Как научиться просить помощи и перестать жить в режиме «Я сама!!!»

Интересно по теме: Кризис среднего возраста: а существует ли он?

Почему я не люблю просить о помощи?

Это называется гипернезависимость – чрезвычайная самостоятельность, вызванная не собственными предпочтениями, а скрытым страхом, что зависимость от других может быть опасной, неуместной, стыдной. Чаще всего причиной гипернезависимости становится травма. Прошлый опыт формирует вектор будущего движения по жизни. Прошлое во многом определяет наше будущее, осознаем мы этот факт или нет.

Когда мы говорим о гипернезависимости, мы имеем в виду следующие ее признаки:

• непреодолимое желание справляться с любыми тяготами в жизни самостоятельно;
• дискомфорт, тревога и стыд в моменты, когда необходимо просить о помощи;
• трудности с принятием заботы, поддержки или помощи от других;
• минимизация собственных потребностей под девизом «да все хорошо у меня», даже когда это далекооо не так;
• чувство, что принятие помощи от посторонних – это опасно, признак слабости или в конечном итоге приведет к разочарованию;
• сложности с доверием к тому, кто действительно пытается помочь;
• перенапряжение и выгорание вместо того, чтобы делегировать задачи или просить о помощи.

Может показаться, что речь идет о самостоятельности, но это не так. Самостоятельные люди способны просить о помощи и делают это достаточно свободно, не испытывая дискомфорта после ее получения. Они выбирают независимость только тогда, когда она им полезна. А гипернезависимость – это не выбор, а преграда, стена, которая заставляет тебя чувствовать себя зависимым, а иногда даже и под угрозой, если приходится на кого-то рассчитывать.

Интересно по теме: Вычисляем нарцисса в отношениях: ред флеги, которые не стоит игнорировать

Что мешает мне попросить о помощи?

На самом деле причин для этого много, но самыми распространенными барьерами считаются психологические или эмоциональные: они образуются в ответ на негативный прошлый опыт, конфликты или модели поведения в отношениях. Гнев, чувство стыда, вины или страх отказа тоже подталкивают нас в направлении «я сама, мне помощь не нужна».

Пройдемся более конкретно по барьерам:

1. Негативные ассоциации из прошлого – если ты когда-то просила о помощи, а в ответ получила игнор, отказ или критику, то теперь выбираешь найти решение самостоятельно, лишь бы снова не столкнуться с подобным. Даже если это происходило крайне редко или всего один раз, пережитая боль, унижение и чувство неудобства больше не отпускают, запрещая просить о помощи.
2. Ожидание негативной реакции – ты всегда ожидаешь насмешки, критики или негодования, поэтому предпочитаешь помалкивать о своих потребностях. Постоянное прокручивание в голове такого сценария вызывает чувство, что все уже произошло на самом деле, и останавливает тебя еще до того, как ты осознаешь, что сама не справляешься.
3. Самокритика – например: «Я должна справиться сама», «Я чувствую себя обузой для других», «Я такое ничтожество, просто кошмар, ничего не могу и не умею». Внутренние препятствия связывают канатами, не позволяя обратиться за помощью даже в ситуациях, когда она критически необходима.
4. Сомнения в отношениях – в их крепости, качестве, близости. Обращение за помощью к партнеру может восприниматься как неуместное, вредное, унизительное. Ты чувствуешь себя не в своей тарелке, испытываешь стыд и стеснение. Конечно, когда так происходит, лучше найти выход самостоятельно, а не мяться с ноги на ногу, подбирая слова с чувством собственной неполноценности
5. Низкая самооценка – люди, которые не ценят и не любят себя, часто волнуются о том, чтобы не тревожить других своими проблемами. Эти убеждения еще больше подрывают уверенность в себе, поэтому просьбы о помощи табуируются внутренними установками.
6. Плохие социальные навыки – неуверенность в своих способностях твердо говорить, находить общий язык и выстраивать связи. Незнание того, что сказать, как обратиться с просьбой или как использовать невербальные сигналы, сооружает стену между тобой и теми, кто способен помочь.

А еще есть такая вещь, как отношения, которыми пренебрегали долгое время. Некоторые люди склонны к самоизоляции и отстраненности. Просить помощи у тех, с кем не поддерживалось общение на протяжении недель или даже месяцев, очень неудобно. Ну как так: позвонить и начать рассказывать, что нужна услуга? Лучше уже найти решение, которое не потребует привлечения поддержки извне.

Интересно по теме: Почему взрослым сложно заводить новых друзей и можно ли это изменить?

Делаем шаги к тому, чтобы просить о помощи уверенно!

Первое, что нужно понять: невозможно за один день превратиться из человека, который никогда не просил помощи, в человека, которому страх просить о ней неведом! Это навык, который можно уверенно развивать. Как?

Первый шаг

Понаблюдай за собой со стороны в течение нескольких дней и подведи итог: сколько раз в день у тебя возникают мысли «Я сама справлюсь», «Быстрее все сделать самой», «Не хочу никого напрягать, и без меня проблем хватает». Не надо пытаться изменить эти мысли, а просто отметь их наличие и частоту. Цель в том, чтобы понять, что отказ от помощи стал уже автоматической реакцией, а не осознанным выбором.

Второй шаг

Разбивай проблемы на категории. Выпиши все дела, которые в данный период времени отнимают у тебя больше всего сил, и отметь, какие из них можешь сделать только ты, какие – ты и кто-то еще, а какие вообще не обязательно делать прямо тут и прямо сейчас. Разбивка на категории позволяет четко увидеть, что значительная часть задач совершенно спокойно делегируется или может подождать.

Третий шаг

Начинай с небольших просьб. Не надо сразу переходить к глобальным вопросам. Начинай делать все постепенно, вырабатывая привычку обращаться за помощью без чувства долга. К примеру, попроси коллегу объяснить какую-то задачу, попроси друга заехать в магазин и купить продукты, попроси партнера приготовить ужин, пока ты сходишь в душ, попроси родственника присмотреть за ребенком, пока ты сбегаешь по своим делам. Чем мельче просьба, тем легче привыкнуть к новой модели поведения.

Четвертый шаг

Формулировать просьбу надо четко и конкретно. Не нужно танцевать с бубнами и выстраивать сложные формулировки с тонкими намеками, надеясь, что человек прочитает просьбу между строк просьбу. Вместо того чтобы говорить: «Мне тяжело» или «Что-то я не справляюсь», скажи: «Ты можешь заехать за посылкой?» или «Помоги, пожалуйста, убраться в доме».

Пятый шаг

Позволь человеку отказаться. Просьба – не требование. Другой человек имеет полное право сказать, что сегодня он не может или у него не получается оказать помощь. Это не означает, что ты сделала что-то неправильно или навязалась. Просто мы все люди, и лучше услышать честный ответ, чем получить размытое обещание, которое в итоге не будет выполнено.

Интересно по теме: Почему объятия так важны для нас?

Шестой шаг

Не стоит извиняться за свою просьбу: «Извини, что отвлекаю», «Мне очень неудобно…», «Прости, что тревожу тебя». Начинай разговор с чего-то более уверенного и уважительного как по отношению к себе, так и по отношению к собеседнику: «Если будет возможность, помоги мне, пожалуйста».

Седьмой шаг

Наблюдай за тем, что происходит после просьбы. А происходит то, что люди часто намного доброжелательнее и охотнее реагируют на просьбу, чем тебе изначально казалось. Ты нарисовала себе в голове какие-то сценарии и решила, что почему-то они реальны и обязательно произойдут. В реальности же люди добрее и мягче, чем в твоих мыслях.

Восьмой шаг

Принятие помощи без чувства вины и долга. Если тебе оказали помощь, не надо спешить возвращать долг в этот же день или в ближайшее время. Кто вообще тебе сказал, что ты отныне что-то должна? Помощь далеко не всегда равна сделке. В нормальных отношениях люди поддерживают друг друга совершенно безвозмездно – не потому, что они обязаны, а потому, что это важно и приносит удовольствие.

Девятый шаг

Разреши себе быть неидеальной. Идеальных людей не существует в принципе. Ну и тот, кто просит помощи – не слабак и не ничтожество. Мы не способны прожить жизнь, преисполненные силы и вдохновения. Невозможно обойтись без помощи со стороны. Сила как раз заключается не в том, чтобы геройствовать и все мочь самой, а в том, чтобы научиться просить о помощи и принимать ее спокойно.

Десятый шаг

Снимаем гиперответственность и перфекционизм системно. Сделай просьбы привычкой. Раз в неделю обращайся к людям с тем, чтобы тебе помогли что-то сделать дома или на работе. Это может быть не только физическая помощь, но и простой совет, эмоциональная поддержка или поиск решения задачи.

Близость выстраивается не только на том, что ты помогаешь другим, но и на том, что ты позволяешь людям быть рядом с тобой, когда ты нуждаешься в поддержке.

Принимаем помощь вежливо

Немаловажно не только научиться принимать помощь, но и делать это правильно. Не надо напрягаться сейчас и тяжело вздыхать: «Блин, даже чтобы принять, надо потрудиться. Да е-мае!». Нет никакого труда, честно. Есть элементарная благодарность, которая демонстрирует признательность. Простого «спасибо» хватает чаще всего, и это самый быстрый и простой вариант, который помогает человеку почувствовать, что его помощь была важна.

Ну и такие мелочи, как подготовка, тоже лишними не будут. Если мероприятие было запланировано заблаговременно, убедись в том, что у тебя все готово: все инструменты, какими бы они ни были, подготовлены для выполнения задания. Такой подход позволит продемонстрировать и благодарность, и уважение ко времени человека.

Вроде бы все очевидно и просто, но иногда это далеко не так. Некоторые люди просят прийти помочь, а когда ты уже стоишь на пороге, оказывается, что сам процесс помощи начнется только после того, как будет, условно, приготовлен завтрак, накормлен ребенок, постираны вещи, придут папа/мама, которые едут и будут где-то через минут 30, если пробок не будет. Это нервирует, ведь расчет был на определенный отрезок времени, а по факту надо отдать целый день. Неуважение и наплевательское отношение считываются просто на раз-два.

Когда обратиться за помощью?

Неумение делегировать, установки из детства, синдром отличницы – если ты четко увидела в этом всем себя, пришло время действовать. Не можешь сама (каламбур какой интересный получается) – обратись за помощью к специалисту. Не надо гуглить или спрашивать у GPT, как действовать. Найди телефон психолога и начинай работу над собой.  

Чем грозит синдром «все сама»:

• паническими атаками;
• расстройством сна;
• головными болями;
• чрезмерной слезливостью, сентиментальностью;
• агрессией и сварливостью;
• раздражительностью;
• напряжением в отношениях с близкими людьми.

Терапия по своей сути является пространством, где потребности приветствуются. Терапевтические отношения позволяют пересмотреть и разобрать по косточкам ненадежные модели поведения. Для тех из нас, кто годами взращивали в себе гиперответственность, терапия становится местом, где все потребности рассматриваются как значимые, где можно расслабиться и свободно сказать: «Мне нужна помощь».

Ты слишком долго была сильной. Внутри тебя что-то порвалось, что-то исчезло. Если ты читаешь эту статью, значит, есть проблема, которая требует решения. Какая-то часть тебя уже осознала ее. Пришло время пускать в свою жизнь людей, которые готовы помогать. Пришло время принимать помощь со спокойной душой и легким сердцем.