Проблема ожиріння + 5 продуктів, які знижують апетит

• Епідемія ожиріння: в який момент все пішло шкереберть
• Усі продукти знижують апетит і пригнічують відчуття голоду
• Апетит, відчуття насичення та ситість: що важливо знати про ці стани
• Продукти, що знижують апетит, і збалансований раціон – це трохи різні речі
• 5 простих продуктів, які знижують апетит

Давай відразу зайду з козирів – асортимент низькокалорійних продуктів на полицях супермаркетів величезний як ніколи, але водночас проблема ожиріння з кожним роком лише посилюється. Чому так? Неправильний раціон – кажуть дієтологи, лінь і недостатня фізична активність – твердять фітнес-тренери. Чи є в цьому частка правди? Звісно. Однак ядро проблеми набагато більше та всі вищевказані чинники – скоріше, не причина, а лише наслідок. Сьогодні я тобі коротко розповім про п’ять простих, класних продуктів, що знижують апетит. Але основна тема статті буде навколо розуміння таких процесів як апетит, голод і ситість. Зрозумівши базові принципи активізації цих станів в організмі, ти самостійно зможеш підбирати продукти для зниження апетиту й почуття голоду, виходячи з твоїх смакових уподобань.

Епідемія ожиріння: в який момент все пішло шкереберть

Всі ми прекрасно розуміємо наскільки важливо максимізувати приймання корисної їжі. І чудово обізнані про проблему зайвої ваги, яка 100% стосується якщо не тебе, то твоїх друзів, родичів тощо. “Це все через лінь!” Так, частково. Тільки ось є конкретна дата відліку, з якої власне й запустилася надактивна фаза проблем зі здоров’ям у великої кількості людей через зайві кілограми. Цьому сприяло три фактори:

1. Починаючи приблизно з 1900 року почалися великі досягнення в галузі тваринництва та сільськогосподарських технологій загалом, що призвело до цілорічного суспільного доступу до висококалорійних харчових продуктів.
2. Далі відбувся стрімкий технологічний ривок, який набирає обертів й донині. Автоматизація більшості робочих процесів дорівнює малорухливому способу життя. У багатьох галузях фізична праця змінилася розумовою.
3. Геном людини просто не зміг настільки швидко адаптуватися під нові реалії нашого способу життя, зокрема й в плані харчування.

Простими словами, витрата енергетичного потенціалу середньостатистичної людини дуже сильно знизилася, а калорійність звичайного, стандартного раціону – підвищилася. Вихід із ситуації було знайдено легко – це додаткові фізичні навантаження і збалансоване харчування. Проблема лише в тому, що далеко не всі готові відмовлятися від висококалорійних смаколиків зі швидкими вуглеводами, та й на заняття спортом не у всіх є час. І тут ми з тобою спостерігаємо ситуацію, в якій, з одного боку, звичайна лінь привести своє тіло до ладу та відмовки. А з іншого – реальна нестача часу, моральне виснаження від величезного потоку робочої, побутової інформації й в такому стані бургер під Кока-Колу, лежачи на дивані, – не найгірший варіант.

Цікаво на тему: 11 порад, як перестати багато їсти

Наші з тобою реалії такі, що якщо просто не взяти себе в руки й не почати приділяти достатньо уваги своєму харчуванню та фізичній активності, то ожиріння рано чи пізно обов’язково постукає у двері. Але зайвий жирок прийде не сам, а з веселою компанією друзів, яка забезпечить як мінімум проблеми зі здоров’ям шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи. А тепер перейдемо безпосередньо до продуктів.

Усі продукти знижують апетит і пригнічують відчуття голоду

У тебе, напевно, виникло запитання, а чому такий маленький список, всього-то 5 продуктів? Насправді їх можна перераховувати десятками, але є одне велике АЛЕ. Наприклад, мікс із горіхів, звісно ж, може знизити апетит… Тільки з огляду на калорійність і той факт, що ефект буде недовгим, є ризик спожити багато ккал і за мінімальний проміжок часу знову боротися з відчуттям голоду. Блакитний сир з бебі морквою, сир фета з оливками або авокадо з пряними спеціями – теж непогані варіанти, проте потрібно враховувати й фінансову складову таких перекусів. Загалом, дочитай статтю до кінця і все стане на свої місця. 😉

Цікаво на тему: «Дієтичні» продукти, які заважають схуднути

Так ось, по суті вся їжа сприяє притупленню почуття голоду, різниця лише в тому, що один продукт ефективно пригнічує голод, а інший – ні. Простий приклад:

• щоб наїстися піцою або бургерами, тобі доведеться вжити близько 1000-1500 ккал;
• гречки з курячою грудкою знадобиться у 2 рази менше за калорійністю, а ефект від насичення буде тим самим.

Багато хто вважає, що чим калорійніша їжа, тим вона довше утримує пробудження апетиту. Однак це велика помилка. Подивімося, як реагує на надходження їжі наш шлунок.

Апетит, відчуття насичення та ситість: що важливо знати про ці стани

Значною мірою всі ці відчуття залежать не від конкретних позивів шлунково-кишкового тракту, а від нейронних сигналів, що надходять до центральної нервової системи. Тут можна навести простий приклад, як це працює з тим же гормоном щастя. Коли ми отримуємо задоволення від певної їжі, в організмі викидається гормон щастя, серотонін. І ти хочеш он той соковитий стейк із картоплею фрі тому, що організм бажає тут і зараз отримати дозу серотоніну. У цей момент мозок шепоче «піди, купи та з’їж», ноги не слухаються і йдуть у магазин, одна мить і ось уже ти з величезним задоволенням смакуєш смаколики.

Звісно, що в цьому процесі відіграють важливу роль і гуморальні сигнали (певні гормони через ту саму слину регулюють ті чи інші процеси життєдіяльності, в цьому разі ті, що стосуються харчування). Ось що тобі вкрай важливо знати: існує два основні процеси, які безпосередньо призводять до зниження апетиту, – це насичення і ситість. Про них розповім докладніше.

Цікаво на тему: Чітміл при схудненні: як працює, у чому його сенс

Відчуття насичення

Це відчуття ситості, що досягається під час вживання їжі. Саме воно сприяє припиненню трапези (той самий стан «фуух, усе більше не лізе»). А тепер уважно:

1. Коли людина наситилася, рецептори розтягування шлунка фіксують розтягнення його стінки від присутності їжі. Подається сигнал мозку й апетит різко знижується.
2. Важлива не поживність продукту, а його обсяг. Якщо ти з’їси що-небудь розміром з монету, але з калорійністю 1500 ккал, ніякого насичення не відбудеться. Ти просто отримаєш дозу калорій, але саму їжу стінки шлунка не відчують, а значить, не подастся сигнал у мозок і апетит суттєво не зменшиться.
3. Можна з легкістю домогтися ефекту насичення, наприклад, за допомогою великої кількості газованої води. Стінки розтягнуться, рецептори відправлять сигнал – апетит упав. Але не надовго, адже щойно шлунок трохи спустошиться (а після великої кількості води це станеться швидко), ефект насичення зникне й прокинеться апетит.

Щодо третього пункту, саме через такий ефект радять пити воду для придушення апетиту. Простими словами – насичення не впливає на довгострокові сигнали ситості.

Цікаво на тему: Як дотримуватися калорійного ліміту, коли постійно хочеться їсти

Відчуття ситості

Ось цей стан забезпечує відсутність апетиту чи відчуття голоду протягом певного часу. Якщо максимально спрощено, то калорії являють собою енергетичну складову, а об’єм їжі – це безпосередньо вгамування відчуття голоду.

Ось ми з тобою і повернулися до питання про ожиріння. Твоя подруга з’їла певний обсяг фастфуду та наситилася вдосталь. А її хлопець з’їв такий самий об’єм сочевиці й теж наситився, але тільки вона спожила, наприклад, 1400 ккал, а він – 450 ккал. І при цьому фастфуд належить до їжі зі швидкими вуглеводами, вони перетравлюються швидше, а отже, й апетит повернеться через невелику кількість часу. Своєю чергою, сочевиця – це повільні вуглеводи, вони перетравлюються не так швидко, і відчуття голоду проявить себе не скоро.

Крім повільних вуглеводів, більш довге перетравлення їжі забезпечує клітковина, подовжуючи відчуття ситості. А білок зі свого боку не тільки перетравлюється довше, ніж повільні вуглеводи, а й пригнічує апетит на гормональному рівні. Спираючись на наявність цих складових у харчових продуктах, можеш сміливо собі підбирати їжу для перекусів. До речі про перекуси.

Цікаво на тему: Чому я втрачаю вагу, але не жир на животі

Продукти, що знижують апетит, і збалансований раціон – це трохи різні речі

Коли мова заходить про їжу, здатну швидко подарувати відчуття насичення і вгамувати голод, багато хто починає шукати повноцінні страви, що містять у собі певні продукти. Я особисто вважаю, що це трохи неправильний підхід. Чому? Повноцінні страви – це твій раціон. Щоб побудувати своє щоденне меню з оптимальною калорійністю, корисною складовою і водночас не травмувати шлунково-кишковий тракт, ЦНС голодуванням, треба підходити до цього питання комплексно, з огляду на досить багато нюансів. Але найголовніше – потрібно суворо дотримуватися збалансованого щоденного меню. А це досить складно, адже калорійність урізана, обсяг страв невеликий, і бурхливий апетит буде переслідувати тебе постійно.

Трохи статистики. У більшості випадків реальний профіт від особистого дієтолога нульовий. Розписати меню і дотримуватися його – це два різні всесвіти. Так уже склалося, що морально до нового раціону готові багато хто, а фізично – одиниці. Ось і виходить, що на 100% гарантований результат від оплаченого дієтолога можливий тільки в одному випадку – якщо він буде цілодобово чергувати біля твого холодильника.

Цікаво на тему: 6 ефективних вправ для схуднення

Твій збалансований раціон може містити бобові, каші, яйця, овочеві салати, легкі супи та ще багато різноманітних страв. Однак головною складовою всього цього гастрономічного божевілля виступають перекуси, які повинні містити прості, доступні продукти, що знижують апетит і не змушують тебе перераховувати добову калорійність меню. Апетит прокидається саме між основними прийманнями їжі, що і є головною проблемою, яка веде до недотримання режиму харчування.

5 простих продуктів, які знижують апетит

Безумовно, все залежить від конкретного режиму харчування. Припустимо, якщо ти їси 3 рази на день, то швидко й ефективно вгамувати відчуття голоду між прийманням їжі буде дещо складніше, ніж за 5-6-ти разового харчування. Але я думаю, з уже викладеної інформації суть процесу плюс-мінус зрозуміла, а перераховані нижче продукти – це найчастіші перекуси в меню тих, хто хоче схуднути:

1. Порожня їжа (мінімальна кількість калорій і багато води). Сюди належать овочі – огірки, помідори, капуста тощо. Так, як ми пам’ятаємо, насичення за допомогою води – не найкраща ідея, проте тут ми отримуємо додатковий заряд вітамінами. І як короткострокове зниження апетиту – це чудовий варіант.
2. Грейпфрут. По праву займає провідне місце серед фруктів, які знижують відчуття голоду. У ньому мінімальна калорійність, невелика кількість повільних вуглеводів, вода й плюс значна кількість клітковини. Ну, і вітаміни, мінерали будуть приємним бонусом.
3. Морська капуста. Нерідко вона продається в банках або пластикових контейнерах і залита певною кількістю олії. Якщо трапилася така, просто промий її, позбувшись тим самим зайвих калорій. Такі продукти люблять не всі, але якщо твоя мета ефективно зменшити апетит за допомогою легкого перекусу – морська капуста чудовий варіант. Вона займає великий обсяг у шлунку, а значна кількість харчових волокон (клітковини) сприяє повільному процесу травлення. По суті – це один з найдешевших, але водночас високоефективних продуктів для вгамування почуття голоду.
4. Білок. Їжа з високим вмістом білка перетравлюється довше, ніж вуглеводи й при цьому сам по собі протеїн знижує рівень гормону голоду – греліну. Яйця, риба та інші продукти з високим вмістом білка – чудовий варіант для домашнього перекусу. Однак найчастіше перекусити потрібно на роботі, в дорозі тощо. Якісний протеїновий батончик вирішить цю проблему.
5. Кава. Попри те, що її не можна назвати 100% продуктом, що зменшує апетит, оскільки в деяких людей він підвищується від вживання кави, все ж у більшості людей свіжозмелена чашка кави дуже ефективно притупляє відчуття голоду. Звісно ж, зловживати кавою протягом дня не слід.

Сподіваюся, інформація з цього матеріалу допоможе тобі скласти власний ТОП продуктів для зниження апетиту. Не забудь поставити вподобайку, якщо стаття була для тебе цікавою та корисною.

Читай також:

• Які вправи можна робити під час місячних?
• Як бюджетно обладнати домашній спортзал
• 9 ознак, що ви п’єте мало… води