10 вправ для розвитку рухливості суглобів

Автор: Анастасія Прокопів

• Чим корисна розтяжка кульшових суглобів?
• Тренування для розвитку кульшових суглобів і розтяжки ніг
• Вправа 1
• Вправа 2
• Вправа 3
• Вправа 4
• Вправа 5
• Вправа 6
• Вправа 7
• Вправа 8
• Вправа 9
• Вправа 10

Кульшовий або тазостегновий суглоб потрібно берегти від зносу, адже від нього залежать важливі рухові функції. Щоб захистити його, потрібно виконувати спеціальну гімнастику для зміцнення м’язів навколо цих суглобів. Зазвичай, це простий комплекс вправ, який не складно виконувати в домашніх умовах. Таке тренування не завдає болю і чудово допомагає з розтяжкою зв’язок та ніг.

Чим корисна розтяжка кульшових суглобів?

Гнучкість і рухливість цих суглобів забезпечує:

• рухову активність даної області;
• нормальний кровообіг у малому тазі та ногах;
• зменшення болю і скутості у попереку;
• запобігання сольових відкладень.

Отже, регулярні розтягування зв’язок і м’язів тазостегнової області, а також розвиток рухливості суглобів, допомагають уникати різних патологічних процесів. Натомість легкі тренування будуть корисними для підтримки здорового організму протягом довгих років.

Тепер ти можеш подивитися відео від тренерки з пілатесу Анастасії Прокопів або ознайомитись із цією гімнастикою у текстовому форматі.👇

Цікаво по темі: Вправи Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна

Тренування для розвитку кульшових суглобів і розтяжки ніг

Давай разом із Анастасією розглянемо прості вправи для розтяжки і зміцнення кульшових суглобів. Ти легко зможеш повторити їх вдома, просто лежачи на підлозі. Для виконання вправ тобі знадобиться йога-мат. 😉

Вправа 1

Вихідне положення — лежачи на килимку. Обережно лягай на спину через перекат і спершу налаштуй своє дихання: зроби глибокий вдих, розширюючи нижні ребра і з видихом звужуй, злегка притискаючи до килимка. Повтори ще кілька циклів дихання. Нехай плечі будуть розвернуті, ключиці “посміхатимуться”, а руки притиснуті до килимка.

З наступним видихом, злегка штовхни каремат від себе і нахили таз до пупка, а зі вдихом підтягни килимок до себе і нахиляй і інший бік. Таким чином, розпочинається вправа під назвою «Тазовий годинник»:

1. Роби легкі перекати таза, уявляючи, що в тебе на животі розташований «циферблат»: там, де пупок — він показує дванадцять, а у нижній частині живота — шість.
2. Рухайся дуже легко, ніби в тебе немає м’язів, тільки за рахунок стоп, тому відштовхнулася — таз нахилився, підтягнула — таз нахилився в інший бік.
3. Обов’язково рухайся з диханням і намагайся не піднімати таз над карематом, тільки легкі перекати. Зроби ще кілька циклів дихання.

Ця вправа є дуже корисною для рухливості таза, а особливо для поперекового відділу. Вона розслабляє цю зону, покращує кровообіг, деколи навіть знімає біль, але для цього важливо повністю розслабитись. Тому не напружуй прес, сіднички чи стегна, працюй тільки стопами.

Вправа 2

Наступна вправа:

1. На «циферблаті» зміни напрямок на три і дев’ять годин, тобто, до лівої і правої кістки.
2. Роби легкі перекати, по черзі штовхаючи правою і лівою стопами.
3. Дихай вільно, вдих і видих роби у будь-який бік.
4. Плечі залишай широко розгорнутими, руки притискай до каремата.

Цікаво по темі: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах

Вправа 3

Зафіксуй вихідне положення:

1. Зроби глибокий вдих, видих і з наступним вдохом почни відхиляти ліву ногу вбік на ребро стопи, залишаючи таз нерухомим.
2. З видихом, напружуючи м’язи живота, підтягуй із зусиллям ногу вгору.
3. Так саме працюй на інший бік: вдих — і розкривайся у кульшовому суглобі, видих — підтягуй ногу назад.
4. Так, по черзі, кожна нога, але слідкуй за тим, щоб таз у тебе не «тікав» за ногою.

Твоє завдання — працювати тільки в кульшовому суглобі, залишаючи таз нерухомим. Уяви, що нога опускається у в’язку речовину, наприклад, мед, і ти з зусиллям опускаєш ногу і під силою тяжіння ще більше провалюєш і так само піднімаєш у вихідне положення.

Вправа 4

1. Розкрий обидва коліна в сторони, залишаючи стопи на ребрах.
2. Руками можеш злегка погойдати в сторони, дозволяючи внутрішній стороні стегон розслабитись і відпустити ноги вниз до килимка.
3. Слідкуй, щоб у цьому положенні у тебе не округлявся поперек, щоб він, так само як нижні ребра, завжди був притиснутий до каремата і не утворювалась арка.
4. Розслабся і зроби два глибоких цикли дихання: вдихай носом, а видихай ротом, а потім підніми ноги вгору.

Вправа 5

Наступна вправа — трішки ускладнений варіант попередньої, тобто, якщо ти відчуваєш, що треба ще трішечки попрацювати, то залишися у цій позиції. Коли ти добре контролюєш таз і в тебе легко розвриваються кульшові суглоби, тоді:

1. Підніми ноги у позицію tabletop.
2. Носочки направ на себе, ніби штовхаючи стопами стіну перед собою.
3. Залиши спину притиснутою до килимка.
4. Дотримуйся перпендикуляра з підлогою.

В цьому положенні ти маєш гарно тримати ноги, тобто тобі не має бути важко і спина не повинна округлятися. Спина рівна, ноги під кутом 90 градусів.

Саме з цього положення починай те саме розкриття кульшового із вдихом, а із видихом повертай ногу у вихідне положення. Обов’язково тримай спину рівною і не завалюй таз в жоден з боків. Слідкуй, щоб ноги легко розкривались, тому відпускай внутрішню поверхню стегон. Допомагай собі руками, бо це є основною опорою, яка допомагає тазу не завалюватись вбік. Отже не бійся на них спиратися, відштовхуватися, добре притискаючи всю поверхню рук до підлоги. Зроби ще кілька циклів цієї вправи.

Вправа 6

1. З цієї ж позиції почни малювати ногами коло назовні в середину.
2. Зберігай таз стабільним. Якщо він трішки похрустує, орієнтуйся на свої відчуття: при сильному похрустуванні або болю — не виконуй цей варіант, а зроби попередню вправу або взагалі відпочинь. Коли хрускіт не сильний, то можеш продовжувати виконання.
3. Також ти можеш змінювати амплітуду на більшу або меншу. Все залежатиме від твоїх відчуттів. Основне завдання — розрухати твої кульшові суглоби (уяви, як вони зараз рухаються по колу).
4. Зміни напрямок і малюй коло з середини назовні.
5. Виконай кілька циклів вправи.
6. Залиши ноги по центру, підтягни їх до грудини і відпочинь перекатами вправо і вліво.

Цікаво по темі: Скільки потрібно ходити пішки на день, щоб схуднути

Вправа 7

1. Повернися на лівий бік, зігни ноги в колінах, голову поклади на плече.
2. Перевір, щоби стопи, таз і плече у тебе були на одній лінії. Можеш лягти на край килимка, щоб тобі було легше орієнтуватись.
3. В цьому положенні провалюй поперек і трішки відривай, відтягуючи таз вправо.
4. Знову провалюй і відривай від підлоги.
5. На наступний раз залиши таз по центру, між цих двох варіантів, щоб з лівого боку залишилась маленька щелинка. Не потрібно сильно прогинатись, достатньо, щоб ти її відчувала і обидва боки були достатньо витягнуті.

Вправа 8

Спирайся на праву долоню, з цього положення зроби вправу side lying:

1. Підніми праву ногу до паралелі з підлогою.
2. Витягнись за п’яткою, а потім — за носочком. Так, почергуй положення стопи кілька разів.
3. Залиш носок витягнутим через центр стопи.
4. В цьому положенні уяви, що в тебе на коліні стоїть склянка з водою і ти її дуже обережно рухаєш в одній площині, згинаючи ногу в кульшовому суглобі.
5. З видихом, витягни ногу за коліном з тазом.
6. Знову, продовжуй дуже обережно, нести склянку з водою на згинання і з видихом на розгинання.

Зверни увагу, що твій поперек, як у корсеті, затягнутий і зовсім не рухається. Твоє завдання — відділити рух ноги від решти корпуса. Роби глибокий вдих носом, коли нога рухається вперед і видих ротом, коли нога рухається назад. Повтори цикл вправи кілька разів. Наприкінці затримай положення.

Вправа 9

Плавно піднімися, залишаючи опору на ліву руку і сядь у положення zet seat — коліна знаходяться на одній лінії, права стопа позаду. Руки витягни в сторони, за маківкою видовжуйся до стелі, сіднички притиснуті до килимка:

1. З вдохом нахил вліво, піднімися і ще раз спирайся на ліву руку.
2. Витягни правий бік, заповни повітрям і залишись в цьому положенні.
3. Розшир плечі, направ їх далеко від вух і за мізинцем потягнись в діагоналі.
4. З видихом випростайся в рівну лінію і знову вийди в нахил, видовжуючи правий бік.
5. Піднімайся і перенеси вагу на гомілки і повернися на сідниці. Погойдайся так взад-вперед.

Вправа 10

Не змінюючи положення:

1. Виштовхни себе вгору, видовжуючись за долонею, відчуй, як ти потягнулась від коліна по всій діагональній лінії.
2. З видихом згинайся і сідай у вихідне положення.
3. Повтори вправу ще три рази: вдих — потягнулася, видих — повертайся у сидяче положення.

Поміняй положення на інший бік і повтори вправи 7-10.👆

При виконанні цих вправ важливо навчитись рухати окремо усіма частинами тіла, тому що поперек, як правило, бере на себе велике навантаження. Замість того, щоб рухати ногою, включати сідниці і стегна, включається саме поперек і в ньому виникає надто багато напруження, можуть з’явитися грижі, протрузії і решта проблем. Тому неабияк важливо навчитись рухатись правильно, щоб це допомагало зберігати здоров’я.

Рекомендовано виконувати цей комплекс вправ три рази на тиждень для того, щоб відчути гарний результат рухливості таза, кульшових суглобів і розтяжки ніг. До зустрічі на нових тренуваннях!

Читай також:

• Як швидко прибрати живіт та боки: вправи та обгортання
• Які продукти варто виключити з раціону під час схуднення
• Основи пілатесу: комплекс вправ для початківців