Это статическое упражнение идеально прокачивает не только прямые, косые и поперечные мышцы живота. Работают мышцы кора, плечевого пояса, шеи и верхней части спины, поясница, ягодицы, передняя и задняя мускулатура бедра. Планка доступна для людей с разным (даже нулевым!) уровнем физической подготовки, и не требует инвентаря или особых условий.
Интересно по теме: Тренировка для мамы, которую можно успеть сделать пока ребенок спит
В планке нужно избегать таких типичных ошибок как:
Работая над талией в планке избегайте задержки дыхания и не расслабляйте мышцы туловища, ягодиц и бедер. Ваш пресс должен быть напряжен постоянно! И никогда не «бросайте» поясницу вниз.
Скручивания на пресс нужно делать с перерывом в 2-3 дня — это время необходимо мышцам для восстановления. Для проработки прямой мышцы достаточно незначительного подъема туловища без отрыва поясницы от пола. Для работы над внутренней и косой мускулатурой живота понадобится более интенсивная амплитуда.
Это очень эффективное упражнение, но если переусердствовать, талия наоборот может выглядеть шире. Поэтому пусть скручивание станет дополнением тренировок, а не их основой.
В качестве кардио-разминки можно просто выполнять прыжки с хлопками над головой. Ну а если сделать серию прыжков со скакалкой, то таким образом можно поддерживать аэробную выносливость организма (рабочий пульс — 135–155 ударов в минуту) и сжечь лишний жир, в том числе и висцеральный, находящийся в области живота.
Интересно по теме: Как спорт влияет на организм
Скакалка — отличный тренинг для икроножных мышц, задней поверхности бедра и ягодиц. Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы спины, а без крепких мышц спины не будет подтянутого пресса, значит и узкой талии. Кроме этого любые виды прыжков поддерживают тонус ахилловых сухожилий, и если вы часто ходите на каблуках, обязательно включайте это упражнение в программу тренировок.
Поворотные движения отлично тренируют косые мышцы живота. Именно повороты туловища стоя или сидя подчеркивают природную линию талии. Перед их выполнением следует сделать нескольких разминочных боковых наклонов с растяжкой мышц туловища и круговых движений тазом. Практиковать повороты нужно в таком же графике, как и скручивания — через 2–3 дня. Наклоны и повороты с гантелями могут сделать талию широкой, поэтому избегайте утяжелителей.
Крутить или не крутить хула-хуп для осиной талии? Гинекологи настаивают, что длительные монотонные удары обруча о живот провоцируют опущение внутренних органов. Поэтому инструкторы по фитнесу рекомендуют начинать практиковать кручение обруча желающим лишь тогда, когда передняя мышца живота будет к этому готова. Тем, кто только приступил к тренировке пресса и ввел ограничения в питании, следует потренироваться минимум 3-4 недели, и лишь затем добавлять нагрузку с обручем.
Необходимо также воздержаться от моделирования талии и пресса любыми видами физических упражнений во время первых 4-х дней месячных, в том числе и от тренировок с обручем.
Интересно по теме: Какие упражнения можно делать во время менструации?
Таких упражнений довольно много, и выполняются они из разных исходных положений тела. Если вы все делаете правильно, то в работу активно включается пресс, значит, мы еще на шаг ближе к стройному телу. Ни в коем случае не задерживайте дыхание: вдох — на расслаблении мышц, а выдох — на напряжении.
Это отличное упражнение, которое обязательно стоит включить в план тренировок, чтобы сформировать красивую талию.
Интересно по теме: То, что нужно каждой женщине: упражнения Кегеля
В конце занятия пригодится йога. Некоторые из доступных несложных позиций помогают мягко подтягивать живот, тем самым уменьшая объем талии. Например, для заминки подойдет сидячая асана Посох (Даднасана).
Как показывает практика, такие несложные упражнения являются достаточно эффективными. Их большой плюс заключается в том, что тренироваться можно в домашних условиях, что очень удобно. С ними любая девушка сможет достичь заметных результатов, но при одном условии — занятия должны быть регулярными.
Надеемся вы настроились на позитив, но помните, что сами по себе тренировки не сделают талию уже. Для этого следует уменьшить калорийность дневного рациона и существенно ограничить количество быстрых углеводов. Присоединяйтесь к EVA WOMEN CHALLENGE — и вы всегда будете мотивированы на новые свершения и достигнете желаемых целей.
Куранты вот-вот начнут бить, шампанское уже в бокале, новогодний плейлист готов, а ты всё ещё… Докладніше
Любое инаковость всегда воспринималась враждебно, ведь то, что непонятно, пугает. «Странные» подростки оказывались вне понятия… Докладніше
Зима – идеальное время для развлечений дома и на свежем воздухе. Особенно, если наступили зимние… Докладніше
Если бы ногти умели говорить, они бы, скорее всего, сказали что-то вроде: «Милая, хватит ждать чуда… Докладніше
Декабрь в самом разгаре, и для кого-то это прекраснейшее время, полное позитива и предвкушения чего-то… Докладніше
Деревянная Змея уже совсем скоро закончит свое царствование, уступая место Огненному Коню. Пора подводить итоги… Докладніше