Цифровая зависимость: как быть владельцем своего гаджета, а не наоборот

Последствия зависимости от гаджетов
Что такое номофобия?
Что такое цифровая деменция?
Как избавиться от телефонной зависимости?

Как выглядит твой день? Просыпаешься от звука будильника в телефоне, листаешь Instagram, отвечаешь на комментарий… Завтракаешь, читая новости в соцсетях или набирая в заметках список дел. По дороге на работу слушаешь подкаст, отвечаешь на имейл и параллельно ищешь подарок подруге?

Смартфоны облегчают жизнь: мы общаемся, работаем, развлекаемся, медитируем, составляем расписание, узнаем загруженность дорог, делаем покупки и много чего еще, не замечая, сколько часов проводим, глядя в экраны. Забыть смартфон дома или обнаружить разряженный аккумулятор для многих людей — источник стресса. И, возможно, сигнал о зависимости.

Причины зависимости от гаджетов

Зависимостью от гаджетов считают их неконтролируемое использование. Она наносит вред социальной жизни, а также состоянию здоровья и психологическому благополучию. Причины возникновения зависимости:

Неприятные чувства, которые легко «заглушить» с помощью смартфонов. Допустим, ты чувствуешь себя одиноко, но «друзья» в соцсетях дарят иллюзию контакта, причастность к их жизни и возможность разделить с ними свою. Поэтому ты как можно чаще проверяешь обновления, публикуешь свои и чувствуешь себя в гуще событий, не ощущая никакой зависимости.
Трудности в общении, неумение строить отношения в реальности, отсюда — побег в виртуальный мир и формирование зависимости. Людям свойственно уходить от ситуаций, в которых они испытывают стресс и неудовлетворенность. Это называется «эскапизм», смартфон становится инструментом избегания реальности, а интернет дает возможность создать лучшую версию себя и имитировать жизнь своей мечты. Формируется зависимость.
Потребность во внимании. Когда получаешь сообщения, «лайки» и комментарии, легко почувствовать себя интересной и важной. Если в повседневности это чувство редкое, ты будешь стремиться туда, где получишь желаемое, даже если это сопряжено с зависимостью.
Избегание важных дел. Списки дел и задач копятся, ждет крупный проект? Появляется соблазн оттянуть начало работы, и зависимость от смартфона как нельзя кстати. Даже цель «научиться медитировать» может остаться лишь целью, если тратить время не на освоение практики, а на исследование: какая от нее польза, какие приложения лучше, какие книги почитать, кто из селебрити медитирует, и т.д.
Неспособность оставаться наедине со своими мыслями и чувствами.

Таким образом, в большинстве своем причины возникновения зависимости от смартфонов связаны не с ними напрямую, а с личностными проблемами. Смартфоны — лишь неудачный способ заглушить дискомфорт или отвлечься.

Последствия зависимости от гаджетов

Те, кто столкнулся с цифровой зависимостью, жалуются на сложности в отношениях, потерю удовольствия от жизни, апатию и ряд физиологических проблем. Зависимость от гаджетов может привести к таким последствиям:

Трудности в отношениях. Сообщения с обилием эмоджи и стикеров могут вытеснить необходимость в живом общении, а при выраженной зависимости возникают трудности и в существующих отношениях, и в построении новых.
Потеря связи с собой и своими потребностями и желаниями.
Неумение занять себя чем-то, кроме гаджетов.
Сложности в адаптации к изменениям.
Неспособность радоваться тому, что радовало раньше.
Невозможность достичь целей из-за потери способности сосредоточиться на важных задачах
Ухудшение состояния здоровья. Зависимость может стать причиной:

утраты способности воспринимать большой объем информации,
ухудшения памяти,
повышенной раздражительности и тревожности,
сложностей в принятии решений,
головной боли,
ухудшения зрения,
боли в шее и в спине,
нарушений качества сна,
избыточного веса,
номофобии.

Что такое номофобия?

Зависимость от гаджетов связана с номофобией. Номофобия (от английской аббревиатуры «no mobile phone phobia») — страх временно остаться без смартфона. Результаты исследования 2010 года в Великобритании показали, что 53% участников испытывают беспокойство, если их телефон разряжен, вне сети или забыт дома. В США около 65% респондентов указали, что держат телефон рядом с кроватью или спят с ним.

На кафедре психологии бизнес-школы в Дублине проводили эксперимент по изучению роста тревоги в зависимости от состояния заряда смартфона добровольцев. Когда уровень заряда падал ниже 40%, тревога повышалась. В другом эксперименте испытуемые слышали звук входящих уведомлений, но проверить смартфоны не могли. Их давление повышалось.

Игнорирование симптомов зависимости от гаджетов может привести к цифровой деменции.

Что такое цифровая деменция?

Манфред Шпицер — нейробиолог, психиатр, автор книг о работе мозга — назвал цифровой деменцией расстройство памяти, возникающее из-за зависимости от гаджетов. По его мнению, цифровые технологии избавляют человечество от умственной работы, поэтому большое количество нейронных связей ослабевают и разрушаются. Получая информацию из интернета, мозг ее копирует, но не обрабатывает, а способность к критическому мышлению и память ослабевают.

Интересно по теме: 10 упражнений для тренировки памяти

Вероятность развития цифровой деменции есть у людей, которые еще достаточно молоды, но уже забывают важные даты, темы недавних разговоров с близкими, пароли от почты. Почти наверняка у них наблюдается и зависимость от гаджетов, которую они не осознают.

Как избавиться от телефонной зависимости?

Борьба с телефонной зависимостью может показаться заведомо проигранной, но это не так. 15 рекомендаций от Ева блог помогут тебе использовать гаджеты более осознанно.

Сократи количество приложений, отмени подписку на каналы и рассылки, которые не читаешь, оставь актуальные и интересные.
Настрой уведомления, чтобы тебе поступали лишь важные. Уведомление про каждый «лайк» или обновление статуса в соцсети лишь укрепляют зависимость от смартфона.
За час-два до отхода ко сну старайся не пользоваться телефоном и не бери его в постель.

Выключай смартфон на ночь или выбирай режим «сон».
Во время работы или учебы попробуй метод Pomodoro: приступая к выполнению задачи, включи таймер на 25 минут, потом сделай паузу на 5 минут. Через четыре «помидорки» сделай перерыв на 15-20 минут, и продолжай работу по 25 мин. В рабочее время никаких смартфонов, в перерыв — пожалуйста. Это поможет взять зависимость под контроль.
Если подолгу работаешь перед монитором, делай во время перерывов разминку.

Реши, в какое время ты на связи с коллегами, заказчиками, клиентами, а когда — твое личное время. Ослабить зависимость помогают четкие временные рамки для работы и личной жизни.
Помни, что не на каждый комментарий в интернете стоит отвечать, не корми зависимость бессмысленными диалогами с незнакомцами.
Любая физическая нагрузка лучше, чем никакой: выбери то, что нравится, и практикуй регулярно.
Определи зоны без смартфонов — например, спальня и обеденный стол.
Перечисли 20 дел, которые приносят тебе удовольствие и не связаны с гаджетами: пусть свободное время заполняется приятными занятиями, а не усилением зависимости от экрана.
Читай художественные бумажные книги.

Интересно по теме: Зарядка для глаз: ТОП простых упражнений

Периодически проводи выходной без смартфона. Если зависимость сильная, поначалу одна только мысль об этом может вызвать несогласие. Но — попробуй!
При возможности выбирай живое общение, а не ZOOM.
Анализируй все, что читаешь, проверяй факты и новости, которые вызывают тревогу, учись мыслить критично.

Эти советы по избавлению от зависимости могут показаться полезной находкой, но уже через час затеряются в потоке другой информации. Для воплощения любой идеи у тебя есть 72 часа, чтобы сделать первые шаги. Отложишь на потом — почти наверняка забросишь и идею. Поэтому я предлагаю тебе в ближайшие три дня внедрить в жизнь хотя бы первые пункты из рекомендаций, а потом и остальные.