Друг чи ворог: дієтична кола під час схуднення

ТОП міфів про Cola zero sugar

Перш ніж обговорювати плюси дієтичної коли, давай розчистимо поле від «шкідливих чуток».

Цукрозамінник аспартам в колі zero викликає рак

Міжнародне агентство з вивчення раку (IARC) занесло аспартам в категорію «можливо канцероген». Що це означає на практиці? Можливо, використання гаджетів викликає рак і навіть чимала кількість твоїх улюблених кремушків. Я не жартую. Якщо зібрати все, що є потенційними канцерогенами, то нам і дихати (особливо у великих містах) протипоказано. Так що споживання цього цукрозамінника в допустимих добових дозах абсолютно безпечне. Про це поговоримо детальніше нижче.

Цукор не шкідливий, не токсичний, він сам по собі не призводить ні до ожиріння, ні до будь-яких інших сумних наслідків. Все це відбувається при систематичному надмірному споживанні цукру. Те ж саме з аспартамом, однак є дуже істотна різниця.

Цікаво на тему: Повільний метаболізм і схуднення. Як прискорити метаболізм?

Надмірне споживання доданого цукру

Щоб спожити цукор більше рекомендованої добової норми, особливо й старатися не потрібно. При цьому чітких офіційних верхніх меж не існує. Так, при досить широкому вивченні цієї речовини встановити допустимий верхній рівень для доданого цукру так і не вдалося. Тут формула така: ризик карієсу/метаболічних проблем зростає в міру збільшення споживання доданого цукру без чіткого порогу, а значить, чим менше, тим краще. Звідки ж тоді взялися значення, що заполонили весь інтернет у вигляді:

• не більше 24 грамів доданого цукру на день для жінок;
• не більше ніж 36 грамів цукру на день для чоловіків.

Все просто. Національний інститут раку США вивів середні значення споживання доданого цукру на день серед чоловіків – близько 120 грамів. Тут доєдналася й Американська кардіологічна асоціація. Саме ці дві організації, вивчивши потенційні ризики для здоров’я, включно з онкологією та серцево-судинними захворюваннями, прийшли до висновку, що безпечне споживання доданого цукру знаходиться в межах 24-36 грамів на добу. Важливо: це не на 100% безпечні/небезпечні значення, а просто хоч якийсь орієнтир для людей, які бажають поліпшити своє здоров’я або ж мінімізувати ризик різних захворювань.

Надмірне споживання аспартаму з дієтичних газованих напоїв

На відміну від доданого цукру, перевищити добову безпечну норму цього цукрозамінника дуже непросто. Я б навіть сказала, що наблизитися до верхніх допустимих значень – завдання з зірочкою, не кажучи вже про небезпечні дози.

Пояснюю. Допустима добова доза аспартаму – 40 мг/кг маси тіла. Залежно від країни, куди постачається Cola zero, кількість цього цукрозамінника варіюється. В середньому близько 150-250 мг на 1 л напою. Візьмемо з тобою найвищу концентрацію й уявимо, що твоя вага 60 кг. Якщо ти за день вип’єш 9,6 літра коли без цукру, то все ще будеш залишатися в безпечному діапазоні споживання аспартаму. І не забуваймо, що ми з тобою говоримо не про «разову акцію», а про систематичне надмірне споживання. Це означає, щоб підірвати здоров’я колою zero sugar, тобі потрібно протягом тривалого часу споживати її щодня більше ніж 10 л на добу.

Цікаво на тему: Їж багато, щільно і … худни! Об’ємне харчування творить дива

Кола без цукру не допомагає схуднути

Звичайно, як і овочеві салати. Це не чарівна таблетка, а просто інструмент, який можна дуже продуктивно використовувати в комплексі з режимом харчування і фізичними навантаженнями. Але набагато цікавіше ось що. Соцмережі буквально заполонили люди, які стверджують наступне: кола zero мало того, що не допомагає схуднути, вона ще й сприяє набору ваги. Та невже? Вживання продукту, в якому зовсім відсутні жири, білки та вуглеводи, провокує набір ваги? Це можна віднести до таких же «авторитетних» тверджень, як, на ніч їсти не можна, склянка води натщесерце неймовірно корисна, м’ясо в ШКТ гниє, а не перетравлюється тощо. Тут щось коментувати зайве, краще подивитися на одне з багатьох дуже цікавих досліджень.

Кілька сотень людей були розділені на дві групи: одна споживала чисту воду, а друга підсолоджені напої з низькою поживною цінністю (як Cola zero sugar) протягом 52 тижнів. Висновки: зниження ваги було більш вираженим у другій групі. Це, звичайно ж, не означає, що кола без цукру краща за воду. Просто наочний приклад, що напої з цукрозамінниками при правильному підході 100% допомагають схуднути. Швидше за все, причина банальна до непристойності – друга група споживала менше солодкого через наявність в раціоні солодощів без цукру, тим самим знижуючи загальну добову калорійність раціону.

Дієтична кола руйнує зуби, емаль сильніше цукру

Ерозію викликає не підсолоджувач, барвник тощо, а кислотність газованої води. Як звичайна, так і Cola zero – однаково кислі, і якщо часто смакувати цими напоями, як вином, то так – ризик нашкодити зубам підвищується. Поради стоматологів: пити залпом або через трубочку, не полоскати рот колою.

Cola zero sugar вбиває мікробіом в кишківнику

Дійсно є дані, що аспартам може несприятливо впливати на корисні бактерії в кишківнику. Але вони стосуються індивідуальних випадків, де є проблеми з ШКТ, особливий мікробіом (так, у нас у всіх він різний, як відбитки пальців) тощо. Якщо ж говорити глобально, то у здорової людини дієтична кола не змінює і не вбиває мікробіоту, а також коротколанцюгові жирні кислоти в кишківнику.

Цікаво на тему: Що краще для схуднення: кардіо чи силові тренування?

Чому дієтична кола (zero) – це відмінне рішення при схудненні

Кола zero sugar – це не «чітміл в банці», а практичний лайфхак. Він не замінює воду, збалансоване харчування, фізичні навантаження, але робить дотримання дефіциту калорій менш болісним:

1. Кола zero знімає солодку «ломку», не додаючи калорій. Тільки тут важливо не обманювати себе й не потрапляти в дуже поширену пастку при схудненні – замість солодкої газованої води/соку/лимонаду, а не «я заощадила 150 ккал, піду з’їм синабон». Підміна – так, компенсація – ні.
2. Простіше дотримуватися дієти та зберігати результат на дистанції. Багатомісячні, річні програми харчування показують кращу прихильність і утримання ваги у тих, хто пив солодкі напої з цукрозамінниками замість цукрових. Просто тому, що «жити хочеться смачно» й без шкоди для фігури.
3. Легкий бонус кофеїну, але в межах пристойності. Класична Cola zero містить близько 10 мг кофеїну на 100 мл – невелика бадьорість без перевантаження. До того ж є версії без кофеїну або, навпаки, з його підвищеною концентрацією (втричі більше), як в Cola energy zero.

Крім цього солодкого напою, можна додати у свій раціон при схудненні ще один дуже крутий продукт – протеїновий батончик. Тут головне знайти якісні білкові батони: максимум протеїну, клітковини, мінімум вуглеводів, нуль доданого цукру.

А як ти ставишся до дієтичних солодких газованих напоїв? Обов’язково поділися з нами в коментарях і не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.