12 упражнений для красивой осанки
Ты можешь много времени проводить в тренажерном зале, заниматься дома с фитнес-резинкой или гимнастическим мячом, практиковать йогу, но при этом все равно оставаться недовольной прогрессом. Нередко причиной уменьшения результативности тренировок является сутулость спины и искривление осанки. Поэтому эта статья EVA Blog, созданная вместе с тренером по пилатесу Анастасией Прокопив, будет посвящена эффективным упражнениям для ровной осанки в домашних условиях.
Тренировка для ровной осанки в домашних условиях: видео
В этом видео специально для EVA Blog я поделюсь комплексом общеразвивающих упражнений для ровной осанки. Добавляй его в свои регулярные тренировки, чтобы почувствовать легкость в спине, особенно в зоне между лопаток и в плечевом отделе. Для выполнения этого комплекса упражнений для здоровой осанки тебе понадобятся два массажных мячика. Обязательно выбирай мягкие, твердые не стоит брать. Диаметром они должны быть от 10 сантиметров.
Интересно по теме: Как бюджетно оборудовать домашний спортзал
🧡Исходное положение
Размести мячики между нижним краем лопаток рядом, чтобы по центру был позвоночник. Осторожно ляг на спину. Мячики при этом должны остаться на одной линии. В корзину из ладоней положи затылочные бугры. Локти выведи в диагональ.
Перед началом выполнения комплекса упражнений для идеальной осанки сделай несколько циклов дыхания. Со вдохом расширяй нижние ребра. С выдохом проталкивай их в мячики вниз. Расслабься. Лежи на мячиках, будто на песке на пляже. И плавно-плавно проваливайся в них.
Интересно на тему: Базовая тренировка на все группы мышц для новичков
💚Упражнение 1
Переходи к выполнению первого упражнения от сутулости спины. Начни движение локтями в стороны. С выдохом удлиняйся, проваливайся еще больше в мячики. Со вдохом подтягивай локти снова в диагональ и плечи направляй от ушей. Снова выдох нижними ребрами в каремат и мячики. Вдох — в диагональ перед собой. Твой крестец также должен лежать на полу, седалищные кости вытягиваются вперед, за макушкой удлиняйся назад. Старайся не просто бросать локти в сторону, а именно вытягиваться.
Интересно по теме: 6 эффективных упражнений для похудения
🧡Упражнение 2
Сделай вдох, удлиняйся за седалищными костями вперед, за макушкой — назад. С выдохом еще больше упрись в мячики, подними голову и верхнюю часть руками, до опоры на лопатки. Взгляд направь перед собой. Сделай глубокий вдох, будто отдаляешь грудную клетку от таза, при этом толкай лопатками мячики назад. С выдохом раскрутись вниз.
Продолжи выполнение упражнения для восстановления осанки:
- С выдохом поднимайся вверх.
- Вдох — расширяйся за плечами и локтями.
- Выдох — опускайся вниз, удлиняйся за макушкой.
Сделай так, чтобы голова в ладонях немножечко отдыхала, как на курорте.
💚Упражнение 3
Шаги этого простого упражнения, которое будет способствовать восстановлению здоровой осанки:
- Поднимись с выдохом в верхнюю точку, зафиксируй взгляд на бедрах.
- Со вдохом передай ладони на заднюю поверхность бедер.
- Выдох — и дополнительно будто отдали грудную клетку от таза, вытолкни мячики назад, а седалищные кости вперед.
- Со вдохом верни руки за голову.
- С выдохом раскрутись.
Интересно по теме: 4 эффективных упражнения при варикозе
🧡Упражнение 4
Поднимись в верхнюю точку с опорой на лопатки. Настрой и зафиксируй корпус. Руки за голову. Подтяни стопы немного ближе, чтобы было удобно выполнять это полезное упражнение от сутулости спины.
Подними таз и начни прокатываться на мячиках до верха плеч и обратно. Стопы должны быть на удобном расстоянии. Позволяй мячикам хорошо промассировать всю верхнюю часть спины. Голова отдыхает на ладонях. Мячики прокатывай между лопатками и позвоночником.
Следи за дыханием во время выполнения этого упражнения для исправления осанки:
- Выдох вниз, прокатывайся до плеч.
- Вдох — возвращайся вверх, мячики на уровень лопаток.
После выполнения этой части комплекса упражнений опусти таз, убери мячики.
Интересно по теме: Три упражнения из пилатеса для плоского живота
💚Упражнение 5
Ляг на спину, руки возле корпуса вдоль туловища, плечи широкие. Снова расслабься на каремате. Найди опору в задние нижние ребра и крестец. Руки подними вверх перед собой. Начни выполнение упражнения для ровной осанки:
- С выдохом опусти левую руку назад в параллель с полом. Почувствуй, как вытягиваешься по передней линии и прямо из нижнего края лопатки удлиняйся назад.
- Со вдохом поверни руку перед собой, в перпендикуляр с полом.
- С выдохом правую руку вытяни назад над головой в параллель с полом.
- Со вдохом поверни назад.
В этом упражнении от сутулости спины вытягивай руку из нижнего края лопаток, а плечо оставляй в том же положении, где оно и было.
🧡Упражнение 6
Немного усложни предыдущее упражнение для идеальной осанки. Попробуй две руки опускать в параллель с полом, а нижние ребра прижимать больше к каремату. Пусть руки двигаются, будто в вязком веществе, с усилием, через вытяжение из нижнего края лопаток. Так же с усилием поднимай руки в исходное положение перед собой, перпендикулярно полу.
Следи, чтобы ягодицы удлинялись вперед, а ладони тянулись за пальчиками назад. После выполнения этой части тренировки с выдохом опусти руки на пол возле себя.
Интересно по теме: Упражнения для пресса: эффективные тренировки дома
💚Упражнение 7
Следующая часть комплекса упражнений часто встречается в общеразвивающих тренировках:
- Сделай глубокий вдох. Руки под углом 45 градусов к корпусу. Еще раз удлинись за макушкой назад, за седалищными костями вперед. На удобном расстоянии стоп от таза отталкивайся, вытягивай позвонок за позвонком. Расширяй плечи, таз вверх. Выйди в положение мостик.
- С выдохом опускайся вниз, удлиняйся за седалищными костями.
- Снова с выдохом толкни таз к пупку и поднимись в верхнюю точку. Удлиняйся за коленями. С выдохом плавно-плавно опустись.
🧡Упражнение 8
Поднимись в верхнюю точку, останься в мостике. Колени удлиняй, по передней линии чувствуй вытяжение.
Вытяни руки перед собой и соедини шестое и седьмое упражнения для восстановления осанки:
- С выдохом одновременно вытягивай руки назад, а корпус опускай позвонок за позвонком. Обрати внимание, что руки не надо класть на пол. Продолжай вытягиваться, держи в воздухе.
- Сделай глубокий вдох.
- С выдохом одновременно поднимай таз и возвращай руки в положение перед собой. Еще раз вдохни.
- С выдохом смягчай грудную клетку, опускайся, удлиняйся за пальчиками.
Интересно по теме: 7 лучших упражнений от дряблости рук
💚Упражнение 9
Останься в верхней точке предыдущего упражнения для ровной осанки: руки вверх перпендикулярно полу, таз приподнят.
Разведи руки в стороны, опусти на пол. Расширься между плечами. Побудь в этом положении. Почувствуй, как между лопатками увеличивается расстояние. С выдохом плавно, медленно удлиняй позвоночник на каремат.
🧡Упражнение 10
Подними левую и правую ноги в тейбл топ. Руки на заднюю поверхность бедер. С выдохом толкай ладони и перекатом поднимись, займи положение сидя. Седалищные кости прижимай к полу, ягодицы приподними. Проверь, удобно ли тебе сидеть в этом положении. Если тянет назад, округляется поясница или чувствуешь напряжение в передней поверхности бедра, тогда немного согни колени. Также можно сесть на возвышение, например, на подушку или на йога-блок.
Начни выполнение следующего упражнения комплекса для восстановления осанки в домашних условиях для женщин:
- Из положения сидя (ровная спина, за макушкой вытягивайся вверх, ребра прячь в штаны) выведи руки перед собой, параллельно полу.
- С выдохом вытягивай позвоночник из штанов. Затылком будто касайся потолка, удлиняйся вперед, мизинцем прямо из нижнего края лопаток.
- Со вдохом заполняй спину воздухом, расширяй пространство между лопатками.
- С выдохом от таза вернись в исходное положение.
Продолжай вытягиваться, будто обнимаешь большой шар между животом и бедрами. Обрати внимание на плечи: они должны оставаться далеко от ушей.
Интересно по теме: 4 эффективных упражнения для ягодиц в домашних условиях
💚Упражнение 11
Останься в положении сидя, проверь, чтобы спина была ровная. Положи правую ладонь на левое плечо, а левую ладонь — на правое. Руки зафиксируй, ладошками держи плечи далеко от ушей. Начни макушкой вкручиваться в потолок, поворачивать верхнюю часть корпуса вправо, отталкиваться при этом двумя седалищными костями. Со вдохом вернись в центр. Держи нижние ребра будто заправленными в штаны.
Повтори упражнение в левую сторону. Старайся больше вырастать вверх, чем скручиваться в сторону.
Когда будешь скручиваться влево, левой стопой дополнительно оттолкнись от воображаемой стены перед собой. Амплитуда может уменьшиться, но таз перестанет помогать скруточке, ты будешь чувствовать только спину. Задача — максимально скрутить спину, а руки оставить как продолжение. Следи, чтобы ладони не смещались, а плечи не подпрыгивали к ушам.
После 10 повторений упражнения для красивой, ровной осанки останься в скруточке вправо и сделай один цикл дыхания. Со вдохом удлиняйся и тянись за макушкой. С выдохом смягчайся и еще докручивайся. Повтори то же самое в противоположную сторону.
Интересно по теме: 11 лучших упражнений от ушек на бедрах
🧡Упражнение 12
И последнее упражнение этого комплекса для тренировок в домашних условиях:
- Вернись в центр и переместись в опору на четыре точки. Колени под тазобедренными суставами, ладони под плечами.
- С выдохом направь таз к пупку и округли центр спины. Вытягивайся максимально. Взгляд направляй на нижнюю часть таза.
- Со вдохом провернись в противоположную сторону. Седалищные кости направь назад, грудную клетку вперед. Между грудной клеткой до седалищных костей растянись.
- С выдохом снова отталкивайся ногами в первую очередь. Локти ровные. Направляй таз к пупку.
- Со вдохом прокрутись в противоположную сторону, расширяйся между плечами.
Выполняй эту тренировку регулярно, чтобы избавиться от сутулости спины и иметь красивую, ровную осанку.
Интересно по теме: 10 упражнений для растяжки, которые улучшат гибкость в сексе
Этот комплекс упражнений достаточно прост, подойдет и для детей. Дополняй им свои занятия на турнике, в тренажерном зале, с гимнастическим мячом или гимнастической палкой. Снимай зажимы в мышцах в домашних условиях, чтобы избавиться от искривления осанки. И ты увидишь, что и другие тренировки будут чувствоваться более эффективными! Поэтому не забудь сохранить ссылку на эту статью.
Читайте также:
Комментарии пока отсутствуют