Какие ассоциации у вас возникают, когда вы слышите слово «медитация»? Осознанность, дыхательные практики, йога, поза лотоса, жизнь тибетских монахов? В действительности элементы медитации присутствуют в жизни каждой из нас: когда мы ложимся спать и стараемся освободиться от мыслей, во время растяжки, когда следим за внутренними ощущениями, и даже во время еды, когда наслаждаемся каждым съеденным кусочком. А как насчет того, чтобы улучшить эффект и позаниматься практикой медитации более осознанно?
Автор книги «Медитация и осознанность» Энди Паддикомб утверждает, что медитация может нам помочь в разных сферах жизни: кто-то с ее помощью успокаивает разум, другие — находят осознанный подход к жизни, умение осмысленно проживать каждый момент, способ улучшить взаимоотношения с близкими и коллегами.
Прежде чем перейти к самой практике, уточним два важных момента:
Позиция. Для медитации нужно выбрать комфортную позу: сидя с ровной спиной, лежа на твердой поверхности, за столом, во время ходьбы, спорта или приема пищи. Главное при этом — как следует расслабиться и быть одетыми в свободную одежду, которая не стесняет дыхание.
Место. Перед началом убедитесь, что в последующие 10 минут вас ничего не будет отвлекать. Для первых практик лучше выбирать одно и то же место — так будет легче сосредоточиться. Можно включить таймер, расслабляющую музыку, зажечь ароматическую свечу.
Дыхание. Закройте глаза и постарайтесь расслабиться, сосредоточив внимание на дыхании. Вдох — медленный, через нос, с ощущением того, как воздух наполняет легкие. Выдох — такой же медленный, через рот, почувствуйте, как воздух проходит между губами. Направьте внимание внутрь своего тела, прислушайтесь к нему: где вы ощущаете холод, тепло, боль, спокойствие.
Внимание. Главное в медитации — контролировать свои мысли и не позволять им «бродить». Можно сосредоточиться, к примеру, на своих физических ощущениях, дыхании, каком-то предмете или еде, если медитируете за завтраком. Не ругайте себя, если мысли убегают от вас: просто попробуйте сосредоточиться еще раз. Со временем будет проще удерживать фокус внимания.
Полезная статья по теме: Почему вам стоит заняться йогой уже сегодня
Осознание того, что именно вы ощущаете в данный момент, помогает получать больше удовольствия от жизни и полнее проживать каждую секунду. Медитировать можно в любом месте и времени: на улице и дома, за завтраком, обедом и ужином, вечером после работы и утром после пробуждения.
Несколько вариантов практик:
Стандартная практика, в которой акцент делается на дыхании, а продолжительность и глубину вдохов-выдохов можно выбирать самостоятельно.
Как сосредоточиться:
После того, как научитесь фокусироваться на дыхании, попробуйте мысленно просканировать свое тело. Не спеша переводите внимание с макушки головы к ушам, шее, груди, локтям, ладоням, кончикам пальцев рук, тазу, коленям, стопам, пальцам ног. Какие ощущения испытываете в каждой части тела? Тепло, тяжесть, покалывание?
Как часто во время пробежки или прогулки вы настолько увлечены своими мыслями, что даже не успеваете насладиться настоящим моментом? Попробуйте сосредоточиться на движениях своего тела: какие ощущения возникают при шаге, как быстро вы двигаетесь, что вас окружает (запахи, цвета, звуки, люди). Просто наблюдайте за происходящим, не размышляя ни о чем.
Отключите телевизор, уберите гаджеты и следите за ощущениями, которые вызывает еда: аромат, вкус, текстура, тепло, холод. Какие чувства испытываете в момент, когда глотаете еду?
Чтобы почувствовать себя счастливыми, важно осознать, как много в вашей жизни позитивных событий и поводов для радости. Закройте глаза, сфокусируйтесь на дыхании и подумайте о том, за что вы благодарны миру, своей жизни и лично себе: положительные качества родных, ваши личные достижения, комфортная комната, хорошая погода и т. д.
Чтобы легче освоить медитацию, можно скачать приложения для смартфона. Они содержат готовые практики и схемы (чаще на английском языке), подходящую музыку, таймер. Например:
Чтобы научиться медитации, вовсе не обязательно сидеть в позе лотоса и размышлять о смыслах Вселенной. Практику можно проводить в любое время и в любом месте, чтобы уменьшить тревожность, снять стресс, улучшить внимание, ощутить себя счастливо и гармонично. А что вы об этом думаете? Практиковались когда-нибудь или только хотите попробовать?
Еще немного и в воздухе будет витать атмосфера приближающегося праздника. Мы снова будем наряжать елку,… Докладніше
Впереди холодная и колючая зима, а значит, нужно заблаговременно подготовить свой уход к тяжелым испытаниям.… Докладніше
Женская сумочка– один из самых востребованных аксессуаров, который подбирается очень тщательно и с особой внимательностью… Докладніше
Чем холоднее становится за окном, тем больше в нас просыпается желание придать своему дому уюта… Докладніше
Уверена, твоя лента в соцсетях тоже забита вирусными видео, главным героем которых является дубайский шоколад… Докладніше
Добро пожаловать в седьмую неделю! Время летит быстро, а твой организм каждый день меняется и… Докладніше