Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

Что такое индекс массы тела и на что он указывает

“Ожирение, ожирение… А как понять, что у меня ожирение?”. Очень просто – рассчитать индекс массы тела (ИМТ, BMI). Тебе нужно свой вес в килограммах разделить на свой рост в квадратных метрах. Например, ты весишь 84 кг при росте 1, 66 м.

84 : (1,66 x 1, 66) = 30,4

Твой индекс массы тела составляет 30,4 и у тебя ожирение первой степени. Держи табличку.

Стадия	Индекс массы тела
Недостаточный вес	ИМТ ниже 18,5
Здоровый вес	ИМТ 18,5 — 24,9
Избыточный вес, но еще не ожирение	ИМТ 25,0 — 29,9
Ожирение I степени	ИМТ 30,0 — 34,9
Ожирение II степени	ИМТ 35,0 — 39,9
Ожирение III степени	ИМТ 40,0 и больше

А теперь крайне интересный момент. Фитнес-тренеры, предоставляющие программы тренировок и питания в онлайн режиме, иногда становятся мишенью для пранкеров, которые, так сказать, “в теме”. Как итог, удается выяснить, насколько тренер вообще компетентен. Как это работает? Рассылается запрос большому количеству фитнес-тренеров, например, “Хочу похудеть. Нужна ваша помощь”. И те, кто во время переписки без запроса фото или элементарной просьбы измерять талию отвечают в стиле “Мне нужно узнать индекс массы вашего тела” автоматически вызывают злорадствующую улыбку у пранкера. Почему?

Объясняю:

1. Расчет ИМТ – это просто один из множества показателей здоровья. И расписывать программу тренировок, а тем более питания, просто основываясь на нем, в корне неправильно.
2. Этот расчет не различает жировую массу от мышечной.

И получается, что тренер, узнав BMI человека, ставит ему “диагноз”, например, избыточный вес без ожирения. А по факту у этого человека “избыточный вес” является мышечной массой и он находится в превосходной физической форме. Именно этот момент – ярчайший пример того, что лишний вес – далеко не всегда плохо. И когда люди гонятся просто за желаемыми показателями на весах, нередко происходит разочарование “ожидание-реальность” при взгляде на себя в зеркало. Да, вон та девушка похудела на целых 24 кг, только почему-то ее внешний вид как будто бы стал еще хуже. В каком моменте она пошла по неправильному пути похудения? Когда просто мечтала уменьшить массу тела, не понимая чем это чревато.

Интересно по теме: Как похудеть за 2 месяца

Какая тренировка сжигает больше калорий кардио или силовая?

Давай сразу определимся, что для похудения самое главное – это питание! Дефицит калорий не в течении пары дней, недель, а на длительном отрезке времени. При этом физические нагрузки, естественно, не только ускорят процесс похудения, но и улучшат здоровье, а также физическую форму тела в плане силы, выносливости, красоты и эстетики. Вопрос в том, какие нагрузки сделают это эффективнее: аэробные (кардио) или анаэробные (силовые)? Погнали разбираться.

Плюсы и минусы кардио тренировок при похудении

Тут вот какое дело. Если мы возьмем три вида тренировок, а именно кардио, силовые и чередование кардио с силовыми, то аэробные нагрузки будут самыми эффективными с точки зрение времязатрат. Проще говоря, чтобы снизить вес, понадобится меньше времени, чем при силовых или кардио+сила. Это плюс? Естественно. Также аэробные тренировки очень положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, да и в целом полезны для тела. А теперь о минусах. Если диета подобрана, режим кардио тренировок расписан и ты будешь сжигать жирок без силовых нагрузок, то вот какой результат тебя ждет:

1. Ты будешь терять не только жир, а и общую массу тела. При кардио уменьшается как жировая, так и мышечная масса в довольно больших количествах.
2. Если у тебя был большой лишний вес долгое время, то после интенсивного похудения чисто на аэробных нагрузках твое тело будет выглядеть, мягко говоря, не очень. Во-первых, у тебя не прибавятся, а значительно убавятся мышцы. Да, ты станешь выносливее, стройнее, но не сильнее и твой новый вес будет все же немного тяжеловат для обновленной (уменьшенной) мышечной группы. Во-вторых, скорее всего, ты столкнешься с обвисшей кожей на теле, так как жирок ушел, мышцы тоже, а что по твоему должно заполнить растянутый кожный покров? Обвисшая кожа в районе живота, складки на спине… В общем, явно не то, чего ожидала.

При этом чтобы активно уменьшать вес с помощью кардио, придется хорошенько попотеть. Да, ходьба, бег, прыжки со скакалкой, берпи, велотренажер, беговая дорожка – это отличные аэробные нагрузки, только все не так просто. Новички, делая кардио на результат, а не для галочки, изрядно устают и им кажется, что они сожгли много-много калорий. На самом деле это не так. Чтобы аэробная тренировка сжигала сотни ккал, она должна быть продолжительной (хотя бы 30 минут) и как минимум средней интенсивности. Все, что меньше по времени и не блещет интенсивностью, конечно, лучше, чем ничего, но и результат будет не ахти. Нет, это не значит что нужно становиться на орбитрек и до потери сознания пытаться заниматься минимум 30 минут. Конечно же, если тебе тяжело, то нужно начинать с минимума, постепенно повышая время и интенсивность кардио тренировок.

Интересно по теме: Как придерживаться калорийного лимита, когда постоянно хочется есть

И теперь важно! При кардио ккал сжигаются в момент занятия. Как только ты прекращаешь аэробную нагрузку, тут же и останавливается “плавление” жирка. Безусловно, этот момент можно исправить и заставить организм продолжать немного сжигать калории и после кардио с помощью высокоинтенсивных интервальных аэробных нагрузок. Та же табата при определенном подходе к ее выполнению может заставить жир сжигаться не только во время, но и после тренировки. Однако даже самое интенсивное интервальное кардио не сравнится на длительной дистанции с силовыми тренировками, как в сжигании жира, так и в общем положительном влиянии на телосложение.

Подытожим. Если тебя в принципе устраивает твое телосложение, но нужно немного сбросить вес для, так сказать, идеала, то кардио – отличное решение. Но в случае, когда нужно скинуть много лишнего веса, а еще и хочется подтянуть попку, сделать все тело более рельефным и красивым – здесь кардио в гордом одиночестве абсолютно беспомощно и не даст желаемого результата.

Интересно по теме: Читмил при похудении: как работает, в чем его смысл

Плюсы и минусы силовых тренировок при похудении

Для качественного похудения – силовые тренировки мастхэв и спорить здесь бессмысленно. Первое, с чего следует начать – это долгосрочная перспектива. Давай объясню простым языком. Представим человека с конкретной массой тела и физической подготовкой. Как думаешь, на какой тренировке с одинаковой интенсивностью он сожжет больше калорий: на кардио или силовой? Конечно же, на кардио, но тут небольшой нюансик (цифры взяты просто для примера):

• за час кардио средней интенсивности было сожжено 400 ккал;
• за час силовой средней интенсивности – 300 ккал.

Но как ты помнишь, жир при аэробных нагрузках сжигается только в момент занятия. Значит за кардиотренировку было сожжено 400 ккал и на этом все. А вот силовая еще будет о себе напоминать в ближайшие день-два. Как? Твой метаболизм будет ускорен. Если проще, то калории будут продолжать сжигаться после тренировки. А когда ты увеличишь мышечную массу, начнутся совсем приятные прелести:

• мышцам нужно больше ккал для своего поддержания, чем жиру. В состоянии покоя 1 кг мышц сжигает в три раза больше энергии, чем 1 кг жира;
• больше мышечной массы – больше сжигается калорий на тренировке.

Интересно по теме: Базовая тренировка на все группы мышц для новичков

Вес будет естественно уходить не так быстро, как при качественных кардио нагрузках, но твое тело в итоге будет выглядеть на 10/10. К минусам силовых тренировок можно отнести, пожалуй, лишь один момент – это наличие дополнительного инвентаря. Аэробные нагрузки можно постоянно делать просто со своим весом не имея ни тренажёров, ни скакалок, да вообще не имея ничего. С силовыми так, к сожалению, не выйдет и если на первых парах тебе будет достаточно работы со своим весом (отжимания, приседания, планка, в том числе силовая, выпады и т.д.), то далее без хотя бы фитнес-резинки и парочки гантелей результативность тренировок упадет.

Таким образом при отлаженном рационе питания с оптимальным дефицитом калорий, конечно же, силовые тренировки будут куда более предпочтительным вариантом при похудении. А самая классная связка – это чередование кардио и силовых (одна тренировка аэробная, вторая анаэробная и так по кругу).

А каким ты тренировкам отдаешь предпочтение? Поделись с нами в комментариях.