Синдром самозванца: как перестать себя обесценивать

Разобраться, как проявляется этот внутренний критик, важно хотя бы потому, что он одинаково ловко прячется и в карьере, и в отношениях, и в учебе, и даже в материнстве. И чем раньше ты от него отделаешься, тем быстрее сможешь вернуть право гордиться собой.

Интересно по теме: Синдром отложенной жизни: симптомы и как от него избавиться

Синдром самозванца – что за «зверь»?

Представь картину – ты вкладывала много сил в конкретную цель и наконец-то добилась в ней впечатляющих результатов. Получила заслуженное повышение, защитила диплом на «отлично», запустила бизнес или просто услышала, как ребенок кому-то восторженно рассказывает, что ты лучшая мама на свете. Вроде бы однозначно есть повод гордиться… но внутри сидит «червячок», который шепчет: «Это случайность. Просто повезло. В следующий раз меня рассекретят и поймут, что я вовсе не тот достойный человек, которым меня считают». Этот шепот и есть «голос» синдрома самозванца.

Термин этого иррационального психологического феномена (на английском он звучит, как «imposter syndrome») появился в конце 1970-х, когда психологи Полин Кланс и Сюзанн Аймс заметили, что талантливые и успешные люди часто приписывают свои достижения случайности, везению, стечению обстоятельств, а не собственным усилиям. С тех пор синдром самозванца изучают по всему миру и, увы, он не щадит никого: ни основателя крутого стартапа, ни признанного обществом ученого (говорят, что даже Альберт Эйнштейн был ему подвержен).

Это не просто неуверенность в себе или внутренние сомнения, а целый сценарий, заставляющий обесценивать успехи, которых ты добилась, и постоянно ждать «разоблачения». И да, этот «зверь» может жить в голове годами, пока ты, скромно улыбаясь, делаешь вид, что все под контролем. Но хорошая новость в том, что его можно «приручить».

Почему включается «режим обесценивания»

Синдром самозванца не возникает из ниоткуда – существует множество причин его появления. И у каждого из нас есть свой «триггерный набор», состоящий как из внешних, так и внутренних факторов. Давай рассмотрим некоторые из них, наиболее распространенные.

• Сравнение себя с другими. Ты видишь, как блогер хвастается успешным успехом, одноклассница объездила за год пол земного шара или знакомая уже влезла в джинсы на размер меньше. И даже если у тебя собственных достижений хоть отбавляй, внутренний голос утверждает, что ты плохо стараешься и должна быть лучше. При этом влияние социальных сетей в самокритичном мышлении играет далеко не последнюю роль.
• Отсутствие поддержки близких в детстве или юности. Если тебя чаще критиковали, чем хвалили, сравнивали с «сыном/дочерью маминой подруги», мозг мог выработать привычку ждать негативной оценки в любой ситуации, даже когда объективно ты молодец.
• Завышенные требования к себе. Это история про перфекционизм и стремление быть супергероем. Например, диплом – только «с отличием», презентация проекта – не меньше, чем на 50 слайдов в идеальном оформлении, а продажи – самые высокие в нише/отделе. Любая мелкая ошибка в своем «плане» кажется катастрофой. Отсюда, кстати, часто появляется прокрастинация – ты или делаешь на 11 из 10, или никак. Идеальный результат требует колоссальных усилий, поэтому бездействие выглядит таким себе предохранителем от выгорания.
• Резкие перемены. Серьезное повышение или смена работы, декрет, в конце концов — даже когда у тебя были успешные кейсы в прошлом, мозг может саботировать уже имеющиеся победы в той или иной сфере и активизировать страх разоблачения или режим «я не справлюсь».
• Давление социума. Если в 25 лет у тебя нет раскрученного бизнеса, 3 детей и возможности ездить в отпуск 10 раз в году, ты – лузер. Такой образ нам часто насаждает социум, в результате чего мы начинаем сравнивать свое фактическое положение с иллюзорной картинкой, культивируемой обществом. При этом чаще всего она имеет мало общего с реальностью.
• Низкая самооценка. Если ты сама для себя не ценна и игнорируешь свои реальные успехи, концентрируясь на провалах и «бичуя» себя за них, похвала или признание окружающих часто звучит как издевка. Поэтому может казаться, что тебя просто с кем-то спутали или «тебе просто повезло».

Интересно по теме: Самопожертвование, отдача и выгорание? Боремся с синдромом сгоревшего тоста

Коктейль из постоянных сравнений, перфекционизма и негативных установок запускает тот самый синдром самозванца, из-за которого даже самые реальные достижения кажутся случайностью. По большому счету, это внутренний конфликт, когда тебя «раскачивает» между двумя противоположными состояниями. С одной стороны, я определенно молодец, сделала то-то и то-то, с другой – я не настолько хороша, как меня видят или хотят видеть окружающие. То есть, это противоречие между фактами (твоими достижениями и навыками) и эмоциональной составляющей, в которой много страхов и тревог.

Как понять, что я «самозванец»?

Может, твое состояние в данный момент – это просто усталость, плохое настроение, ПМС или «ретроградный Меркурий». У всех же бывают минуты, когда все не то и не так. Но если ты хочешь понять, про тебя «синдром» или нет, предлагаем немного посаморефлексировать и честно ответить на несколько вопросов. Если на большинство из них ты можешь сказать «да», то, вероятно, это не просто настроение, а есть над чем работать. Итак:

• Часто ли ты думаешь, что твои успехи — просто удачное стечение обстоятельств, а не результат работы?
• Бывает, что ты откладываешь реализацию чего-либо (например, запуск проекта или продвижение идеи), потому что «еще не готова»?
• Чувствуешь ли ты тревогу или страх, когда тебя хвалят или делают комплимент?
• Сравниваешь ли ты себя с другими и думаешь, что они гораздо компетентнее/умнее/профессиональнее?
• Бывает ли, что ты работаешь больше, чем нужно, чтобы «доказать», что достойна своего места?
• Отказываешься ли ты себе в удовольствии отпраздновать успех, потому что «это было не так уж и сложно»?
• Есть ли у тебя привычка обесценивать свои навыки и говорить: «Да так может каждый»?
• Считаешь ли ты, что успехи в одной сфере (например, в работе) автоматически перечеркиваются трудностями в другой (например, в личной жизни)?
• Бывает ли, что ты избегаешь новых вызовов, потому что боишься, что «раскроется твой настоящий уровень/компетентность»?

Если ты узнала себя хотя бы в половине этих пунктов, вероятно, синдром самозванца тебе знаком не понаслышке. Но с ним можно справиться.

Интересно по теме: Как понять, что ты становишься эмоционально зрелой: 10 признаков

Как можно изменить ситуацию?

Важно понять, что синдром самозванца – это не диагноз, а, если очень грубо, то скорее плохая привычка. От нее можно избавиться и сделать это нужно. Потому что она, привычка обесценивать свои победы, оказывает влияние на карьеру, личную жизнь и отношения с собой, в частности. Предлагаем тебе несколько рекомендаций, как работать с негативными мыслями, научиться принятию своих достижений и в итоге справиться с этим каверзным синдромом, который мешает дышать полной грудью.

1. Фокусируйся на фактах. Твой успех – это свершившийся факт. А твое отношение или отрицание своего причастия к нему («мне просто повезло» и т. п.) – это эмоция. Научись «сортировать» два этих понятия. Чтобы было проще, создавай списки со своими профессиональными навыками или веди дневник успеха. Например, можешь каждый день писать список из нескольких пунктов (пусть их будет хотя бы 3–4): «сегодня я горжусь собой, потому что…». Это простое упражнение способно отучить держать фокус на слабостях и факапах и замечать сильные стороны.
2. Сравнивай себя, но не с окружающими. А с самой собой в прошлом. Наблюдай за тем, как ты растешь и насколько улучшился прогресс в том или ином навыке. Для наглядности можешь записывать это на бумаге.
3. Перфекционизму – бой. Разреши себе быть неидеальной: чего-то не знать или совершать ошибки. Промах – не только хороший учитель, но и «прожектор», подсвечивающий те стороны, которым нужно больше уделить внимания. Вместо эфемерного идеала все же эффективнее стремиться к высокому качеству.
4. Работай над ограничивающими убеждениями. Мы ранее уже говорили о том, что это такое, и делились рекомендациями, как с ними справиться. Эти убеждения мешают нашему развитию и достижению целей, а еще – подкашивают уверенность в знаниях и в самих себе.
5. Трезво оценивай свои возможности. Постановка реалистичных целей – один из важных пунктов, чтобы не разочаровываться в своих силах и не «ронять» самооценку. Не требуй от себя стать профессионалом в чем бы то ни было за один день или закрыть сложную задачу раньше адекватных сроков. Дай себе время.
6. Поощряй себя. Похвала и награждения себя за достижения и усилия – хорошая привычка, которая классно перестраивает восприятие. Прошла обучение или сдала долгосрочный проект – своди себя в хороший ресторан, например, или купи сумку своей мечты. Со временем эти подарки самой себе будут собираться в такие себе трофеи, которые ты получила благодаря своим усилиям.
7. Ищи поддержку. В твоем кругу общения наверняка есть люди, с которыми можно обсудить то, что тебя беспокоит. Поговори с ними и заручись их поддержкой. Это помогает.
8. Обращайся к профессионалам при необходимости. Если, кажется, что миссия по «изгнанию самозванца» своими силами невыполнима, вероятно, стоит обратиться за компетентной психологической помощью. Профессионал сможет подобрать оптимальные инструменты, которые помогут вернуть веру в себя на 100%.

Любая тень становится меньше, когда ты выходишь на свет. Чем чаще ты осознаешь свои достижения, фиксируешь успехи и разрешаешь себе быть неидеальной, тем слабее становится «внутренний критик». Так что хватит прятать свои победы и начни жить так, будто ты однозначно знаешь, что находишься на своем месте. А какой шаг ты сделаешь сегодня, чтобы напомнить себе об этом?