Какие упражнения можно делать во время месячных?
Регулярные тренировки помогают улучшить самочувствие и настроение. Для их успешности женщинам важно учитывать период цикла, ведь разные его фазы ощутимо влияют на безопасность и эффективность упражнений. Так что сегодня поговорим о том, можно ли тренироваться в критические дни. Какие упражнения не рекомендуется делать во время менструации? А какие, наоборот, помогут облегчить боль и улучшить самочувствие? Ответы на вопросы даст Анастасия Прокопив – тренер по пилатесу и диетолог. Включай видео и выполняй эффективную и полезную тренировку!
Тренировка во время менструации: видео с комплексом упражнений
Физические нагрузки способствуют не только похудению и прокачиванию определенных групп мышц (пресса, спины или ягодиц), но и улучшают кровообращение, способствуют насыщению мозга кислородом и формированию новых нейронных связей. Важное условие эффективности – регулярность. Но можно ли тренироваться во время менструации? Ответ на этот вопрос поможет найти Анастасия Прокопив.
Вместе с ней сегодня поговорим о тренировках во время критических дней и основных правилах, которые следует соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью.
Интересно по теме: Менструальные чаши и другие альтернативы тампонам и прокладкам
В первую очередь обрати внимание на свое состояние. Если плохо себя чувствуешь, у тебя сильная боль, слабость или обильные выделения, тогда физические занятия и силовые тренировки в этот день лучше пропустить. Но если в общем твое самочувствие в норме, можешь сделать комплекс упражнений из пилатеса из этого видео.
Во время менструации есть два основных правила:
- Не стоит делать упражнения на пресс.
- Откажись от упражнений, где таз выше головы (например, мостик и его разновидности, перевернутые позиции).
Включай видео и вместе с Анастасией выполняй тренировку, которая будет безопасной во время менструации.
Сядь удобно на каремат в положение «по-турецки» или «бриллиант». Выровняй спину, руки у корпуса, за макушкой вырастай вверх. Плечи растягивают воображаемую резинку, седалищные кости прижимаются к каремату. Сделай два спокойных цикла дыхания.
Интересно по теме: ТОП-12 упражнений из пилатеса для повышения выносливости
💚Разминка перед занятием
Для разогрева перед физической нагрузкой выполни мини-комплекс упражнений для разминки.
Упражнение 1:
- По передней линии начни вытягиваться за подбородком из грудной клетки. Важно не заваливать голову, а именно удлиняться.
- Измени положение. Опусти голову вниз и вытягивайся за макушкой из спины.
- Вернись в положение по центру.
Упражнение 2
Правую руку положи на левое ухо, словно она помогает оттягивать его от плеча. Другая рука словно присасывается к каремату.
Затем положи левую руку на правое ухо и повтори в другую сторону.
Упражнение 3
Согни локти, держи их у корпуса. На ладошках два воображаемых стакана с водой.
Соедини лопатки. А потом расширь руки, будто ныряешь в воду. Работай максимально в зоне лопаток. Повтори упражнение пять раз.
Упражнение 4
Останься в положении с округлой спиной, толкай зону между лопатками назад, взгляд – на низ живота. Продержи положение 5 секунд и вернись в центр.
Упражнение 5
Сядь в начало каремата. Стопы словно в тяжелых сапогах. Руки – на заднюю поверхность бедер. Сделай глубокий вдох. С выдохом наклони таз к пупку. Со вдохом вырасти в ровную линию. Сделай три повторения упражнения. Работай больше тазом, чем спиной.
Верни таз к пупку и начни плавно выкладывать позвонок за позвонком на каремат. Оторви стопы и плавно ляг.
Опусти стопы на пол, руки у корпуса, плечи расширены. Задние нижние ребра и крестцы направляй к каремату. Шея остается длинная.
А теперь перейдем к основной части тренировки.
Интересно по теме: Простой комплекс упражнений для утренней зарядки
🧡Упражнение 1: тазовые часы 12-6
Это упражнение, которое называется «тазовые часы», может облегчать боли во время менструации. Оно максимально расслабляет зону поясницы и таза:
- Сложи пальцы в треугольник и положи его на таз. Сделай цикл дыхания. Со вдохом вытянись за макушкой назад, за седалищными костями вперед. С выдохом еще больше прижми задние нижние ребра и выровняй таз.
- С последующим выдохом двумя стопами оттолкнись от пола, будто хочешь вытащить из-под себя каремат. Таз наклоняется к пупку.
- Со вдохом стопы подтягивают каремат к себе, таз поворачивается в противоположную сторону. Снова выдох.
Делай легкий перекат к пупку и от пупка. Представь в зоне таза циферблат, где пупок – это двенадцать, а в другой стороне – шесть. С выдохом отталкивайся стопами на 12, вдох – подтягивай на 6.
Для облегчения боли во время менструации очень важно в этом упражнении не напрягать ягодицы и пресс, движения должны быть максимально легкими. Работай преимущественно стопами, а ягодицы и пресс расслабляй.
Немного усложни упражнение. Вместе с тазом начни двигать корпус вверх и вниз. После десяти повторений останься по центру.
💚Упражнение 2: тазовые часы 3-9
По очереди каждой стопой направляй таз на три и девять на наших воображаемых часах, словно переливаешь водичку с права налево. Проверь, чтобы плечи, пресс и ягодицы оставались расслабленными.
Ощущай приятный массаж в зоне соединения поясницы с тазом. Таз тяжелый-тяжелый, он едва переливается. Контролируй, чтобы дыхание оставалось глубоким: вдох носом – выдох ртом. Сделай десять повторений.
Интересно по теме: 10 упражнений для развития подвижности суглобов
🧡Упражнение 3: тазовые часы 12-3-6-9
Объедини технику предыдущих упражнений. Двигай таз по кругу: 12-3-6-9.
Стопы активны. Почувствуй, как промассируется зона поясницы. Следи, чтобы нигде не срезались углы, а круг был плавным и равномерным. Дыхание всегда должно оставаться глубоким. После пяти повторений изменени направление. Вдох – полкруга вниз, выдох – полкруга вверх. Чувствуй каждую точку. Делай упражнение плавно, отпускай все напряжение в этой зоне. После пяти повторений останься по центру.
💚Упражнение 4: скрутка
За коленями опусти ноги вправо. В это время верхняя часть за взглядом поворачивается влево. Почувствуй, как в этом положении вытягивается спина. С выдохом вернись в положение «колени по центру» и повтори упражнение на другую сторону, опустив колени на левый бок. Испытывай приятное вытяжение спины от плеча до колен.
Интересно по теме: 11 лучших упражнений от ушек на бедрах
🧡Упражнение 5
Вернись в положение по центру. Подними ноги согнутыми в коленях, положи руки на заднюю поверхность бедер и снова с перекатом поднимись. Сядь в положение «зет сет»: правая стопа назад, колени на одной линии. Ягодицы прижимай к полу, руки удлиняй в стороны. Плечи вдали от ушей, шея длинная.
Со вдохом потянись влево в наклон и вырасти вверх в исходное положение. Рука в опоре должна быть сильной. Надежно опирайся на нее, а другой удлиняйся в диагональ. Сделай пять повторений.
Во время выполнения этого упражнения представляй, что тренируешься между двумя стенами, словно тебя зажало, и ты не можешь наклониться ни вперед, ни назад. Работай в одной плоскости.
💚Упражнение 6
Останься в наклоне, отталкивайся, вытягивай и правую, и левую сторону, будто кто-то тянет за ладошку. Контролируй, чтобы между плечами и ушами было расстояние.
С выдохом отталкивайся опорной рукой и прокручивайся в параллель с полом. За ладошкой все еще продолжай тянуться параллельно полу. С вдохом прокрутись в исходное положение в наклоне. Чувствуй, как по спине идет хорошее, приятное вытяжение. Сделай упражнение пять раз.
🧡Упражнение 7
Следующее упражнение из пилатеса для безопасной тренировки во время менструации:
- Прокрутись в предыдущем упражнении вперед и опусти вторую руку в опору. Со вдохом выталкивай грудную клетку вперед, отрывай ягодицу от пола.
- Округли спину назад, взгляд при этом на низ живота.
- Со вдохом тянись за грудной клеткой вперед, с выдохом – округляй спину назад.
- Сделай три повторения упражнения и вернись в исходное положение в наклоне, а затем в положение по центру.
Повтори упражнения 5, 6 и 7 по очереди в другую сторону.
Интересно по теме: 7 лучших упражнений от дряблости рук
💚Упражнение 8
Опустись на каремат на живот. Ладошки оставь у груди, локти – у корпуса. Направь таз и передние нижние ребра вниз, почувствуй, как автоматически будто приподнялся живот.
- Техника выполнения:
- Вытягивайся за макушкой вперед, за стопами назад. Плечи и спина расслаблены. Опирайся на таз.
- С выдохом еще больше прижимай таз в опору, и со следующим вдохом удлиняйся за макушкой, раскрывай грудной отдел, выталкивая себя нижними ребрами вперед. Лопатки стекают вниз, локти тянутся назад к стопам.
- С выдохом, удлиняя позвоночник за грудной клеткой, выкладывай позвонок за позвонком в прежнее положение.
Следи, чтобы корпус поднимался не очень высоко, основная задача – больше вытянуться вперед и назад, чем подняться выше. Поэтому начинай тянуться за макушкой и раскрывать грудной отдел. В то же время лопатками стекай вниз, продолжая упираться в таз.
Обрати внимание, что если чувствуешь больше поясницу, значит немного провалился живот. Попробуй подниматься ниже и больше опираться на таз.
Повтори пять раз и останься в верхней точке. Сделай три цикла дыхания, а затем плавно опустись вниз.
Интересно по теме: Утренняя домашняя тренировка для здоровья спины
🧡Упражнение 9
Если готова усложнить упражнение, то вот тебе еще одна его вариация для тренировки во время менструации:
- Сделай вдох, поднимись, с выдохом вытолкни себя на ровные руки вместе с тазом. Взгляд перед собой, плечи широкие, таз устремлен к голове.
- С выдохом опустись, удлиняясь за грудиной. Локти постоянно тянутся назад, а опускание происходит плавно.
Обрати внимание, что вся нагрузка идет на руки. Поясница не должна чувствоваться, поэтому следи, чтобы живот не проваливался вниз.
Повтори упражнения 5 и 6 в обе стороны.
💚Упражнение 10: «кошка»
Займи положение квадропет: опора на четыре точки, ладони под плечами, колени под тазобедренными, голени и стопы лежат на каремате. С выдохом выталкивайся в кошку вверх, взгляд на низ живота. Вдох – вытягивайся за грудью, взгляд вперед, таз проворачивай от пупка. На третьем повторе задержи положение вверху с округлой спиной.
Этот базовый комплекс будет полезен и тем красавицам, которые ищут упражнения для облегчения боли во время менструации, и тем, кому просто важно поддерживать постоянную физическую активность. Ведь если фаза цикла не способствует активному кардио или силовой тренировке в тренажерном зале, на помощь спешат йога и пилатес. Избегай упражнений, которые могут спровоцировать усиление выделений (в частности, пресс и положения «таз выше головы»), и спорт во время критических дней зарядит тебя положительными эмоциями!
Читайте также:
Комментарии пока отсутствуют