Поради для тих, хто хоче сісти на шпагат

Підготовка до шпагату

Перше питання, яке хвилює більшість дівчат: а чи зможу я? Звісно, зможете! Якщо у вас немає медичних протипоказань, наприклад, наслідків переломів, серцево-судинних захворювань, травм хребта, проблем із суглобами. Головне — регулярно займатися й не робити великих перерв у тренуваннях. Інакше може трапитися так, що підготовку доведеться починати з нуля. Звичайно, зробити невелику паузу під час свят або відпустки можна, але тільки якщо на короткий проміжок часу.

Тривалість підготовки до шпагату може бути різною — не станемо вас переконувати в тому, що вже за пару місяців ви будете впевнено в ньому сидіти. Усі ми різні, а тому й швидкість прогресу для кожної індивідуальна. Та практика показує, що ті, хто раніше займалися будь-яким видом спорту або сиділи на шпагаті, досягають своєї мети швидше. На еластичність м’язів впливає й вік, але навіть у 50 років ви цілком можете впоратися з поставленим завданням.

Хтось наполегливо йде до своєї мети пів року або навіть цілий рік, а іншим вистачає й 3–6 тижнів. Важливо бути терплячими, наполегливими та не здаватися, навіть якщо в якийсь момент відчуєте регрес, так теж іноді трапляється.

Цікаво по темі: Табата: в чому ефективність такого режиму тренувань

Як часто та які вправи виконувати

Якщо ви раніше не займалися, почніть з 2–3 разів на тиждень і стежте за своїми відчуттями. А якщо у вас підготовлене тіло, тренування можна робити щодня. Якщо є можливість, краще розділити заняття на два рази на день по пів години, аніж займатися один раз протягом години.

Щоб досягти хороших результатів, крім розтяжки, необхідно виконувати щотижневе функціональне тренування. М’язи, що перебувають у тонусі, менше травмуються та краще розтягуються.

Цікаво по темі: Чому вам варто зайнятися йогою вже сьогодні

Чи буде боляче? Так, буде. Адже якщо виконувати вправи рівно до того моменту, коли починається дискомфорт, ефекту від них не буде. Але потрібно розуміти різницю між природними больовими відчуттями під час розтяжки й різким болем на межі травми. Під час занять ви точно вийдете із зони комфорту, але це будуть не різкі, а скоріше приємно тягучі больові відчуття.

Для тренувань можна використовувати спортивний інвентар:

• килимок;
• фітнес-гумки або ремені для йоги;
• кубики-блоки для розтяжки (можна замінити книгами);
• подушки;
• гантелі або 0,5-літрові пляшки з водою.

Базовий набір вправ:

• Розгинання колін

Сидячи на підлозі, зігніть праву ногу в коліні та зробіть захоплення руками стопи або гомілки. Ліва нога лишається прямою. Поступово випрямляйте праву ногу. Має відчуватися напруга задньої поверхні стегна. Повторіть вправу з розгинанням лівої ноги.

• Випади

Початкове положення — стоячи на колінах. Правою ногою зробіть широкий крок вперед: п’ятка має бути рівно під коліном, ліва нога спирається на коліно. Тепер необхідно максимально низько опускати таз до підлоги. Має відчуватися напруга в передній поверхні лівої ноги та задній поверхні стегна правої ноги. Повторіть випад на ліву ногу.

• Складка

Вихідна позиція — сидячи на підлозі з витягнутими ногами й рівною спиною. Виконуйте нахили вперед, відчуваючи напругу в задній поверхні стегон. Вправу можна виконувати в положенні стоячи.

• Шпагат

Якщо ваша мета — сісти на шпагат, обов’язковим елементом розтяжки має стати положення шпагату. Почнемо з освоєння поздовжнього. На відміну від поперечного, при якому навантаження приходиться на зв’язки обох ніг, при поздовжньому шпагаті потрібне розтягнення тільки провідної ноги. Тому спочатку освоюємо поздовжній шпагат на праву й ліву ноги, а потім вже переходимо до поперечного.

Станьте на ліве коліно, праву ногу виведіть вперед так, щоб ліве коліно відірвалося від підлоги й «дивилося» вниз. При цьому таз лишається в нейтральному положенні. Намагаємося опуститися вниз і зафіксувати позицію.

Правила розтяжки

Найперше правило — не розтягуватися без розминки. Це може бути легке кардіо навантаження або суглобова гімнастика:

1. Повороти голови вліво та вправо.
2. Рухи плечей вперед і назад по колу.
3. Обертання прямих рук вперед і назад.
4. Кругові рухи передпліч (із зігнутими в ліктях руками).
5. Нахили корпусу з поворотом.
6. Обертання тазу.
7. Кругові рухи стегон.
8. Обертання колін, стоп, кистей.

Цікаво по темі: Усе, що ви хотіли знати про стретчинг

Ще кілька правил:

1. Вибирайте статичну розтяжку й уникайте різких рухів, які можуть призвести до травм.
2. Намагайтеся розслабитися настільки, наскільки це можливо, інакше напружені м’язи будуть лише заважати.
3. Кожну статичну вправу необхідно виконувати не менше 20–30 секунд, поступово збільшуючи навантаження до 1–2 хвилин.
4. У процесі тренування стежте за внутрішніми відчуттями в тілі: має відчуватися легкий і приємний тягучий біль. Будь-які різкі відчуття сигналізують про неправильне положення тіла й ризики травмування.
5. Під час вправ не забувайте слідкувати за тим, щоб спина була рівною.
6. Пам’ятаємо про дихання: на початку вправи — глибокий вдих, під час розтяжки — повільний видих, щоб досягти межі.

І найголовніше: кожне заняття має приносити вам задоволення, а не сприйматися як важке випробування. Після тренування обов’язково похваліть себе за ще один крок, зроблений на шляху до шпагату та гнучкого тіла.