Простой комплекс упражнений для утренней зарядки
Регулярность – один из важнейших аспектов удачных тренировок в домашних условиях как для похудения, так и просто для поддержания здоровья. Но обычно появляется множество преград: то времени нет, то с друзьями нужно встретиться, то куча домашних дел. Итак, EVA Blog вместе с Анастасией Прокопов подготовили для тебя комплекс упражнений для быстрой утренней зарядки. Выполняй ее каждый день, наполняйся энергией и наслаждайся улучшением рельефа тела!
Легкая утренняя зарядка: включай видео
Эта легкая утренняя зарядка будет актуальна как для начинающих, так и для женщин со средним уровнем подготовки. Включай видео и узнавай, какой должна быть правильная техника выполнения каждого упражнения.
Выполняй эту быструю утреннюю зарядку каждый день под любимую музыку, чтобы взбодриться, почувствовать легкость и зарядиться энергией на весь день!
Интересно по теме: Основы пилатеса: комплекс упражнений для начинающих
Техника выполнения быстрой утренней зарядки для женщин
Начальное положение – лежа на спине. Опустись, держась за заднюю поверхность бедер. Размести на каремат затылок, задние нижние ребра и крестцы.
Интересно по теме: Утренняя тренировка для здоровья спины
💚Упражнение 1: «side to side»
Первое упражнение для легкой утренней зарядки называется “side to side”. В нем важно расшириться плечами, прижать ладошки четко к каремату, вытянуться за макушкой назад, а за седалищными костями — вперед. Следи, чтобы у тебя между поясницей и карематом оставалось небольшое пространство, а задние нижние ребра и крестцы были четко прижаты.
Сделай глубокий вдох, вытягивайся в этот момент за макушкой назад, за седалищными костями вперед. Выдох – еще больше прижимай спину к каремату. С вдохом начни двигаться за коленями вправо, по взгляду – влево. И вытягивай спину от нижних ребер до колен.
С выдохом плавно прижимай задние нижние ребра, подтягивай мышцами живота таз и в последнюю очередь поворачивай колени.
То же повтори в противоположную сторону. Вдох – удлиняйся за коленями, от плеча до колена скручивайся как полотенце. С выдохом вернись в исходное положение.
Таким образом, выполни это упражнение для растяжки спины 5-6 раз вместе с дыханием в своем темпе.
Интересно по теме: Тренировка для расслабления шеи, плеч и спины
🧡Упражнение 2: мостик
Вернись в исходное положение на спине: стопы, задние нижние ребра и крестцы прижаты, руки на каремате. Сделай глубокий вдох носом, расширься еще раз вперед и назад. С выдохом направляй таз в пупок и начни вытягиваться за коленями вперед в мостик. Сделай вдох, снова расширяя нижние ребра.
С выдохом плавно вытягивайся за седалищными костями вперед и начни выкладывать спину на каремат. Следи, чтобы каждый отдел поднимался и ложился на каремат отдельно, чтобы спина опускалась четко по отделам:
- грудной;
- поясничный;
- тазовый.
Интересно по теме: 7 лучших упражнений от дряблости рук
💚Упражнение 3: для всего тела
Останься в верхней точке, еще раз проверь, чтобы пяточка была под коленом, а колено, таз, плечо были на одной линии.
Вытяни руки перед собой, расширяя плечи в стороны. Сделай глубокий вдох. С выдохом только руки начни вытягиваться назад, не проваливая таз вниз. С вдохом вери руки перед собой. Повтори упражнение для всего тела 2 раза. Проверь, чтобы опора была не в шею, а ниже, в верхнюю часть спины, на лопатки.
Опусти руки за голову, вытягиваясь за ладошками назад, а спину опускай позвонок за позвонком на каремат. Так же с выдохом подними таз, одновременно медленно верни руки в прежнее положение. Еще раз с выдохом опусти одновременно спину и руки. С выдохом снова поднимись вверх. Старайся руки не просто класть, а вытягивать за пальчиками.
🧡Упражнение 4
С выдохом подними таз и руки, останься в верхней точке. Из ладоней сделай корзинку и положи на нее затылочные бугры. Локти выведи в диагональ, плечи широкие. Сделай вдох. С выдохом начни поднимать голову и словно вжимать каждый позвонок в каремат. Вытягивайся за седалищными костями вперед.
Сделай вдох в верхней точке и одновременно, как качели, поднимай таз в мостик и вжимай позвоночник в каремат, ложась головой в исходное положение. Повтори упражнение:
- Выдох – поднимаешь верхнюю часть тела, опускаешь таз.
- Вдох в верхней точке.
- Со следующим выдохом – поднимаешь таз и опускаешь голову в исходное положение.
💚Упражнение 5: для спины
Положи руки возле корпуса. Выровняйся с вдохом в мостик. С выдохом плавно выложи корпус в исходное положение. Из него подними ноги в позицию «тейбл топ» (90 градусов в коленях). Руки положи на заднюю поверхность бедер, сделай вдох.
С выдохом перекатом поднимись в верхнее положение сидя. Сделай вдох в верхней точке и с выдохом, опять же плавно, отрывая стопы в последнюю очередь, опустись в исходное положение. Снова с выдохом толкай ладошки, поднимайся вверх. В верхней точке вдох. С выдохом опустись позвонок за позвонком на каремат.
Интересно по теме: 10 упражнений для развития подвижности суглобов
🧡Упражнение 6
Займи положение квадропет: ладошки под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Ладонями мысленно растягивай каремат. Голени и стопы прижаты. С вдохом подними левую руку и правую ногу, вытягивая вперед диагональ.
Представляй, будто между ладошкой и стопой натянутая резиночка по спине, которую ты удлиняешь вперед-назад. С выдохом верни руку и ногу в начальную точку. Повтори зеркально: правая ладошка – левая нога. Снова старательно вытянись в диагональ.
Следи, чтобы в этом упражнении для быстрой утренней зарядки таз был параллельным полу и кости таза были на одной линии. Повтори еще 2 раза.
Останься в позе, когда рука и противоположная нога вытянуты, проверь правильность положения таза. Задержись в нем на 5 секунд, а затем повтори то же на другую сторону.
💚 Упражнение 7: горка
Опора на кончики пальцев. С выдохом выталкиваем себя стопами и ладошками в положение горки. Пяточки направляй вниз к каремату, а живот к бедрам.
Сгибай немного колени, живот еще больше направляй к бедрам. Из этого положения поочередно выравнивай правую и левую ногу. Повтори 10 раз. Две пяточки опусти и останься в положении горки. Живот максимально направляй в сторону бедер.
Интересно по теме: 11 лучших упражнений от ушек на бедрах
🧡Упражнение 8 для растяжки
Вернись в положение планочки, согни левую ногу в колене и положи перед собой. Таз по центру. Отталкивайся всем телом вверх. Немного попружинь тазом вправо-влево. Поищи центральную точку, чтобы таз не заваливался, а был четко по центру. Ты должна чувствовать левую часть бедра и переднюю поверхность правого. Отталкивайся от каремата, держи положение.
Сделай глубокий вдох и выдох. Старайся провалить таз, расслабить его вниз. Перенеси левую руку по центру, правую ногу согни в колене и правой рукой подтягивай правую ногу к тазу. Чувствуй переднюю поверхность правого бедра. Оставь максимальную амплитуду и держи положение 10 секунд.
Сделай глубокий вдох, с выдохом отпусти ногу и ляг головой на предплечье, полностью расслабь тело и скинь напряжение.
И под собственным весом еще ощути вытяжение ног. Задержись в таком положении на 10 секунд.
Со следующим вдохом поднимись, измени положение ног, положив правую перед собой, а левую вытяни. Таз по центру, выталкивай себя руками. Сделай перекаты влево-вправо. Ощути, как растягивается передняя поверхность левого бедра и боковая поверхность правого.
Останься по центру, отталкивайся руками и удержи положение 10 секунд.
Верни правую руку по центру, и левой рукой левую стопу подтяни к ягодице. Задержи положение на 10 секунд.
Отпусти, снова ляг головой на предплечье. Расслабься, скинь напряжение.
💚Упражнение 9 для растяжки
С вдохом поднимись, вернись в планочку, вытяни ноги и стену в положение горки. Пятками проваливайся вниз, чувствуй, как тянется задняя поверхность ног. Живот направляй к бедрам.
💚Упражнение 10 для растяжки
Опусти колени на каремат, таз – на пятки. Сделай вдох, ладони за спиной в замочек. Выталкивай грудную клетку вперед. С выдохом измени положение, округлились назад, вытягивая руки вперед. Через стороны раскройся.
Выполняй такую легкую утреннюю зарядку в домашних условиях ежедневно для похудения или просто если хочешь почувствовать пользу для своего физического состояния и здоровья. На видео ты легко поймешь технику выполнения этого комплекса упражнений на все тело, в частности для спины, бедер и на растяжку. Включай любимую музыку и тренируйся с удовольствием!
Читайте также:
Комментарии пока отсутствуют