Как наладить режим сна: боремся с недосыпанием и бессонницей

Влияние плохого сна на здоровье

Плохой сон — это не только его нехватка и отсутствие. Это и недостаточное качество ночного отдыха, и несоответствие естественным ритмам. Люди, которые плохо спят:

• раздражительны;
• невнимательны, с низкой скоростью реакции;
• испытывают постоянное чувство усталости;
• не усваивают информацию в нужных объемах.

Это напрямую мешает вести нормальный образ жизни, сказывается на качестве работы и отдыха. Организм реагирует на недостаток сна повышением артериального давления, нарушением сердечного ритма, сильным аппетитом и даже депрессией. А если не спать несколько суток, начинаются паранойя и галлюцинации. 

Признаки недосыпания

Недосып — это ситуативная или хроническая нехватка сна. 

Основные признаки:

• усталость, раздражительность;
• нервные расстройства;
• плохое самочувствие;
• сонливость;
• головная боль;
• тошнота;
• снижение внимательности, невозможность сосредоточиться.

Нужно отличать обычный и хронический недосып. Последний очень опасен для здоровья и приводит к другим нарушениям сна.

Вопреки мифу, отоспаться на выходных за всю неделю невозможно. Поэтому взрослому необходимо спать от 6 до 8 ч. в сутки — но и это норма условная. Из-за мутаций в генах кому-то хватает меньше часов, а кому-то приходится спать больше. И это нормально!

Причины недосыпания

Человек спит меньше, чем ему нужно, по разным причинам.

• Гаджеты. Синий свет экрана на ночь «обманывает» организм. Из-за этого пропадает естественное желание спать, и мы ложимся позже. К тому же желание подольше посидеть в соцсетях, почитать новости или посмотреть еще одну серию тоже крадут драгоценные часы сна.

• Кофеин. Кофеин притупляет сонливость, но и действует дольше, чем выводится жидкость из организма. Если вы выпили чашечку крепкого напитка в конце рабочего дня, то скорее всего, ляжете позже.

• Стрессы. Из-за сильных эмоций или неприятностей может не хотеться спать. Не исключено, что в возбужденном состоянии вы заснете позже и недоспите. Или ваш сон не будет полноценным отдыхом из-за переживаний.

• Сбитый режим из-за работы, учебы, повседневных дел. Режим кажется нам отголоском из школьных времен, но организму нравится стабильность. Если вы каждый день ложитесь в разное время, рискуете просто недосыпать.

Если у вас напрочь отсутствует режим, организм работает на износ. Поэтому постарайтесь все исправить, чтобы избежать появления хронического недосыпа и бессонницы.

Как наладить режим сна: основные правила

• Правило трех Т: тишина, темнота и температура. Именно в темноте вырабатывается мелатонин, который регулирует засыпание и пробуждение. А комфортная температура и удобное постельное не отвлекут вас от засыпания.
  
• А утром наоборот, лучше просыпаться засветло, или хотя бы включать яркий свет.

• Выбрать оптимальный промежуток и длительность сна. Грубо говоря, мы спим циклами по 1,5 ч. Легче всего просыпаться на «стыке» циклов, когда не наступила фаза глубокого сна. Еще один лайфхак — просыпаться через 2 часа после самой минимальной температуры тела. У большинства людей это 4-6 утра (соответственно, можно вставать в 6 или 8 ч.).
• Перед сном занимайтесь спокойными делами без громкой музыки и яркого света. Попробуйте расслабление перед сном: например, пить травяной чай, принимать расслабляющую ванну или делать массаж ног.

• Поставьте телефон на беззвучный, выключите шумные электроприборы. Резкие звуки в момент засыпания могут «отключить» сонливость или даже вызвать бессонницу.
  
• Кровать — только для сна. Не ешьте в ней, не работайте и не валяйтесь без дела. Иначе у организма пропадет ассоциация «кровать-сонливость-сон».

Признаки бессонницы

Бессонница — состояние, когда человек не может спать, быстро просыпается, после того, как заснул или просыпается слишком рано. 

Острая бессонница длится до 3-х мес., бывает периодически, а хроническая наблюдается от 3 дней в неделю или более 3-х мес.. Основные признаки:

• трудно заснуть;
• невозможно спать после пробуждения (даже короткого, когда вы встали в туалет или попить воды);
• слишком раннее пробуждение утром.

Из-за этого появляется сильная усталость и другие негативные симптомы.

Причины бессонницы

1. Стрессы и тревожные события.
2. Изменения в режиме, окружении или рабочем графике.
3. Определенные заболевания.
4. Прием лекарств.
5. Вредные привычки, связанные со сном (просмотр телевизора или скролл ленты допоздна) и злоупотребление никотином, алкоголем, наркотиками.

Как бороться с бессонницей

С бессонницей можно бороться самостоятельно, пока она не перешла в хроническую форму. Как это сделать:

1. Наладить режим сна (смотрите советы выше!).
2. Избегать стрессов, применять техники расслабления.
3. Отказаться от вредных привычек.
4. Добавить умеренную физическую активность на свежем воздухе.
5. Создать режим дня: просыпаться, есть и отходить ко сну в одно и то же время.
6. Ложиться, когда есть чувство сонливости. Избегать короткого дневного сна.
7. Принимать легкие успокоительные, например, чай с ромашкой или валериану.

Разумеется, все созданные условия будут бесполезны, если вы все еще продолжаете регулярно недосыпать.

Хроническую бессонницу может вылечить только врач! Также обратитесь к нему, если не можете самостоятельно справиться с нарушениями сна, возможно, вам необходимо пройти обследование.

Обычно против бессонницы назначают снотворные и седативные препараты. Самым легким из них считается тот самый мелатонин — его также применяют при адаптациях к новому часовому поясу. Остальные снотворные можно применять только по назначению врача!

Бороться с недосыпом трудно, потому что мы привыкли жить в напряженном ритме. Но без хорошего и долгого сна никто не сможет быть продуктивным. Поэтому наладьте режим сна, чтобы не столкнуться с хронической бессонницей или сильным истощением.