Хто не хоче мати гнучкість і витончену грацію! Але багатьох зупиняє думка, що в 30, 40 або 50 починати працювати над розтяжкою може бути запізно. Насправді це не так. У будь-якому віці та з будь-якими вихідними даними можна навчитися сідати на шпагат. І сьогодні EVA Blog розповість, як підготувати своє тіло, скільки тренуватися та які вправи виконувати.
Перше питання, яке хвилює більшість дівчат: а чи зможу я? Звісно, зможете! Якщо у вас немає медичних протипоказань, наприклад, наслідків переломів, серцево-судинних захворювань, травм хребта, проблем із суглобами. Головне — регулярно займатися й не робити великих перерв у тренуваннях. Інакше може трапитися так, що підготовку доведеться починати з нуля. Звичайно, зробити невелику паузу під час свят або відпустки можна, але тільки якщо на короткий проміжок часу.
Тривалість підготовки до шпагату може бути різною — не станемо вас переконувати в тому, що вже за пару місяців ви будете впевнено в ньому сидіти. Усі ми різні, а тому й швидкість прогресу для кожної індивідуальна. Та практика показує, що ті, хто раніше займалися будь-яким видом спорту або сиділи на шпагаті, досягають своєї мети швидше. На еластичність м’язів впливає й вік, але навіть у 50 років ви цілком можете впоратися з поставленим завданням.
Хтось наполегливо йде до своєї мети пів року або навіть цілий рік, а іншим вистачає й 3–6 тижнів. Важливо бути терплячими, наполегливими та не здаватися, навіть якщо в якийсь момент відчуєте регрес, так теж іноді трапляється.
Цікаво по темі: Табата: в чому ефективність такого режиму тренувань
Якщо ви раніше не займалися, почніть з 2–3 разів на тиждень і стежте за своїми відчуттями. А якщо у вас підготовлене тіло, тренування можна робити щодня. Якщо є можливість, краще розділити заняття на два рази на день по пів години, аніж займатися один раз протягом години.
Щоб досягти хороших результатів, крім розтяжки, необхідно виконувати щотижневе функціональне тренування. М’язи, що перебувають у тонусі, менше травмуються та краще розтягуються.
Цікаво по темі: Чому вам варто зайнятися йогою вже сьогодні
Чи буде боляче? Так, буде. Адже якщо виконувати вправи рівно до того моменту, коли починається дискомфорт, ефекту від них не буде. Але потрібно розуміти різницю між природними больовими відчуттями під час розтяжки й різким болем на межі травми. Під час занять ви точно вийдете із зони комфорту, але це будуть не різкі, а скоріше приємно тягучі больові відчуття.
Для тренувань можна використовувати спортивний інвентар:
Базовий набір вправ:
Сидячи на підлозі, зігніть праву ногу в коліні та зробіть захоплення руками стопи або гомілки. Ліва нога лишається прямою. Поступово випрямляйте праву ногу. Має відчуватися напруга задньої поверхні стегна. Повторіть вправу з розгинанням лівої ноги.
Початкове положення — стоячи на колінах. Правою ногою зробіть широкий крок вперед: п’ятка має бути рівно під коліном, ліва нога спирається на коліно. Тепер необхідно максимально низько опускати таз до підлоги. Має відчуватися напруга в передній поверхні лівої ноги та задній поверхні стегна правої ноги. Повторіть випад на ліву ногу.
Вихідна позиція — сидячи на підлозі з витягнутими ногами й рівною спиною. Виконуйте нахили вперед, відчуваючи напругу в задній поверхні стегон. Вправу можна виконувати в положенні стоячи.
Якщо ваша мета — сісти на шпагат, обов’язковим елементом розтяжки має стати положення шпагату. Почнемо з освоєння поздовжнього. На відміну від поперечного, при якому навантаження приходиться на зв’язки обох ніг, при поздовжньому шпагаті потрібне розтягнення тільки провідної ноги. Тому спочатку освоюємо поздовжній шпагат на праву й ліву ноги, а потім вже переходимо до поперечного.
Станьте на ліве коліно, праву ногу виведіть вперед так, щоб ліве коліно відірвалося від підлоги й «дивилося» вниз. При цьому таз лишається в нейтральному положенні. Намагаємося опуститися вниз і зафіксувати позицію.
Найперше правило — не розтягуватися без розминки. Це може бути легке кардіо навантаження або суглобова гімнастика:
Цікаво по темі: Усе, що ви хотіли знати про стретчинг
Ще кілька правил:
І найголовніше: кожне заняття має приносити вам задоволення, а не сприйматися як важке випробування. Після тренування обов’язково похваліть себе за ще один крок, зроблений на шляху до шпагату та гнучкого тіла.
Читайте також:
Ще трохи й в повітрі буде витати атмосфера прийдешнього свята. Ми знову будемо наряджати ялинку,… Докладніше
Попереду холодна і колюча зима, а значить, потрібно завчасно підготувати свій догляд до важких випробувань.… Докладніше
Жіноча сумочка – один з найбільш популярних аксесуарів, який підбирають дуже ретельно і з особливою… Докладніше
Що холодніше стає за вікном, то більше в нас прокидається бажання надати своєму будинку затишку… Докладніше
Упевнена, твоя стрічка в соцмережах теж забита вірусними відео, головним героєм яких є дубайський шоколад… Докладніше
Ласкаво просимо на сьомий тиждень! Час летить швидко, а твій організм щодня змінюється і працює,… Докладніше