Циркадные ритмы: как настроить свои биологические часы

Циркадные ритмы — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов нашего организма, связанные со сменой дня и ночи. Иначе говоря — это наши биологические часы, которые, кстати, есть не только у человека, но и у других живых существ, включая грибы, растения и цианобактерии.

Этот биологический механизм развился эволюционно как способ приспособления к суточному режиму нашей планеты. Мы привыкли воспринимать смену дня и ночи как данность, не задумываясь над тем, как она влияет на нас, и какие процессы происходят в нашем организме в течение суток. А вместе с тем несвоевременный и неполноценный отдых, режим «совы», регулярные бессонные выходные и даже засыпания перед телевизором или монитором способны нанести нам значительно больший вред, чем кажется. В чем же заключается этот вред, можно ли его минимизировать и как настроить собственные биологические часы?

Обмен веществ, восстановление клеток, выработка гормонов, нормальная работа эндокринной и нервной систем, правильное функционирование внутренних органов — все эти жизненно важные процессы напрямую зависят от циркадных ритмов.

Ответственность за биологические ритмы несут так называемые «временные гены», которые преимущественно экспрессируются в нейронах супрахиазматических ядер гипоталамус — в «циркадном центре» нашего головного мозга. Они «заставляют» мозг в тот или иной период времени посылать телу сигналы о повышении или понижении температуры, кровяного давления, высвобождении гормонов-регуляторов суточной активности: мелатонина во время сна и кортизола утром.

В норме график циркадных ритмов в течение суток выглядит так:

6:45–7:30 — ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРОБУЖДЕНИЯ

6:45 — фаза резкого повышения давления;

7:30 — прекращение секреции мелатонина — гормона сна;

8:00–9:00 — ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ УМЕРЕННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

9:00 — пик секреции тестостерона, повышение активности;

10:00–17:00 — ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ УМСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

10:00 — время повышенной внимательности;

14:30 — время лучшей координации;

15:30 — время быстрой реакции;

17:00–19:00 — ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

17:00 — время лучшей работы сердечно-сосудистой системы и мышц;

18:30 — максимальное давление;

19:00 — максимальная температура тела;

21:00 — начало секреции мелатонина;

22:00–23:00 — ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАСЫПАНИЯ

2:00 — глубокий сон — пик секреции гормона роста соматотропина.

Если биоритмы противоречат реальному суточному циклу, наш организм получает «циркадный стресс». Это состояние может спровоцировать различные заболевания и неблагоприятные физические состояния, такие как гормональные сбои, бессонница, депрессия, патологии сердечно-сосудистой системы и даже онкология. Такое противоречие возникает, когда мы игнорируем то, что предусмотрено самой природой — не спим допоздна (или всю ночь), а потом остаемся в постели до обеда. Такой же стресс наносит нашему организму частая смена часовых поясов, например, при регулярных перелетах (это явление называется джетлаг), а также работа в закрытых помещениях без прямого доступа солнечного света — его отсутствие дезориентирует наш циркадный центр, и он начинает посылать телу противоречивые сигналы, нарушающие работу всего организма.

Как наладить собственные циркадные ритмы

Найти общий язык со своими биологическими часами поможет четкий распорядок дня, соблюдение графика циркадных ритмов, который мы описали выше, и следование некоторым правилам.

1. Просыпайтесь и ложитесь в одно и то же время. В выходные также не пренебрегайте этим правилом — погрешность в режиме сна не должна превышать 2-х часов.
2. Держите окна открытыми в течение дня и выключайте все источники искусственного освещения ночью. Выработка гормонов кортизола и мелатонина напрямую зависит от наличия или отсутствия дневного света.
3. Функции печени зависят от пищевого поведения, поэтому необходимо оптимизировать не только режим сна, но и следить за режимом питания и физической активностью — принимать пищу в одно и то же время, полноценно завтракать и не переедать на ночь. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна. Также непосредственно перед сном не стоит употреблять алкоголь, поскольку ночью функции печени замедляются. Лучшее время для вечернего бокала вина — за 4 часа до сна.
4. Аэробные тренировки следует проводить утром, а силовые —вечером, перед последним приемом пищи.5. Даже уверенная «сова» может приучиться к правильному дневному-ночному режиму. В большинстве случаев это лишь вопрос привычки, а не врожденная особенность. Правда существуют и «генетические совы», то есть люди, которые имеют нарушения циркадных ритмов из-за генной мутации. Однако исследования показали, что при строгом соблюдении распорядка дня, генетический фактор нивелируется и «совы» превращаются в «жаворонков». При этом их самочувствие значительно улучшается, а активность растет.В унисон с природой живут все биологические виды, и наука хронобиология (которая собственно и изучает циркадные ритмы) доказывает, что на то есть веские причины и они напрямую связаны со здоровьем, общим самочувствием и физической активностью. Настроив собственные биологические часы в соответствии с временными циклами планеты, можно значительно повысить производительность, улучшить работу сердечно-сосудистой, нервной системы и внутренних органов. Прислушайтесь к собственному организму, заботьтесь о здоровье комплексно — иногда причиной проблем могут быть факторы, о которых мы даже не задумывались и достаточно внести незначительные коррективы в образ жизни, чтобы избавиться от этих проблем.