Как помочь себе заснуть при постоянном стрессе и тревоге?

Почему сон так важен

Сон и здоровье тесно связаны между собой. В среднем взрослому человеку необходимо спать от 7 до 9 часов. В этот период в организме осуществляется ряд важнейших биохимических процессов, которые влияют на:

• улучшение работы мозга;
• восстановление энергетического запаса;
• повышение концентрации внимания и работоспособности в течение дня;
• поддержку процессов регенерации и обмена веществ;
• помощь в борьбе с депрессией;
• укрепление иммунитета и не только.

Сейчас же многим очень сложно погрузиться в сон из-за постоянных звуков сирен, взрывов и бесконечного потока информации. Навязчивые мысли просто не оставляют в покое. Размышления о принятых решениях, прокручивание в голове событий и вечных вопросов “а что будет, если..” просто не дают успокоиться. Надо срочно избавляться от этого состояния, учиться брать себя в руки и гнать тревожные мысли прочь. EVA Blog собрал для вас несколько советов, благодаря которым вы узнаете, как помочь себе заснуть.

Интересно по теме: Что такое синдром спасателя и как от него избавиться?

5 приемов, как побороть стресс и бессонницу

Чтобы наладить циркадные ритмы в период продолжительного стресса, понадобится некоторое время и рекомендации специалистов. Предлагаем воспользоваться проверенными способами, которые помогут побороть тревожные состояния и бессонницу.

Как быстро уснуть, если страшно

• Используйте дыхательные техники.

Во время стресса или тревожных состояний резко возрастает частота пульса и в крови увеличивается уровень кортизола или, как его еще называют, гормона стресса. В результате эти два фактора влияют на подъем артериального давления, появление слабости, снижение иммунитета не только. Поэтому так важно брать эмоции под свой контроль. Успокоиться и восстановить сердечный ритм поможет техника равномерного дыхания. Устройтесь поудобней и закройте глаза. Считая до четырех, сделайте медленный вдох через нос. Выдыхайте тоже на тот же четырехсекундный счет. Все ваше внимание должно быть сконцентрировано на дыхании, что позволит немного отвлечься и восстановиться. Количество секунд, отведенных  для вдоха и выхода, может меняться. Важно следить за тем, чтобы дыхание было равномерным.

• Расслабьте мышцы и все тело.

Прогрессивная мышечная релаксация – проверенный способ снять напряжение и уснуть. Для этого необходимо удобно лечь и следовать простым инструкциям:

1. Поднимите брови вверх примерно на пять секунд. Затем медленно опускайте их вниз, ощущая, как расслабляются мышцы и спадает напряжение;
2. Пауза 10 секунд;
3. Закройте крепко глаза, слегка прищурившись. Остановитесь в этом положении на пять секунд. Расслабьтесь.
4. Пауза 10 секунд;
5. Улыбнитесь широко, задержитесь на пять секунд. Медленно расслабьте мышцы лица;
6. Пауза 10 секунд;
7. Наклоните голову назад, будто хотите посмотреть на край потолка. Оставайтесь в этом положении на протяжении пяти секунд. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Прочувствуйте, как шея погружается в мягкую подушку;
8. Пауза 10 секунд;
9. Продолжайте в том же духе напрягать и расслаблять каждую часть своего тела.

Если вы почувствуете сонливость на каком-то из этапов, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы погрузиться в такой долгожданный сон.

Как успокоиться и заснуть

• Ограничьте время использования гаджетов.

Все мы без конца читаем новости, даже пытаясь себя чем-то отвлечь, рука все равно предательски тянется к телефону за новой порцией информации с передовой. Возьмите за правило: примерно за час до сна расставаться с гаджетами. Таким образом удастся избежать тревожных мыслей, которые только и делают, что оседают густым туманом в голове. Вместо этого подумайте над тем, что бы вы сделали сразу же после окончания войны. Пофантазируйте, подумайте о хорошем, это действительно работает.

• Высвобождайте эмоции.

Не держите все в себе, ведь рано или поздно весь собранный эмоциональный ком может накрыть с головой. Поговорите с родными, друзьями, поделитесь с ними своими переживаниями. Вы заметите, как станет легче. Если нет желания или возможности с кем-то пообщаться, заведите личный дневник. Это не обязательно должен быть блокнот, вести его можно и в собственном гаджете. Описывайте свои чувства, делитесь переживаниями, выплескивайте все эмоции. Вы заметите, как будет уходить напряжение, вы сможете расслабиться и освободиться от мыслей, которые мешают заснуть.

Как заснуть при стрессе

• Не ложитесь в кровать, если не хотите спать.

Если вы пытаетесь заставить себя спать, а Морфей, как назло, не хочет забирать вас в мир прекрасных сновидений, не мучайте себя. Ведь пока вы будете пытаться заснуть, у мозга будет время на то, чтобы снова найти причины для новых беспокойств. Почитайте книгу, выпейте  чашечку чая, погладьте домашнего питомца, делайте то, что не вызывает тревоги и успокаивает. Как только почувствуете сонливость, можете отправляться в постель. 

• Откажитесь от некоторых продуктов.

Важно исключить кофе, алкоголь и тяжелую пищу. Отдайте предпочтение чаю с ромашкой. Вы, наверное, не знали, что ромашку называют легким транквилизатором. В состав растения входит антиоксидант под названием апигенин, который помогает снизить уровень тревожности и заснуть. 

Используя эти простые техники успокоения, возможно наладить режим сна и дать организму возможность восстановить силы и сохранить ваше здоровье. Обязательно поделитесь этой статьей с теми, кто не знает, как уснуть во время стресса и не может справиться со своими переживаниями. Важно оставаться вместе, поддерживать друг друга и все будет Украина!