Young woman at home
Мир столкнулся с одной из сложнейших проблем: пандемией нового, неизученного вируса на фоне бушующих эпидемий кори и гриппа. Многие осознали, что здоровье — это то, что зависит от очень простых действий каждого члена общества.
Один из самых трудных вызовов ближайших недель — это пребывание в карантине. Приходится перестраивать свою жизнь, расписание и учиться принимать новую реальность.
Сегодня мы поговорим о том, как скорректировать свой образ жизни, чтобы сохранить здоровье и не приобрести новых проблем после окончания карантина.
Очевидно, что в условиях карантина нам придётся более тщательно планировать свой рацион. Есть вероятность, что не всегда удастся купить любимые продукты, а некоторые из них могут подорожать или временно исчезать из продажи.
В результате меньшей подвижности может легче набираться лишний вес. С другой стороны, это то время, когда мы будем есть меньше покупной еды и больше домашней. А значит, можем скорректировать фигуру и даже сэкономить деньги.
1. Старайтесь разнообразить крупы, которые используете. Не фокусируйтесь только на гречке. Хороши с точки зрения здорового питания перловая, ячневая крупы, цельнозерновой рис.
2. Минимизируйте использование пасты и макарон. Они содержат меньше пищевых волокон, чем цельные крупы. А значит, насыщение от этих продуктов слабее и с ними можно превысить свои нормы.
3. К каждому приёму пищи старайтесь добавлять свежие или квашеные овощи или фрукты. Если нет свежих, используйте замороженные овощи и ягоды.
4. Маринованные продукты лучше ограничить, так как они содержат большое количество соли.
5. Старайтесь не есть бесконтрольно фрукты. Они, безусловно, полезны и важны в рационе, но также содержат углеводы. Вы можете набрать вес, если не будете следить за их потреблением.
6. Выбирайте для ежедневного меню кисловатые ягоды (смородина, малина, клубника) в замороженном, сушёном или свежем виде. Более сладкие фрукты (бананы, инжир, финики, изюм) лучше употреблять умеренно.
7. Взгляните в целом на ваше питание. Скорее всего, нужно уменьшить количество еды, так как сейчас вы будете меньше двигаться.
8. Все лакомства вроде покупного печенья, мороженого, конфет ешьте ограниченно, например, по выходным. Выберите что-то одно в небольшом количестве из ваших любимых лакомств для выходного дня.
В условиях карантина наше передвижение под открытым небом ограничено. Это означает, что скорее всего, мы будем получать с солнцем недостаточно витамина D. Посоветуйтесь с вашим семейным врачом относительно добавок витамина D. Дефицит этого вещества может привести к снижению настроения, повышению тревожности, падению иммунитета. Кроме того, витамин достаточно долго накапливается. Если солнечный период будет сопровождаться карантином, это значит, витамина D будет недостаточно ещё долгое время.
ИНТЕРЕСНО ПО ТЕМЕ: Витамин D: как бороться с недостатком света?
Если получится так, что некоторые продукты окажутся недоступны, потребности в витаминах и микроэлементах придётся закрывать с помощью витаминов. Например, при недостатке рыбы и морепродуктов в рационе целесообразно принимать добавки Омега-3 и йода.
Омега-3 также можно получать из орехов, семечек и льняной муки.
ИНТЕРЕСНО ПО ТЕМЕ: Роль омега-3 кислот в вашем питании
Жителям Украины стоит использовать йодированную соль и, по необходимости, добавки с селеном. Если вам не удалось купить свежих, квашеных или замороженных овощей и фруктов, добавляйте витамин С. Постарайтесь запастись сухофруктами, чтобы в случае невозможности достать свежее, не переживать о витаминах.
Мясо можно заменить употреблением бобовых продуктов: соя, фасоль, горох, чечевица. А также, другими животными продуктами: яйца, творог, йогурты, рыбные консервы. В случае, если вы совсем не употребляете мясо, следите за приёмом добавок железа и витамина В12. Дозировки лучше уточнить с вашим врачом, основываясь на ваших последних анализах.
Один из сложных моментов — сохранение подвижности в условиях изоляции. Физическая активность важна для поддержания иммунитета и ментального здоровья. Но что делать, если недостаточно пространства и оборудования для занятий?
На самом деле, в здоровую физическую активность можно засчитать любое движение. Например, уборку по дому, подвижные игры с детьми, развешивание белья, прогулку с собакой. Эти действия мы наверняка будем совершать даже в карантине.
Однако, такой активности может быть недостаточно, особенно если вы привыкли к большей подвижности.
На помощь придут танцы. Включите любую танцевальную музыку и танцуйте не менее 20 минут. За 1 час такой активности вы можете потратить около 600 ккал, что сопоставимо с очень интенсивной тренировкой.
Это хороший повод заняться Zumba: весёлыми танцевальными комплексами. Ищите упражнения в Youtube а также приложениях для Smart TV.
ИНТЕРЕСНО ПО ТЕМЕ: Комплексы упражнений для домашних тренировок
Если у вас повышено кровяное давление, есть заболевания суставов, почек или хронические заболевания в стадии обострения, сначала проконсультируйтесь с вашим врачом.
Размяться на небольшом пространстве поможет йога. Если вы начинаете впервые — будьте аккуратны: не все позы можно выполнить сразу, а некоторые могут быть вам противопоказаны. Начинайте с самых простых упражнений. Комплексы можно найти в Youtube или приложениях для телефона.
Если вам нужны силовые нагрузки, можно поддержать себя весом своего тела. А также использовать подручные предметы. Например, наполнить большие пластиковые бутылки водой — они заменят гантели. Или связать верёвками стопки книг. Попробуйте наполнить продолговатую сумку с ручками книгами или бутылками с водой, и использовать её как утяжеление.
Достаточно много силовых упражнений можно выполнять с помощью TRX-ремней и резиновых ремней различной силы сопротивления (их можно заказать онлайн). Силовые упражнения со своим весом можно найти в бесплатном приложении Nike Training Club.
ИНТЕРЕСНО ПО ТЕМЕ: Регистрируйся на EVA WOMEN CHALLENGE, тренируйся и получай подарки!
Мы много слышим о том, что самое важное для остановки распространения вируса — мыть руки.
Действительно, вирус сохраняется и передаётся от человека к человеку через те места, которых мы часто касаемся руками. Это телефон, банковские карты, канцелярия, клавиатура, ручки дверей, поручни и перила.
Коронавирус попадает в окружающую среду вместе с каплями и может быть легко смыт с поверхностей водой с мылом. Именно поэтому так важно обрабатывать всё, что мы часто трогаем, водой с мылом или же спиртовыми дезинфекторами.
Для домашней уборки подходит большой перечень обычных средств, с которыми мы убираем в обычное время. Для обработки рук, если нет воды с мылом — спиртовой гель с содержанием спирта не менее 60%.
Проветривание помогает очистить комнату от вируса. Делайте это, по возможности, чаще. Проветривать стоит также салон автомобиля — до и после использования.
Однако, даже в личной гигиене нужно соблюдать умеренность. Если вы будете слишком активно мыть и обрабатывать руки агрессивными веществами, кожа может пострадать. Через трещинки и ранки в коже вирус, как предполагают, может проникнуть в организм. Таким образом, слишком усердная дезинфекция может привести к повышению вероятности заражения. Не говоря уже о том, что позже вам придётся лечить кожу.
1. Разделите квартиру на две зоны: небольшая, в которой хранятся верхняя одежда, обувь и те вещи, которые вы не будете дезинфицировать.
2. В этой зоне можно вымыть пол и дверные ручки после прихода с улицы, но остальные вещи хранить как есть.
3. Вторая зона — вся остальная квартира, которая регулярно убирается и в которую попадают только очищенные вещи.
4. После того, как вы пришли с улицы и сняли верхнюю одежду, обувь, вымыли руки и обработали телефон — вы переходите в “чистую зону”. В этой зоне можно мыть руки только перед едой и после туалета, поскольку вероятность присутствия вируса минимальна.
5. Делайте уборку в перчатках, чтобы защитить руки.
6. Не забывайте об увлажняющих кремах для рук. Лучше всего увлажняют средства с мочевиной. Такие средства есть в марках Dermacol, Krauterhof, Biotrade.
Если руки очень сухие и шелушатся, можно смазывать их сливочным маслом или сделать маску из подтопленной шоколадки. Масло какао прекрасно увлажняет кожу и обладает ранозаживляющим эффектом.
Второй чудесно увлажняющий компонент — витамин С. Поскольку его легко получить из свежих растений и фруктов, достаточно сделать маску из их остатков. Например, перемолоть блендером оставшийся после выжимания сока лимон и положить кашицу на кожу рук 15-20 минут (на коже не должно быть ранок и трещинок).
Отдельно можно купить гель алое и наносить его каждый раз после использования дезинфектора.
Нам предстоит пережить сложный период. Однако, это не значит, что мы ничего не можем сделать. Наша задача — сохранять каждый своё здоровье: ментальное и физическое.
А соблюдая гигиену и социальную дистанцию, мы можем помочь тем людям, для кого болезнь наиболее опасна.
Эти месяцы могут быть сложными, но и одновременно наполненными чем-то новым и интересным. Это хороший шанс направить свои усилия на здоровье: снизить вес, питаться более здорово и рационально, заниматься физической активностью и более внимательно относиться к своему самочувствию.
Еще немного и в воздухе будет витать атмосфера приближающегося праздника. Мы снова будем наряжать елку,… Докладніше
Впереди холодная и колючая зима, а значит, нужно заблаговременно подготовить свой уход к тяжелым испытаниям.… Докладніше
Женская сумочка– один из самых востребованных аксессуаров, который подбирается очень тщательно и с особой внимательностью… Докладніше
Чем холоднее становится за окном, тем больше в нас просыпается желание придать своему дому уюта… Докладніше
Уверена, твоя лента в соцсетях тоже забита вирусными видео, главным героем которых является дубайский шоколад… Докладніше
Добро пожаловать в седьмую неделю! Время летит быстро, а твой организм каждый день меняется и… Докладніше