Раціон харчування школяра: готуємось заздалегідь

• Основні принципи харчування
• Які вітаміни та елементи необхідні школярам
• Харчування учня під час навчання
• Меню дитини-школяра

Ось і підходять до завершення літні канікули, а це означає, що батькам час готувати своїх любих учнів до шкільного режиму. Як це робити, ми вже розповідали у минулих статтях. Сьогодні ж хочемо більш детально зупинитись на шкільному раціоні харчування: з яких продуктів мають складатись сніданок, обід і вечеря учня, та у який час краще приймати їжу, аби вона приносила якнайбільше користі.

Під час шкільних занять дитина витрачає величезний об’єм енергії, який необхідно відновлювати. Найкраще справляються з цією задачею здоровий міцний сон та раціональне харчування, що має бути не тільки поживним і збалансованим, а ще й смачним. Організм дитини, яка зростає, більш за все потребує у таких корисних елементах, як кальцій, фосфор, калій, залізо, селен та магній. У меню школяра вони мають бути присутніми щодня.

Основні принципи харчування

Раціон дітей шкільного віку повинен складатись з чотирьох-п’яти прийомів їжі. Щоденна енергетична норма для школярів різного віку виглядає наступним чином:

5-8 років – біля 1800 ккал;

9-12 років – біля 2000 ккал;

13-16 років – біля 2400 ккал.

Для того, щоб їжа якнайкраще засвоювалася, важливо правильно розподіляти її по прийомам як по калорійності, так і по складу продуктів. Так, сніданок має складати 25-30 % всього денного раціону, обід – 40-45%, полуденок – 10-15%, і вечеря – 15-20%. Продукти, що є важкими для засвоєння, наприклад, ті що багаті білками (м’ясо, яйця, риба, бобові), краще давати учневі у першій половині дня, тобто на сніданок або на обід. Полуденок та вечеря, в свою чергу, мають бути більш легкими (каші, овочеві страви).

Величезне значення має регулярний прийом їжі. Якщо годувати дитину щодня приблизно в один і той же час, це сприятиме правильній взаємодії між харчовими центрами головного мозку та секрецією шлунку. Такий підхід до харчування спеціалісти називають найкращою профілактикою язви та гастриту, які зустрічаються досить часто у дітей шкільного віку.

Які вітаміни та елементи необхідні школярам

Зростаючий дитячий організм потребує у білках, які у великій кількості містяться в рибі та молочних продуктах, і до того ж, дуже гарно засвоюються. Поживним також буде м’ясо кролика, індичка і яловичина. Окрім білка, дітям потрібні корисні жири, що потрапляють у організм разом із вершковим маслом та олією, молочними вершками, сметаною. Особливою цінністю для школяра володіють складні вуглеводи. Вони містяться у крупах, цільнозерновому хлібі, макаронах з твердих сортів пшениці, меді й сухофруктах.

У повноцінному раціоні учня не обійтись і без вітамінів. Вітамін С, наприклад, добре покращує імунітет та попереджує появу простудних захворювань. Достатня його кількість міститься у цитрусових, зеленій петрушці, чорній та червоній смородині, квашеній капусті. Підтримку зору виконує вітамін А, тож слідкуйте за тим, щоб Ваша дитина вживала свіжу моркву, червоний перець, зелений лук. Корисними будуть відвари з плодами шипшини та обліпихою.

Наступний важливий елемент – вітамін Е, який має антиоксидантну дію та допомагає крові згортатись. Якщо Ваша дитина страждає на анемію, їй просто необхідно регулярно вживати яловичу печінку, гречану кашу та перепелині яйця. Коли ж із здоров’ям все гаразд, ці продукти варто давати школяру у профілактичних цілях.

Харчування учня під час навчання

Раціон школяра має бути налагоджений таким чином, щоб він не тільки підтримував здоров’я та відновляв сили, а й сприяв покращенню вмінь і навиків. Наприклад, горішки, мигдаль та сухофрукти добре впливають на пам’ять й допомагають знімати втому. Яблука наповнюють організм енергією і дозволяють краще засвоювати шкільний матеріал. А ще, не варто забувати про рибу та морепродукти, які є джерелом надзвичайно корисних речовин – жирних кислот Омега-3. Вони просто необхідні дитячому організму для злагодженої роботи мозку, а також добре піднімають імунітет.

Батькам, які бажають своїм діткам тільки найкращого, варто зрозуміти, що навіть з самої корисної їжі на буде толку, якщо вона з’їдена без апетиту. Ваше дитя терпіти не може гречку? Не переймайтесь. Всі корисні елементи, що в ній містяться, можна знайти і в інших продуктах, які учень буде вживати із задоволенням.

Меню дитини-школяра

Що приготувати їсти? Це одвічна проблема всіх матусь, котрі собі просто голову ламають щодня, намагаючись створити корисні та поживні страви. Окрім цього, треба встигнути зробити й інші справи по дому, вивчити з дитиною уроки, приділити час чоловікові, а ще – робота. Тож, часу на вигадки зовсім не залишається.

Перший сніданок: каша (вівсянка, рис, гречка) або страва з овочів, чай або молоко (какао).

Цей прийом їжі може складатись з молочних продуктів, яєць, сиру, каш, фруктів.

Другий сніданок: страва з яєць або творогу, чай чи молоко. Якщо Ваша дитина звикла до щоденного другого сніданку, давайте їй у школу ланч-бокс з їжею.

Ця трапеза може мати у складі білкові продукти (м’ясо, молоко, сир), фрукти, овочі, хліб.

Обід: перша страва (бульйон, суп, борщ, харчо, тощо), м’ясна або рибна страва, гарнір (каша, макарони, картопля-пюре), салат, напій.

В обід можна побалувати дитину солоденьким: соком, киселем або фруктами.

Полуденок: кефір, йогурт чи молоко, печиво або сирна запіканка, фрукти.

Вечеря: овочева (сирна) страва або каша, кефір чи молоко. Пам’ятайте, що вечеря дитини повинна бути поживною, але при цьому легко перетравлюватись, щоб не перевантажувати шлунок перед сном.

Прийом їжі має відбуватись не пізніше ніж за три години до нічного відпочинку.

Бажаємо Вашим учням у новому навчальному році гарних оцінок та міцного здоров’я!