После тренировки я хожу и не плачу! Нормально ли отсутствие крепатуры?

Интересно по теме: Виды спорта и тип темперамента – есть ли связь?

Что такое отсроченная мышечная болезненность (DOMS)

Синдром DOMS (отсроченная мышечная болезненность) или крепатура, как нам привычнее говорить, – это боль в мышцах после интенсивной физической нагрузки, которая «догоняет» через день-три после тренировки. Чаще всего DOMS случается после того, как ты попробовала новую программу, изменила вид тренировки или же провела более интенсивную, чем обычно, работу над собой.

В большинстве случаев DOMS становится признаком того, что организм начинает активную работу над восстановлением мышцы после того, как она поработала немного в другом для себя режиме или нагрузилась сильнее обычного. Боль становится подтверждением того, что ты была достаточно мотивирована и достигала своих целей настойчиво и уверенно. Но знаменитую формулу «Нет боли – нет успеха» нельзя по умолчанию считать единственно верной. Тренировка остается эффективной даже в том случае, если ты не чувствуешь боль.

Почему после тренировки болят мышцы?

У спортсменов боль возникает из-за микроскопических структурных изменений в мышечной ткани. И вот тут надо развеять один из самых популярных мифов в спортивном мире: боль не имеет отношения к молочной кислоте. Она выводится из крови уже через 40-45 минут после окончания тренировки, задолго до того, как наступит синдром DOMS.

На самом деле нагрузка провоцирует маленькие повреждения на мышечном волокне, запуская воспалительную реакцию. Ты травмируешь мышцу, проще говоря, и пока она не придет в чувство, пока не заживет, ты будешь чувствовать боль, иногда отечность, временную потерю сил. Чтобы заживить повреждения, организм усиленно посылает к мышцам иммунные клетки, включая нейтрофилы и макрофаги.

Интересно по теме: Простая, эффективная разминка на все тело для ленивых

Тренировка прошла эффективно, если я не чувствую крепатуру?

Любой тренировочный процесс сопровождается болевыми ощущениями в мышцах, и это нормально. Я думаю, что каждая из нас знакома с этим невыносимым чувством, когда сходить в туалет – это серьезная проблема, вызов, а иногда даже настоящая пытка. Ты не можешь сидеть, не можешь ходить, не способна подняться, а что еще хуже – спуститься по лестнице. Крепатура, как я думаю, это одно из самых дискомфортных и одновременно приятных ощущений в теле. Ты и довольна собой, но и жить при этом не особо хочешь:)

Но это чувство притупляется с каждым новым месяцем, годом настойчивых тренировок, заставляя задуматься: «А мои тренировки до сих пор эффективны, или я хожу в зал от нечего делать?» Но эти мысли стоит гнать прочь, потому что человеческое тело удивительно и непревзойденно. Оно способно адаптироваться практически ко всем требованиям, которые мы к нему предъявляем. Говоря проще, выполняя один и тот же сет упражнений, ты все равно будешь приносить себе пользу, но уже без тех болевых ощущений, что раньше.

Многие тренеры, прекрасно понимая все эти нюансы, вносят в программу тренировки изменения. База остается неизменной. Базовые упражнения ничем не заменить, но можно внести некоторые корректировки в режим: обязательно добавлять (с умом!) веса, предлагать кросс-фит (по желанию и по возможностям), делать кардио. Мышца – орган привычки. Она быстро адаптируется к созданным условиям. Не много времени понадобится, чтобы привыкнуть к рабочему весу, интенсивности, регулярности тренировок, скорости и направлению движения.

Но при этом я снова сделаю акцент на том, что отсутствие боли не означает отсутствие результата! Не надо проводить эксперименты над собой и добиваться боли. Неграмотный подход к физической нагрузке может привести к серьезным последствиям. Это будет не просто боль. Это будет воспалительный процесс, сопровождающийся температурой, ознобом и отечностью тканей. Не стремись за болью. Бросай вызов себе с умом.

Интересно по теме: 12 упражнений для красивой осанки

Почему я не чувствую боль?

Существует несколько причин отсутствия дискомфорта после тренировки:

1. Организм адаптировался – подобный тип нагрузки уже знаком и изучен телом. Мышцы продолжают укрепляться и развиваться, даже если на следующий день нет чувства боли.
2. Тренировка недостаточно сложная – отсутствие дискомфорта может говорить о том, что ты бросаешь себе недостаточный вызов. Это зеленый свет для прогресса и изменения программы. Но, добавляя вес, количество подходов или время тренировки, следи внимательно за своими ощущениями, чтобы избежать стресса, выгорания и травм.
3. Ты делаешь разминку и заминку – обязательные два этапа, которые помогают подготовить тело к нагрузкам, а после них растянуть и расслабить забитые мышцы. Процесс возобновления пройдет намного быстрее и качественнее, если ты подходишь к нему без спешки.
4. Достижение плато – выполняя снова и снова одно и то же упражнение, нагружая одну и ту же мышцу, можно достичь плато. Организм не видит потенциала для развития.

Адаптация мышц наступает рано или поздно. Но не боль должна быть основной целью твоей тренировки, а разнообразие, правильное восстановление и здоровая мотивация.

Миф: Боль означает рост мышцы

Да, существует мнение, что только микротравма мышцы позволяет ее нарастить. Доля логики в этом есть, да. Разрывы в мышце заставляют организм подвозить к ней строительный материал и латать дырки. Таким образом, мышца становится все больше и больше. Но не существует исследований, которые бы окончательно доказали это утверждение. Между разрывом и гипертрофией (ростом) нет прямой связи. Для того, чтобы увидеть результат, не обязательно тренироваться до травмы.

Почему боль вводит в заблуждение? Есть несколько наблюдений, которые достаточно ярко иллюстрируют ответ и разбивают миф:

1. Упражнения на выносливость провоцируют DOMS – марафонцы и велосипедисты, преодолевая огромные дистанции, ощущая серьезный синдром отстроченной мышечной боли. Но при этом подобные активности не способствуют наращиванию мышцы. Сама по себе боль не может подтверждать гипертрофию.
2. Определенные упражнения наращивают мышцу, не вызывая боль – короткие, контролируемые движения провоцируют меньше микроповреждений, отличаются быстрой адаптацией и вызывают несущественный воспалительный ответ. Речь о движениях, когда мышца работает в небольшой амплитуде или под постоянным напряжением, без сильных растягивающих фаз.
3. Боль может быть без воспаления – ты можешь ощущать боль после посещения зала, но без воспалительного процесса, который чаще всего и становится проблемой на несколько дней. Степень боли не отображает реальный уровень адаптации мышцы. Если совсем просто, то адское ощущение в руках и ногах не означает большего роста, и наоборот – отсутствие боли не означает, что ничего не происходит.  

Использование болевого показателя в качестве ориентира эффективности тренировки  – ненадежное и неправильное решение. Это не показатель того, что поставленные цели достигнуты, что ты стала сильнее и поврежденная мышца будет наращивать объемы. Чтобы добиться результата можно периодически менять виды физической активности, чаще растягиваться, правильно питаться, обеспечивая необходимое количество белка, и следить за водным балансом.