весе в 60 кг, но при высокой физической активности, норма белка будет варьироваться от 72 до 102 г. Поэтому, если хочешь чувствовать себя на высоте каждый день (независимо от того, спортсменка ты или просто заботишься о своем здоровье), важно отслеживать, сколько протеина ты получаешь с пищей, и стараться придерживаться рекомендуемой нормы.
Интересно по теме: Что такое гедонистический голод и как с ним бороться
Какие продукты могут похвастаться высоким содержанием белка? Собрали для тебя 9 самых-самых, которые помогут вкусно и с пользой разнообразить твой рацион.
Телятина и говядина — отличная альтернатива куриному филе. И по совместительству – один из самых богатых источников животных белков. В 100 г нежирного красного мяса при калорийности около 160 ккал содержится до 25 г белка. А еще оно богато железом и витамином B12, что делает его полноценным продуктом и для здоровья, и для «закрытия» суточной нормы протеинов.
Если сравнить говядину со свининой, то вторая значительно проигрывает. Как по калорийности (360 ккал в 100 г), так и по содержанию белка (всего 14 г). Так что, разрываясь между стейком из телятины и сочным шашлыком из свинины, «выгоднее» отдать предпочтение первому.
Интересно по теме: Какие продукты лучше исключить из рациона в период похудения
Что делает рыбу классным продуктом для твоего рациона? Она объединяет в себе низкую калорийность (это касается нежирных сортов и, конечно, не жаренной в кляре 😉), много белка и полезных микроэлементов. Если говорить о белой рыбе, то, например, в 100 г трески содержится около 16-18 г белка и всего около 70 ккал, морского окуня – 18 г протеина и 105 ккал, а хека – 17 г белка при 90 ккал. Ее польза заключается также в богатстве микроэлементов, таких как йод и селен, которые поддерживают функцию щитовидной железы и иммунитета, а также витамина B12, важного для нервной системы.
Красная рыба может похвастаться еще большим включением протеина. Лосось, например, содержит около 20–22 г белка (до 180 ккал), а форель и горбуша — до 25 г (150 и 140 ккал соответственно)! Более высокая по сравнению с белыми сортами рыбы калорийность оправдывается содержанием омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье сердца, улучшают работу мозга и даже могут помочь снизить воспалительные процессы в организме.
Креветки, мидии и кальмары (а если по-богатому, то еще омары, крабы и лангустины 😁) тоже являются отличными низкокалорийными источниками белка и при этом у них потрясающая усваиваемость. Эти продукты питания, так же как и рыба, богаты омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца. Если говорить о цифрах, то в 100 г креветок и кальмара содержится порядка 20 г протеина (80 и 100 ккал соответственно), а в мидиях — до 23 граммов (75 ккал). Кстати, забавно, что свежие устрицы не попадают в ТОП-морепродуктов с высоким содержанием протеина – в них всего 9 г белка (но калорий немного – всего 70).
Интересно по теме: Читмил при похудении: как работает, в чем его смысл
Молочные продукты содержат не только необходимый для костной ткани и нервной системы кальций, но также могут похвастаться высоким содержанием протеина. Рекордсменом среди них по соотношению белок/низкая калорийность можно смело назвать творог. В зависимости от жирности (от 70 ккал в 0% до 170 в 9%), в 100 гг этого кисломолочного продукта содержится 16–22 г белка. Кроме этого, творог можно ввести в свой рацион в самых разных вариациях – как в «сыром» виде, так и в составе разных блюд, от сладких до соленых.
Несмотря на то, что сыр является более калорийным продуктом питания (из-за повышенного содержания жира), протеина в нем тоже довольно много. Давай посмотрим, сколько белка содержится в самых популярных его сортах:
Как видишь, по количеству протеина сыры вполне себе могут конкурировать с мясом. Только калорийность у них выше – это стоит учитывать, если ты придерживаешься некоторых ограничений в еде для тонкости талии. Но порция в 30 г не принесет вреда фигуре, а вот дополнительные 8–15 г белка в суточную норму лишними точно не будут. 😁
Интересно по теме: 25 продуктов с высоким содержанием цинка
Нет, не сосиски, сделанные на ее основе, а именно бобы. Соя — лидер среди бобовых по содержанию протеина. В 100 г отваренного продукта содержится около 16 г белка, что делает его полноценным источником этого макроэлемента. Кроме того, соя богата клетчаткой, омега-3 и полезными жирами, а калорийность составляет около 130 ккал.
Впрочем, другие бобовые тоже можно рассматривать, как дополнительный источник протеина. Так, например, 100 г отварной фасоли могут похвастаться 9 г белка и 120 ккал, чечевицы – 9 г и 115 ккал, а гороха – до 10 г и 130 ккал. Бери на заметку и смело добавляй в свой рацион.
Одними из самых щедрых источников растительного протеина являются семена и орехи. Так, в арахисе «спрятано» 26 г белка, миндале – 22 г, фисташках – 20 г, а тыквенных и подсолнечных семечках – 25 г и 20 г соответственно. Кроме этого, они дарят продолжительное чувство сытости, в них присутствует клетчатка, витамины, микроэлементов (магний, цинк), аминокислоты, антиоксиданты и полезные для нашего организма жиры. Но есть одно «но» – последние обеспечивают орехам высокую калорийность, которая в среднем варьируется от 500 до 650 ккал в 100 г продукта. 🙀 Поэтому налегать на них не стоит. Но порция в 20 г будет безопасным перекусом, даже если ты строго следишь за фигурой.
Интересно по теме: 15 жиросжигающих продуктов, которые помогут похудеть
Протеиновые коктейли у многих из нас ассоциируются с похудением и сетевыми компаниями. Но, если оторваться от устаревших стереотипов, то это, по сути, отличный дополнительный источник белка. При чем не только для спортсменов, но и для всех, кто следит за своим рационом. Так, в среднем, 250 мл протеинового коктейля, приготовленного на воде, обеспечит организму 10–15 г белка при 80–120 ккал на порцию. Увеличить процент протеина можно, если развести сухой продукт в обезжиренном молоке (до 17–22 г), но тогда и калорийность подрастет (до 160–200 ккал).
Одним из плюсов протеиновых коктейлей является простота приготовления и удобство. Налил воду или молоко в шейкер/блендер, добавил сухой протеин, взбил – и готово! Это классная альтернатива калорийным вкусняшкам для всех сладкоежек. Кроме того, что они представлены в десятках разных вкусов, что уже само по себе позволяет разнообразить свое меню, их можно использовать для приготовления множества блюд. Даже для выпечки, ведь ими можно заменить то самое сочетание «мука-сахар».
Рекомендованные вкусности:
- Вишневый сывороточный протеин Vansiton Whey For Cocktail Protein.
- AB Pro Nutrition Complex Protein + Collagen – сухой белок и коллаген в одном флаконе.
- Протеиновый изолят Myprotein Impact Whey Isolate с нейтральным ванильным вкусом.
Хоть яйца и не являются рекордсменами по содержанию протеина, тем не менее, это один из самых доступных источников белка, который прекрасно усваивается организмом. К тому же они являются кладезем антиоксидантов, аминокислот, витаминов (желток – один из лидеров по содержанию витамина D) и микроэлементов, которые стоят на страже иммунитета и замедляют старение клеток.
В одном среднем яйце (55–60 г) содержится около 6–7 г белка. Поэтому омлет на завтрак из пары яиц – довольно неплохой заряд полезными нутриентами и белками с длительным чувством сытости. Яйца легко усваиваются и могут быть приготовлены множеством способов, что делает их универсальным продуктом в любом рационе.
Куриная грудка, конечно, отличный источник белка, который нужен каждому из нас, независимо от того, ведем ли мы активный образ жизни или просто поддерживаем организм в хорошей форме. Но мир протеинов куда многограннее. Наше тело (а с ним – и вкусовые рецепторы) оценит разнообразие в рационе. Не забывай в своем меню про орехи, рыбу, яйца, бобовые и даже протеиновые коктейли — они не только вкусны, но и полны всех тех веществ, которые делают нас здоровыми.
Читай также:
Время от времени все мы ищем, чтобы такого почитать. Но что выбрать среди множества жанров?… Докладніше
Многослойность часто фигурирует в подборках идей для стильных образов. Она является классным инструментом коррекции силуэта… Докладніше
Красивая и сияющая кожа – это мечта каждой девушки. Многие думают, что добиться идеального результата… Докладніше
Привет, мой любитель ароматного бодрящего напитка. Предлагаю тебе сегодня немного окунуться в мир кофе не… Докладніше
В поисках идеального подарка для тех, кто любит создавать уют? В интерьере важны детали, которые… Докладніше
В составе средств для ухода за кожей и волосами часто можно встретить такой интересный компонент,… Докладніше