11 найкращих вправ від вушок на стегнах

 

Чому з’являються вушка на стегнах

Почати варто з того, що поява зайвих сантиметрів на зовнішній поверхні стегон зумовлена жіночою фізіологією. Організм представниць прекрасної половини “запрограмований” на накопичення жиру на стегнах і нижній частині живота. Пов’язано це безпосередньо з репродуктивною функцією. Як правило, виражене галіфе з’являється після пологів, через гормональний дисбаланс, порушення венозного кровообігу, малорухливий спосіб життя, внаслідок перенесеного стресу і не тільки. Щоб досягти фігури своєї мрії, доведеться потрудитися, оскільки вушка на стегнах зникають найостаннішою чергою. Але для жінок, як відомо, немає нічого неможливого!

Швидше переодягайтеся в зручний спортивний одяг, діставайте каремат і розпочинайте тренування, яке для вас підготувала експертка EVA Blog Анастасія Прокопів!

Комплекс ефективних вправ для роботи над проблемною зоною

Це тренування чудово підійде тим, хто любить займатися вдома, а також у тренажерному залі. Головне – регулярно виконувати вправи та дотримуватися дієти. Результат вас приємно потішить. Ну що, поїхали!

Вправа 1

Почнемо з вправи під назвою Assisted roll up. 

1. Сідаємо зручно на каремат.
2. Руки кладемо на задню поверхню стегон. Обов’язково стежте за тим, щоб плечі були розправлені.
3. На видиху опускаємо таз до пупка, на вдиху повертаємося у вихідне положення.

Працювати необхідно тільки тазом, грудний відділ має залишатися нерухомим. 

Вправа 2

Зробивши кілька повторень попередньої вправи, переходимо до наступної.

1. З видихом поступово лягаємо на каремат. Робіть усі рухи плавно.
2. Спершу опускаємо тазовий відділ, потім поперековий, грудний, плечовий і в останню чергу голову. Зверніть увагу, руки все ще перебувають на задній поверхні стегна й утримують ноги.
3. Робимо вдих і на видиху повертаємося у вихідне положення.

Вправа 3

1. Лягаємо зручно на каремат. Ноги перебувають у зігнутому положенні, руки кладемо біля корпусу.
2. На вдиху відводимо ногу вбік, при цьому таз залишається нерухомим.
3. Робимо вдих і повертаємо ногу в початкове положення. Те ж саме проробляємо і з другою ногою.

З кожним разом намагайтеся все більше розслабити внутрішню поверхню стегна й опускати ногу вниз під силою тяжіння.

Вправа 4

1. Положення не змінюємо. Ноги перебувають поруч одна з одною.
2. Відводимо стегна в сторони, при цьому стопи перебувають разом.
3. Повільно перекочуємося з боку в бік, намагаючись усе більше опустити коліна вниз.

Під час виконання вправи плечі залишаються розслабленими та широкими, а спина – нерухомою.

Вправа 5

1. Повертаємося на лівий бік, рукою підпираємо голову.
2. Згинаємо ноги в колінах. Стопи, таз і плечі мають перебувати на одній лінії.
3. Праву руку кладемо на каремат для опори.
4. Зафіксувавши стопи разом, робимо видих і розкриваємо коліна.
5. Вдих – повертаємо ноги у вихідне положення.

Слідкуйте за тим, щоб таз не уходив назад і залишався в нерухомому стані. Працюємо тільки ногами.

Наприкінці вправи затримайте ноги в розкритому положенні й ненадовго затримайтеся в цьому положенні.

Цікаво по темі: Як підтягнути обвислі руки: 7 кращих вправ від дряблості рук

Вправа 6

1. Не змінюючи положення тіла, підніміть праву ногу таким чином, щоб вона перебувала паралельно лівій.
2. Обертовими рухами поперемінно коліном торкаємося коліна, стопою – стопи.

Намагайтеся робити велику амплітуду рухів, малюючи коло. 

Вправа 7

Цю вправу слід зробити для легкого розслаблення і розтягування м’язів.

1. Сідаємо на бік.
2. Одна нога залишається на карематі в зігнутому положенні. Другу ставимо на підлогу.
3. Повільно потягніть ногу від себе і до себе.

Змінюємо ноги.

Вправа 8

1. Приймаємо положення “Квадропед”. Руки перебувають на одній лінії з плечима, коліна – на одній лінії з тазостегновими суглобами. Гомілки та стопи притискаємо до підлоги.
2. Праву ногу відводимо вбік і повертаємо у вихідну позицію. Під час виконання вправи таз не повинен “гуляти”. Намагайтеся утримувати його в одному положенні.
3. Наприкінці вправи затримайте ненадовго ногу у верхній точці й зробіть кругові рухи ногою спочатку в один бік, а потім в інший.

Змінюємо ноги.

Вправа 9

Між вправами зробіть невелику перерву.

Потягніться за тазом назад, розтягуючи сідничні м’язи. Потім потягніться по діагоналі вправо і вліво. 

Вправа 10

1. Повертаємося в положення “Квадропед”. Руки перебувають на одній лінії з плечима, коліна – на одній лінії з тазостегновими суглобами. Гомілки та стопи притиснуті до підлоги.
2. Праву ногу відводимо вбік.
3. Витягуємо за носком назад.
4. Після чого згинаємо в коліні.
5. Знову витягуємо.
6. Відводимо вбік.
7. Повертаємо в початкове положення, опускаючи не до кінця.

Утримуйте опору на трьох точках (руки й нога), таз і поперек зафіксовані й не провалюються.

Змінюємо ноги.

Цікаво по темі: Вправи для преса: ефективні тренування вдома

Вправа 11

1. Лягаємо на каремат, приймаючи позицію table top (тейбл топ).
2. Ліву стопу кладемо на праве коліно.
3. Лівою рукою від себе повільно штовхаємо коліно лівої ноги.
4. Потім обидві руки кладемо на задню поверхню стегна правої ноги й притягуємо до себе цю конструкцію.

Не забувайте чергувати ноги. 

Такі нескладні вправи допоможуть перетворити фігуру і добре пропрацювати над вушками на стегнах. Не пропустіть нові тренування від нашої експертки та тренерки з пілатесу Анастасії Прокопів.