МФР (міофасціальний реліз): навіщо потрібен і як робити в домашніх умовах

• Міофасціальний реліз: користь і протипоказання
• Комплекс вправ МФР для всього тіла
• Вправа 1 – стопи
• Вправа 2 – литковий м’яз
• Вправа 3 – задня частина стегна
• Вправа 4 – сідниці
• Вправа 5 – квадрицепс
• Вправа 6 – внутрішня частина стегна
• Вправа 7 – спина та грудний відділ
• Вправа 8 – шия
• Вправа 9 – руки

Міофасціальний реліз є досить простою, але водночас дуже корисною та високоефективною масажною технікою для всього тіла або окремих зон. EVA Blog разом із сертифікованою фітнес-тренеркою та спортивною дієтологинею Мариною Піскун підготували для тебе комплекс вправ на все тіло з роликом для МФР.

Міофасціальний реліз: користь і протипоказання

МФР має не дуже багато протипоказань, а саме: варикозне розширення вен, остеопороз, онкологічні захворювання, відкриті гнійні рани. В інших випадках ти можеш сміливо робити міофасціальний реліз, щойно цього вимагатимуть твої м’язи. Яка основна користь від МФР:

• поліпшується гнучкість і рухливість суглобів;
• знімається м’язова напруга;
• поліпшується крово- і лімфообіг;
• прискорюється відновлення тканин, знімаються больові відчуття після тренувань і будь-яких інших важких фізичних навантажень;
• профілактика травм, пов’язаних із перенапруженням м’язової групи, а також з неправильним виконанням рухів на тренуваннях;
• масажна техніка міофасціального релізу дуже корисна й перед високоінтенсивними тренуваннями, адже м’язи будуть добре розім’яті та розігріті.

Залежно від того, на якій ділянці тіла проводитиметься масаж, можуть використовуватися маленькі м’ячики або спеціальні масажні ролери (ролики, валики). Другий тип інвентарю дає змогу робити 100% вправ із МФР, а ось м’ячики застосовують у рідкісних випадках, коли потрібно гарненько продавити (розім’яти) конкретну точку на тілі. Масажні ролики бувають двох видів:

1. Гладкі.
2. Ребристі.

Гладкі масажні валики (ролики) є найбільш універсальним варіантом, оскільки не чинять занадто сильного тиску на м’язи.

Цікаво на тему: Базове тренування на всі групи м’язів для новачків 

Комплекс вправ МФР для всього тіла

Для виконання вправ тобі знадобиться ролик для МФР і фітнес-килимок для більш зручного, комфортного заняття. Лімфа тече по організму від низу до верху, а значить і вправи будемо починати з найнижчої точки нашого тіла. Важливо! Під час виконання міофасціального релізу потрібно уникати скупчення лімфатичних вузлів, а отже, не потрібно впливати на такі зони, як:

1. Підколінний м’яз.
2. Пах;
3. Пахви;
4. Нирки.

Вправа 1 – стопи

Час виконання вправи – по 1 хвилині на кожну стопу:

• постав масажний рол під стопу;
• починай прокатувати стопу по ролику – від п’яти до носка.

Також не пропрацюй бічні грані за мізинцем і великим пальцем.

Якщо під час виконання ти відчула тригерні точки (у певному місці є больові відчуття), намагайся докладати трохи більше зусиль, коли ці точки потрапляють на ролик під час прокатування.

Цікаво на тему: 12 найкращих вправ із фітнес-резинкою для сідниць та ніг

Вправа 2 – литковий м’яз

Сідай на підлогу, адже на черзі опрацювання литкових м’язів. Час виконання вправи – по 1 хвилині на кожну гомілку. Важливо! Не потрібно прокатувати ахіллесову зв’язку, працюємо виключно з гомілкою:

• сядь, поклади ногу на ролик, руки назад і, спираючись на них, підніми таз;
• починаємо прокатувати литковий м’яз у центрі, а також з боків.

Якщо тобі складно утримувати вагу тіла на руках і прокатувати гомілку, просто сядь і замість катання, розвертай литковий м’яз по ролику (справа наліво, зліва направо).

Якщо ж, навпаки, тобі занадто легко прокатувати гомілку спираючись на руки, то ускладни завдання – закинь ногу на ногу.

Не забувай про тригерні точки і якщо відчуваєш їх, то зафіксуй ногу в положенні, коли точка буде знаходитися безпосередньо на ролику, й тягни стопу на себе та від себе. 

Цікаво на тему: 6 ефективних вправ для схуднення

Вправа 3 – задня частина стегна

Підколінну зону ми пропускаємо так само як пропускали ахіллесову зв’язку. Час виконання вправи – 1 хвилина дві ноги та по 30 секунд на кожну ногу:

• сядь стегнами на ролик і, спираючись на руки, підніми таз;
• прокочуємо задні м’язи стегон рухами вперед-назад від сідниць і до підколінних зв’язок.

У цій вправі можна відразу залучити й сідничні м’язи. Просто починай рух з сідничок і до підколінної зони.

Коли перейдеш до прокатування кожної ноги окремо, то можеш за необхідності ускладнити вправу, закинувши ногу на ногу.

Не забувай про тригерні точки й при виявленні прокочуй їх маленькою амплітудою руху. 

Цікаво на тему: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах

Вправа 4 – сідниці

Сідай на рол, ноги попереду, корпус спирається на руки, які розташовані позаду. Час виконання вправи – по 1 хвилині на кожну сідничку:

• залежно від того, який бік ти будеш прокатувати, ту ногу й підіймай, закидаючи її на іншу;
• тепер розвертай коліно закинутої ноги назовні та прокочуй сідницю.

У класичному виконанні в тебе буде три основні точки опори – це стопа й дві руки. Однак, якщо тобі легко дається виконання вправи, то ускладни її. Просто прибери одну руку та прокочуй сідниці з двома точками опори.

Також обов’язково добре протисни сідничні м’язи.

Цікаво на тему: 4 ефективні вправи для сідниць у домашніх умовах

Вправа 5 – квадрицепс

Час виконання – по 1 хвилині на кожну ногу:

• прийми вихідне положення планки, розташувавши квадрицепси на ролик;
• одну ногу відведи в сторону;
• починай прокатувати.

Важливо! Під час виконання цієї вправи тримай прес у тонусі, щоб, по-перше, живіт не прогинався до підлоги, а по-друге, щоб не давати великого навантаження на поперек.

Якщо виявилася тригерна точка, зафіксуй квадрицепс на ролі чітко на цій точці та починай згинати, розгинати ногу. 10 разів буде достатньо.

Цікаво на тему: Три вправи з пілатесу для плоского живота

Вправа 6 – внутрішня частина стегна

Час виконання – по 1 хвилині на кожну ногу. Важливо! МФР внутрішньої частини стегна виконується від коліна (не зачіпаючи ділянку підколінного суглоба) і до пахової зони. Приклади долоню біля паху і її кінець буде точкою, до якої ми працюємо на ролі.

Під час виконання вправи, як і у випадку з квадрицепсом, важливо тримати спину рівною. При виявленні тригерної точки прокочуй її короткою амплітудою руху.

Вправа 7 – спина та грудний відділ

Час виконання – по 1 хвилині на кожну зону.

Спина (тримаємо рівно без прогинів):

• розташуй рол на лінії під лопатками;
• ноги зігнуті в колінах на ширині плечей, руки за головою із закритими ліктями;
• підніми таз і з округлою спиною виконуй МФР до середини спини (видих) і до кінця лопаток (вдих).

Після переходимо до грудного відділу. Ролик залишається там же (на лінії під лопатками), таз опусти на підлогу, але не прогинай. Роби акцент на розкритті грудного відділу. Під час підйому тулуба руками на шию тиснути не потрібно.

І наприкінці вправи розведи руки в сторони, рол має бути під грудним відділом. Роби повороти вправо й вліво.

Цікаво на тему: Простий комплекс вправ для ранкової руханки

Вправа 8 – шия

Час виконання – по одній хвилині на кожне положення:

• ролик розташуй під шиєю;
• ноги зігнуті в колінах, руки лежать уздовж тулуба;
• повертай голову до лівого вуха, потім до правого. Щоб було простіше зрозуміти, що вправа виконується правильно, проводь перед собою носом уявну рівну лінію.

Тепер зафіксуй голову рівно й тягнися носом догори та повертайся у вихідне положення.

Вправа 9 – руки

Починаємо з прокатування передпліччя. Час виконання – по одній хвилині на передпліччя і плечі кожної руки:

• стань на коліна, ноги на ширині плечей;
• поклади зап’ястя на ролик і прокочуй м’язи – від зап’ястя до ліктя. Опрацьовуй як внутрішній, так і зовнішній бік передпліччя.

Тепер зігни руку в лікті й прокочуй – від ліктя до плеча.

Якщо під час виконання другої частини вправи ти відчуваєш надто болісні відчуття, то розігни руку й прокочуй зону від ліктя до плеча в такому ж положенні. У цьому разі обов’язково опрацьовуй зовнішню (трицепс) і внутрішню частину (біцепс).

Повтори те ж саме з іншою рукою.

Ось і все, міофасціальний реліз на все тіло закінчено. МФР можна робити в будь-який час доби, але якщо ти його проводиш перед тренуванням, то опрацьовуй усі зони більш активно. У разі, коли робиш міофасціальний реліз після тренування або важкого трудового дня, то всі рухи мають бути плавними та повільними.

Не забудь поставити вподобайку, якщо тобі сподобався цей високоефективний масажний комплекс для всього тіла.

Читай також:

• 10 вправ для розтяжки, які покращать гнучкість у сексі
• Які вправи можна робити під час місячних?
• Вправи для преса: ефективні тренування вдома