Ты можешь много времени проводить в тренажерном зале, заниматься дома с фитнес-резинкой или гимнастическим мячом, практиковать йогу, но при этом все равно оставаться недовольной прогрессом. Нередко причиной уменьшения результативности тренировок является сутулость спины и искривление осанки. Поэтому эта статья EVA Blog, созданная вместе с тренером по пилатесу Анастасией Прокопив, будет посвящена эффективным упражнениям для ровной осанки в домашних условиях.
В этом видео специально для EVA Blog я поделюсь комплексом общеразвивающих упражнений для ровной осанки. Добавляй его в свои регулярные тренировки, чтобы почувствовать легкость в спине, особенно в зоне между лопаток и в плечевом отделе. Для выполнения этого комплекса упражнений для здоровой осанки тебе понадобятся два массажных мячика. Обязательно выбирай мягкие, твердые не стоит брать. Диаметром они должны быть от 10 сантиметров.
Интересно по теме: Как бюджетно оборудовать домашний спортзал
Размести мячики между нижним краем лопаток рядом, чтобы по центру был позвоночник. Осторожно ляг на спину. Мячики при этом должны остаться на одной линии. В корзину из ладоней положи затылочные бугры. Локти выведи в диагональ.
Перед началом выполнения комплекса упражнений для идеальной осанки сделай несколько циклов дыхания. Со вдохом расширяй нижние ребра. С выдохом проталкивай их в мячики вниз. Расслабься. Лежи на мячиках, будто на песке на пляже. И плавно-плавно проваливайся в них.
Интересно на тему: Базовая тренировка на все группы мышц для новичков
Переходи к выполнению первого упражнения от сутулости спины. Начни движение локтями в стороны. С выдохом удлиняйся, проваливайся еще больше в мячики. Со вдохом подтягивай локти снова в диагональ и плечи направляй от ушей. Снова выдох нижними ребрами в каремат и мячики. Вдох — в диагональ перед собой. Твой крестец также должен лежать на полу, седалищные кости вытягиваются вперед, за макушкой удлиняйся назад. Старайся не просто бросать локти в сторону, а именно вытягиваться.
Интересно по теме: 6 эффективных упражнений для похудения
Сделай вдох, удлиняйся за седалищными костями вперед, за макушкой — назад. С выдохом еще больше упрись в мячики, подними голову и верхнюю часть руками, до опоры на лопатки. Взгляд направь перед собой. Сделай глубокий вдох, будто отдаляешь грудную клетку от таза, при этом толкай лопатками мячики назад. С выдохом раскрутись вниз.
Продолжи выполнение упражнения для восстановления осанки:
Сделай так, чтобы голова в ладонях немножечко отдыхала, как на курорте.
Шаги этого простого упражнения, которое будет способствовать восстановлению здоровой осанки:
Интересно по теме: 4 эффективных упражнения при варикозе
Поднимись в верхнюю точку с опорой на лопатки. Настрой и зафиксируй корпус. Руки за голову. Подтяни стопы немного ближе, чтобы было удобно выполнять это полезное упражнение от сутулости спины.
Подними таз и начни прокатываться на мячиках до верха плеч и обратно. Стопы должны быть на удобном расстоянии. Позволяй мячикам хорошо промассировать всю верхнюю часть спины. Голова отдыхает на ладонях. Мячики прокатывай между лопатками и позвоночником.
Следи за дыханием во время выполнения этого упражнения для исправления осанки:
После выполнения этой части комплекса упражнений опусти таз, убери мячики.
Интересно по теме: Три упражнения из пилатеса для плоского живота
Ляг на спину, руки возле корпуса вдоль туловища, плечи широкие. Снова расслабься на каремате. Найди опору в задние нижние ребра и крестец. Руки подними вверх перед собой. Начни выполнение упражнения для ровной осанки:
В этом упражнении от сутулости спины вытягивай руку из нижнего края лопаток, а плечо оставляй в том же положении, где оно и было.
Немного усложни предыдущее упражнение для идеальной осанки. Попробуй две руки опускать в параллель с полом, а нижние ребра прижимать больше к каремату. Пусть руки двигаются, будто в вязком веществе, с усилием, через вытяжение из нижнего края лопаток. Так же с усилием поднимай руки в исходное положение перед собой, перпендикулярно полу.
Следи, чтобы ягодицы удлинялись вперед, а ладони тянулись за пальчиками назад. После выполнения этой части тренировки с выдохом опусти руки на пол возле себя.
Интересно по теме: Упражнения для пресса: эффективные тренировки дома
Следующая часть комплекса упражнений часто встречается в общеразвивающих тренировках:
Поднимись в верхнюю точку, останься в мостике. Колени удлиняй, по передней линии чувствуй вытяжение.
Вытяни руки перед собой и соедини шестое и седьмое упражнения для восстановления осанки:
Интересно по теме: 7 лучших упражнений от дряблости рук
Останься в верхней точке предыдущего упражнения для ровной осанки: руки вверх перпендикулярно полу, таз приподнят.
Разведи руки в стороны, опусти на пол. Расширься между плечами. Побудь в этом положении. Почувствуй, как между лопатками увеличивается расстояние. С выдохом плавно, медленно удлиняй позвоночник на каремат.
Подними левую и правую ноги в тейбл топ. Руки на заднюю поверхность бедер. С выдохом толкай ладони и перекатом поднимись, займи положение сидя. Седалищные кости прижимай к полу, ягодицы приподними. Проверь, удобно ли тебе сидеть в этом положении. Если тянет назад, округляется поясница или чувствуешь напряжение в передней поверхности бедра, тогда немного согни колени. Также можно сесть на возвышение, например, на подушку или на йога-блок.
Начни выполнение следующего упражнения комплекса для восстановления осанки в домашних условиях для женщин:
Продолжай вытягиваться, будто обнимаешь большой шар между животом и бедрами. Обрати внимание на плечи: они должны оставаться далеко от ушей.
Интересно по теме: 4 эффективных упражнения для ягодиц в домашних условиях
Останься в положении сидя, проверь, чтобы спина была ровная. Положи правую ладонь на левое плечо, а левую ладонь — на правое. Руки зафиксируй, ладошками держи плечи далеко от ушей. Начни макушкой вкручиваться в потолок, поворачивать верхнюю часть корпуса вправо, отталкиваться при этом двумя седалищными костями. Со вдохом вернись в центр. Держи нижние ребра будто заправленными в штаны.
Повтори упражнение в левую сторону. Старайся больше вырастать вверх, чем скручиваться в сторону.
Когда будешь скручиваться влево, левой стопой дополнительно оттолкнись от воображаемой стены перед собой. Амплитуда может уменьшиться, но таз перестанет помогать скруточке, ты будешь чувствовать только спину. Задача — максимально скрутить спину, а руки оставить как продолжение. Следи, чтобы ладони не смещались, а плечи не подпрыгивали к ушам.
После 10 повторений упражнения для красивой, ровной осанки останься в скруточке вправо и сделай один цикл дыхания. Со вдохом удлиняйся и тянись за макушкой. С выдохом смягчайся и еще докручивайся. Повтори то же самое в противоположную сторону.
Интересно по теме: 11 лучших упражнений от ушек на бедрах
И последнее упражнение этого комплекса для тренировок в домашних условиях:
Выполняй эту тренировку регулярно, чтобы избавиться от сутулости спины и иметь красивую, ровную осанку.
Интересно по теме: 10 упражнений для растяжки, которые улучшат гибкость в сексе
Этот комплекс упражнений достаточно прост, подойдет и для детей. Дополняй им свои занятия на турнике, в тренажерном зале, с гимнастическим мячом или гимнастической палкой. Снимай зажимы в мышцах в домашних условиях, чтобы избавиться от искривления осанки. И ты увидишь, что и другие тренировки будут чувствоваться более эффективными! Поэтому не забудь сохранить ссылку на эту статью.
Читайте также:
В том, что книги обладают мощным терапевтическим эффектом, я убедилась на собственном опыте. В условиях… Докладніше
Спреи для фиксации макияжа, пожалуй, одни из самых недооцененных beauty-продуктов. Впрочем, они активно используются профессиональными… Докладніше
Женская дружба — это самая удивительная вещь в мире. Она пробуждает в нас самые лучшие… Докладніше
Человеческое любопытство — довольно коварная штука. Иногда оно подталкивает задавать вопросы, которые являются неуместными, неудобными… Докладніше
Подстричь ноготки на крошечных пальчиках новорожденного – не самая простая задачка, особенно если под рукой… Докладніше
Я долго думала как бы максимально лайтово рассказать тебе, что такое струйный оргазм и просто… Докладніше