Базове тренування на всі групи м’язів для новачків

Відео тренування на всі групи м’язів для новачків від Марини Піскун

Я підготувала для тебе п’ять класних вправ на верхню й нижню частину тіла, які чудово підійдуть для домашніх тренувань. З інвентарю тобі знадобиться тільки фітнес-килимок і стілець. А ще не забудь підготувати водичку, без неї не повинно проходити жодне тренування. Ну що, готова активно попрацювати? Тоді приступаємо!

Важливо!!! Перед початком тренування необхідно зробити розминку, щоб гарненько підготувати м’язи, суглоби, зв’язки й організм загалом до активності.

Кількість повторів вправ залежить від твоєї фізичної підготовки. Я ж рекомендую тренуватися в такому режимі:

• для новачків – 10 повторів;
• для середнього та більш високого рівня – 20 повторів.

💚Вправа 1

Почнемо наше тренування з віджимань від стільця.

Початкове положення: упор на стілець, руки тримаємо на ширині плечей, підкручуємо таз і ноги на напівпальцях. Обов’язково стеж за тим, щоб спина була рівною, а тіло утворювало рівну лінію.

На вдиху опустися, з видихом повернися у вихідне положення.

Якщо обраний стілець для тебе виявився занадто низьким, знайди більш високу опору. Також виконувати цю вправу можна, віджимаючись від стіни.

Цікаво на тему: 6 ефективних вправ для схуднення

🧡Вправа 2

Тепер попрацюємо над задньою поверхнею стегна.

Початкове положення: одну стопу ставимо на стілець, друга служить опорною для виконання вправи. Корпус нахили трохи вперед.

Зробивши вдих, почни опускатися. На видиху повернися у вихідну позицію. Зверни увагу, при виконанні вправи коліно опорної ноги має бути паралельно стопі, утворюючи кут 90 градусів.

Те ж саме повтори на іншу ногу.

Невеликий лайфхак: під час нахилу корпусу вперед опрацьовується задня поверхня стегна, але якщо корпус утримувати у вертикальному положенні, буде залучена передня частина стегна (квадрицепс).

💚Вправа 3

Якщо необхідно, зроби невелику перерву для відновлення дихання й повертайся до тренування, оскільки у нас попереду ще три вправи.

Отже, зробімо зворотні віджимання та попрацюємо над трицепсом.

Початкове положення:

1. Сядь на край стільця.
2. Поклади руки поруч зі стегнами. Відстань між руками має бути на ширині плечей.
3. Витягни ноги трохи вперед, вони теж мають перебувати на ширині плечей.
4. Вийди корпусом вперед, відштовхуючись руками від стільця.

У такому положенні опускай сідниці вниз паралельно стільцю. На вдиху опускайся, на видиху повертайся у вихідне положення.

Цікаво на тему: Як бюджетно обладнати домашній спортзал

🧡Вправа 4

Тепер розпочинаємо крокування на стілець. Вправа досить проста, але при цьому дуже ефективна для опрацювання сідниць.

Початкове положення: постав одну ногу на стілець, руки тримай перед собою.

З вдихом виконай підйом, з видихом повільно опустися. Стеж, щоб коліно ноги на стільці повністю не розгиналося під час підйому.

Виконай вправу необхідну кількість разів і поміняй ноги місцями.

Якщо тобі легко виконувати крокування, візьми стільчик вище.

💚Вправа 5

Ну, як же без опрацювання м’язів преса. І відмінною вправою є звичайне скручування.

Початкове положення: лягай на фітнес-килимок. Ноги поклади на стільчик, коліна мають утворювати кут 90 градусів. Поперек притисни до килимка, руки за головою.

Плавно підіймай тільки верхню частину корпусу – сідниці та поперек щільно притиснуті до підлоги. На вдиху повертайся у вихідне положення.

Цей базовий комплекс вправ новачкам рекомендую зробити у два підходи. Людям із середнім рівнем підготовки можна збільшити кількість повторів ще на 2-3. Не забувай між підходами трохи відпочити, відновити дихання й пульс.

Після закінчення заняття обов’язково зроби заминку. Для цього чудово підійдуть вправи на розтяжку.

І пам’ятай, щоб результат не змусив себе довго чекати, твої тренування повинні бути регулярними та з поступовим збільшенням навантаження. До зустрічі на наших наступних заняттях 💋