Найкращі фрукти та овочі, які рятують при закрепах

Що таке закреп і чому багато хто рано б’є на сполох?

Почнемо з найпоширенішого міфу, який якимось дивним чином відкладається в наших головах з дитинства. Звучить він так: в нормі, «по-великому» потрібно ходити щодня. Якщо твій стілець не супроводжується болями, сильними натужуваннями або кров’ю в калі, то та сама норма набагато ширша – від 3 разів на день до 3 разів на тиждень. Тому вивчати весь інтернет у пошуках вирішення проблеми, бігати з дитиною по лікарях і займатися іншими такими речами, тому що сіднички просто взяли собі один вихідний – не потрібно.

До того ж є класичні банальні тригери, які призводять до нерегулярного стільця (а його регулярність у кожного своя). Наприклад, пара днів без листування в соцмережах на улюбленому «горщику» після перельоту, стресу, зміни раціону/режиму пиття – звичайна справа. Що таке закреп:

• відвідування туалету рідше 3 разів на тиждень – база;
• регулярні труднощі (сильне напруження, твердий/грудкуватий стілець, часте відчуття, що «не все вийшло») – привід серйозно задуматися, що не так з твоїм раціоном, способом життя і здоров’ям в цілому.

Отже, справжній закреп – це не «одноразова акція», а «рідко, твердо, важко, бісить, та що ж таке!!!🤬» протягом відносно довгого часу. Безумовно, якщо через 1-2 дні ти вже відчуваєш дискомфорт, здуття, сильні позиви без полегшення, то не потрібно чекати довше – тут ніякого чіткого таймінгу немає. І ось з такою проблемою нам можуть допомогти впоратися звичайні овочі та фрукти. Так-так, клітковина творить чудеса🤩 Але не вся🙄

Цікаво на тему: Різнобарвне, соковите, корисне райдужне харчування. Що це і навіщо?

Найпоширеніша хибна думка про клітковину та закрепи

Всі ми знаємо, як позитивно клітковина впливає на ШКТ, тільки ось ця інформація стільки разів була переписана різними ресурсами, що втратилася буквально основа. Є два типи харчових волокон:

1. Нерозчинна клітковина – не розщеплюється нашими ферментами, збільшує об’єм стільця і прискорює транзит калових мас, частково ферментується мікробіотою. Її більше в пшеничних висівках, цільній пшениці, шкірці багатьох фруктів/овочів, кукурудзяному лушпинні, горіхах і листовій зелені.
2. Розчинна клітковина буває різною, але нам у боротьбі із закрепами клінічно важливі в’язкі гелеутворюючі види (псиліум, β-глюкани вівса/ячменю, частина пектинів тощо) – вони утворюють гель і пом’якшують кал.

Більшість продуктів містить обидва типи: у вівса/ячменю більше розчинної в’язкої, а у пшениці/бурого рису — в основному нерозчинна. У яблуці пектини всередині, а шкірка додає нерозчинні харчові волокна. У тих же бананів багато що залежить від зрілості плоду, бо саме цей параметр змінює баланс розчинної/нерозчинної клітковини. Це я тобі розповіла максимально поверхнево, так би мовити, одне речення з товстої книги. Головне, зрозумій ось що: є дуже багато змінних, що впливають на користь або, навпаки, шкоду харчових волокон з конкретних продуктів при закрепах. Тому поради в стилі «просто їж овочі, фрукти» можуть лише погіршити ситуацію, а не допомогти.

Цікаво на тему: 10 корисних продуктів для осінньо-зимового періоду

7 кращих фруктів, які рятують при закрепі

Хурма – чим не смакота, напхана клітковиною? Тільки вона в’яже, скріплює і просто є додатковим допінгом для закрепів. А ті ж банани – занадто непередбачувані: недозрілі можуть ще більше зміцнювати, стиглі просто «ні про що». А ось ці сім фруктів точно допоможуть з «тугим» стільцем:

1. Ківі (зелений) – дає м’які «гелеподібні» харчові волокна та багато води. Всередині це перетворюється на слизький гель, який пом’якшує вміст кишківника й допомагає йому не просто побачити «світло в кінці тунелю», а швиденько дістатися до нього без курйозів і проблем по дорозі.
2. Чорнослив – подвійний удар по закрепу у вигляді «правильної» клітковини + природного цукру сорбіту. Сорбіт м’яко підтягує воду в кишку, харчові волокна дають об’єм. У підсумку стілець м’якший і йде легше.
3. Груша – той самий сценарій, що й в чорносливі. Діє м’яко, без «суперприскорювального» ефекту. Тільки обов’язково їж зі шкіркою.
4. Яблуко – багато пектину, тієї самої клітковини, яка набухає і пом’якшує вміст. Плюс трохи вже знайомого сорбіту.
5. Інжир (свіжий або сушений) – «м’які» харчові волокна + природні цукри дають хороший «змащувальний» ефект. Інжир не тільки можна їсти як самостійний продукт, але й додавати у сир, йогурт, вівсянку. Якщо у тебе він сушений, то роби пасту – замочила, пробила блендером і зберігай в банці.
6. Курага/абрикос – тут клітковина в тандемі з калієм краще утримують воду в калі, він не «кам’яніє».
7. Цитрусові (апельсин, мандарин, грейпфрут) – багато води та «гелеподібної» клітковини в плівках часточок. Все стане набагато м’якше й додасться вкрай потрібне проковзування.

Цікаво на тему: Сік… Чи справді свіжовичавлений сік корисний?

6 кращих овочів, які рятують при закрепі

«Потрібно їсти більше салату» – однією травою ти даєш об’єм, але не завжди м’якість. Потрібні саме м’які, водянисті овочі. А якщо додаси до них «гелеві» харчові волокна з якихось зазначених вище фруктів – ТОП варіант. З цікавого. Якщо хочеш мінімізувати ризик виникнення закрепу як такого, намагайся частіше додавати у свій раціон помідори та червоні/помаранчеві овочі. Перші знижують ймовірність закрепу на цілих 34%, а другі – на 32%. Це просто найкращі з найкращих у світі овочів в цьому питанні. Що стосується мастхэв списочка овочів при закрепі, то ось він:

1. Гарбуз – дуже водянистий і з м’якими волокнами. Саме те, що потрібно, щоб розм’якшити й «зрушити» процес з мертвої точки.
2. Батат – поєднує м’які волокна й дає об’єм без переїдання. Якщо остудити після запікання, частина крохмалю змінюється і працює ще «делікатніше» для кишківника.
3. Буряк – вода + волокна й відчутний послаблюючий ефект без різких позивів.
4. Кабачок/цукіні – дуже м’який, водянистий, додає об’єму без зайвого газоутворення і подразнення.
5. Броколі – теж відмінний водянистий об’ємний варіант. У багатьох броколі викликає позитивний ефект при закрепах, але якщо після вживання тебе почало турбувати здуття – спробуй зменшити порції або зовсім зміни на щось інше.
6. Зелені листові овочі (шпинат, мангольд, кейл, ромен) – легкі волокна в поєднанні із загальним складом такої зелені допомагають розслабити кишківник і додати об’єму без зайвої тяжкості.

І не забувай про ще одну критично важливу складову як при закрепах, так і при споживанні клітковини в цілому – обов’язково пий достатню кількість води. Ну й звичайно ж, якщо проблема не зникає – до лікаря.

А які овочі та фрукти допомагають особисто тобі швидко позбутися закрепу? Обов’язково поділися з нами в коментарях і не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.