Табата: в чем эффективность такого режима тренировок

Что такое табата

Систему табата еще в 1996 г. предложил японский врач Изуми Табата. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка продолжительностью всего лишь 4 минуты. Несмотря на такую ​​краткость, упражнения табата эффективно разгоняют метаболизм, в результате чего жиросжигание продолжается еще несколько часов.

Комплекс упражнений табата состоит из 8 циклов по 20 секунд нагрузки и 10 секунд расслабления. Считается, что за минуту такой тренировки организм теряет 13,5 калорий.

Интересно по теме: Физкультура и здоровье: влияние спорта на организм

Интенсивность тренировок

Тренироваться по системе табата достаточно тяжело, и здесь очень важно придерживаться правильного ритма в зависимости от своей физподготовки. При чем это важно, как для мужчин, так и женщин. Если не справляетесь, не пытайтесь себя заставить, а лучше уменьшите нагрузку. Такой индивидуальный подход позволит получить максимум пользы для здоровья и эффективности.

В зависимости от уровня подготовки выполняйте упражнения табата по этой схеме:

• для начинающих: 1 цикл два — три раза в неделю;
• для тех, кто ранее занимался фитнесом: 2–3 цикла 4–5 раз в неделю;
• для тех, кто активно занимается спортом: 5–6 циклов ежедневно.

1 цикл — 1 группа мышц. Если за раз выполняете больше одного цикла, для каждого из них подберите упражнения для разных частей тела.

Интересно по теме: Офисный фитнес: упражнения, которые легко выполнить на рабочем месте

Упражнения по системе табата

Для таких тренировок подойдут любые силовые упражнения. Главное, чтобы ваша физподготовка позволяла выполнить как минимум 8, но не более 10 повторов за 20 секунд. Начинать можно с простых упражнений:

• выпады;
• подъем гантелей;
• отжимания с колен или планки;
• приседания.

Исходя из цели, которой вы хотите достичь, для табаты можно подобрать другие упражнения. Так, например, для похудения наиболее эффективны:

• бёрпи;
• прыжки с хлопками над головой;
• отжимания;
• велосипед;
• бег на месте, высоко поднимая колени;
• приседания;
• прыжки «альпинист».

Интересно по теме: Белки, жиры, углеводы: как достичь идеального баланса

Со временем простые упражнения вы можете усложнить, положив диск от штанги на живот, взяв гантели и т.д.

При этом важна не сложность упражнения, а его выполнение: с максимальной скоростью и правильной техникой. По этой причине лучше всего заниматься перед большим зеркалом, чтобы следить за точностью движений.

Как правильно заниматься

1. За час до тренировки ничего не ешьте.
2. Начинайте с разминки, чтобы разогреть свое тело.
3. Следите за дыханием: вдох — на расслаблениях, выдох — на усилиях.

Интересно по теме: Ребенок и спорт: когда начинать заниматься

Табата: польза и противопоказания

Кроме очевидной пользы, которую приносят занятия по системе табата, нужно вспомнить и о противопоказаниях. Не стоит устраивать интенсивные нагрузки тем, кто:

1. Раньше не занимались фитнесом. Тогда вам лучше начать с меньших нагрузок.
2. Имеют болезни сердца или сосудов. В таком случае обязательно посоветуйтесь с кардиологом, чтобы не навредить себе.
3. Имеют острое или обострение хронического заболевания.

Еще один огромный плюс системы табата, о котором мы не упомянули, — это экономия времени, ведь занятие новичка длится всего 4–8 минут! Поэтому если вы раньше не занимались спортом только из-за нехватки времени, то теперь, узнав что такое табата, вы уже не найдете отговорок 🙂