Упражнения для беременных: как подготовить тело к родам

Какая физическая активность разрешена беременным

Возможные варианты:

• пешие прогулки;
• плавание;
• велотренажер;
• аэробные нагрузки;
• йога и пилатес, адаптированные для беременных.

Легкой атлетикой, командными видами спорта и силовыми тренировками можно заниматься тем, кто делал это и до беременности. Однако стоит предварительно получить согласие врача. Вид физической активности для будущей мамы следует выбирать, учитывая множество факторов: физическое состояние женщины, особенности протекания и генетическая предрасположенность к осложнениям во время беременности и прочее.

Интересно по теме: Первый триместр беременности: развитие плода, анализы, питание

Почему гимнастика полезна

Физические упражнения полезны по нескольким причинам. Они тренируют мышцы, поэтому набранные килограммы не приносят женщине сильного дискомфорта. Особенно это касается мышц спины, ног и грудного отдела, на которые приходится наибольшая нагрузка. Накачанный пресс поможет предотвратить диастаз мышц живота. Также упражнения улучшают кровообращение, поддерживают иммунитет. Занятия на свежем воздухе тренируют легкие и насыщают организм кислородом.

Спорт поможет не набрать лишний вес, а следовательно, снизить риск появления растяжек. Натренированное тело быстрее восстанавливается после родов как снаружи, так и изнутри.

Интересно по теме: Шевеления плода во время беременности

Однако следует учитывать особенности тренировок в зависимости от триместра:

• 1 триместр. Еще есть возможность бегать, заниматься фитнесом и много гулять пешком. Можно заниматься танцами, зумбой и другими подвижными видами спорта. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Оптимальная продолжительность — 50 минут. Не забудьте предупредить тренера о беременности: если ваше состояние ухудшится, он сможет быстро оказать первую помощь.
• 2 триместр. Следует выбирать упражнения, не требующие чрезмерной подвижности таза. Также придется отказаться от контактных видов спорта. Не стоит заниматься растяжкой: кости и суставы становятся хрупкими, готовясь к родам. Подойдут менее подвижные танцы, аквааэробика (легче двигаться в воде), пилатес (с мячом и без него). Продолжительность активных нагрузок — не более 15 минут.
• 3 триместр. Становится труднее двигаться из-за большого живота. Акцент смещается на отдельные группы мышц. Можно выполнять упражнения с гантелями. Особое внимание следует обращать на дыхание. Подходит йога, пилатес и плавание. Если вы хорошо себя чувствуете, тренироваться можно до дня родов! Основное назначение спорта в этот период — подготовить тело к ним.

Если у вас нет желания или возможности посещать спортзал, попробуйте делать зарядку. Рекомендованные упражнения:

1. Нестандартные отжимания. Исходное положение: на четвереньках. Начинаем отжиматься, перемещая нагрузку на руки и грудь. Ни в коем случае не выгибаем таз!
2. Поднятие ног, лежа на боку. Рука подпирает голову. Сначала выполняем на одном, а потом на другом боку.
3. Боковая планка. Исходное положение: на боку, ноги согнуты в коленях, опираемся на локоть. Поднимаем бедро, фиксируем в верхней точке на несколько секунд и снова опускаем на пол.
4. Растяжка. Сидим по-турецки, наклоняемся в каждую сторону, задерживаясь на 10-15 секунд.

Оптимальная сила и амплитуда выполнения — 70% от вашей обычной нормы. Не забывайте дольше отдыхать между подходами и следить за пульсом: он не должен превышать 130 ударов в минуту во время интенсивных нагрузок. Опасно перегревание: температура тела не должна повышаться более чем на 1,5 градуса.

Противопоказания к занятиям спортом

Не стоит тренироваться, если есть:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• обструктивная болезнь легких;
• многоплодная беременность с риском преждевременных родов;
• гестоз;
• тяжелая анемия;
• истмико-цервикальная недостаточность;
• угроза преждевременных родов.

Низкий уровень нагрузок следует выбрать будущим мамам с диабетом, хроническим бронхитом, аритмией или низким индексом массы тела. Следует крайне осторожно тренироваться, если у вас есть лишний вес или до беременности вы вели неактивный образ жизни, курили.

Упражнения Кегеля для беременных: польза и противопоказания

Упражнения Кегеля направлены на тренировку мышц тазового дна. Женщина учится их напрягать и расслаблять, что очень помогает при естественных родах. Кроме этого, упражнения уменьшают риск недержания. 

Заниматься интимной гимнастикой можно незаметно для всех в любом месте и в любое время. Чаще всего беременные начинают выполнять упражнения во втором триместре, когда проходит токсикоз. Желательно делать это регулярно, но важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений Кегеля.

Основные противопоказания:

• угроза выкидыша;
• сильный токсикоз или гестоз;
• маточные кровотечения.

Советуем проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать выполнять комплекс Кегеля.

Специальные упражнения для подготовки тела к родам

Рекомендуем посмотреть видео о физической подготовке тела к родам. Тренер советует упражнения, которые помогут подготовиться к родам естественным путем. Также можно обратиться в свою женскую консультацию за советом, на что вам следует обратить внимание.

Подбирая упражнения, учитывайте выбранный тип родов. Сегодня практикуют роды в воде, вертикальные и другие. Они требуют тренировки других мышц, чем при традиционных, когда женщина преимущественно рождает лежа.

Не стоит забывать о дыхательной гимнастике, ведь во время родов очень важно правильно дышать. Поэтому стоит заранее научиться дышать с помощью диафрагмы. Обычно женщины вдыхают и выдыхают с помощью межреберных мышц, а вот во время родов следует работать диафрагмой.

Обратите внимание на:

• идеальную продолжительность вдоха и выдоха (соотношение во времени 1:2);
• чередование полных вдохов и выдохов с частым дыханием (поможет во время схваток).

Существуют специальные курсы, на которых женщин учат правильно дышать, так что вы можете записаться на них.

Современные женщины не отказывают себе в занятиях спортом во время беременности. Умеренные нагрузки улучшают настроение, тренируют тело и помогают не набрать лишний вес. Однако перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться с врачом.