6 ефективних вправ для схуднення
Приємно мати сильне, підтягнуте тіло. Але не варто сподіватися, що схуднення можливе лише в одному місці, наприклад, в боках, обличчі або животі. Тіло — системний організм, тож пропрацьовувати варто різні групи м’язів. У цій статті, спеціально для EVA Blog, сертифікована фітнес-тренерка та спортивна дієтологиня Марина Піскун поділиться з тобою ефективним комплексом вправ, який допоможе пропрацювати у домашніх умовах стегна, сідниці, живіт, руки. Це тренування увімкне все тіло й при регулярному виконанні помітно покращить фізичну форму!
Відео тренування для схуднення від Марини Піскун
Я підготувала 6 ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах. У цьому тренуванні можна обійтись без інвентаря. Тобі буде достатньо килимка. Якщо його немає, можеш використати рушник або ковдру. Я взяла собі водичку, оскільки це тренування на все тіло буде в високому темпі, і для відновлення вона буде необхідна.
Комплекс з 6 вправ я покажу у двох варіантах: для новачків та для середнього/просунутого рівня навантажень.
Важливо! Перед тренуванням обов’язково зроби розминку, щоб підготувати суглоби та м’язи ніг, рук, спини та живота до навантажень.
Я рекомендую наступну тривалість повторення вправ у домашніх умовах для жінок:
- Для початківців: за таймінгом 30 секунд роботи, 20 секунд відпочинку. Проведи тренування у два раунди: робиш 6 вправ, відпочиваєш 1,5-2 хвилини, знову повторюєш 6 вправ, між якими 20 секунд перерви та 30 секунд роботи.
- Для середнього та просунутого рівня. Я рекомендую працювати по таймінгу HIIT: 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинку. І зроби 3-4 таких раунди.
Цікаво на тему: 4 ефективні вправи для сідниць у домашніх умовах
💚Вправа 1
Першою вправою тренування для схуднення у домашніх умовах зроби джампінг-джек.
Для середнього та просунутого рівня
Ноги на ширині плечей. Виконуєш стрибок — ноги в сторону, руки поєднуєш над головою. З наступним стрибком збираєш ноги разом, а руки опускаєш.
Для початківців
Якщо тобі складно, і темп тренування зі стрибками зашвидкий, ти можеш виконувати вправу кроками в сторону.
Рекомендація від EVA Blog: Під час виконання відчуй, як працюють сідниці, згиначі стегна, квадріцепси. Цю вправу ти можеш додавати й у розігрів перед тренуванням в тренажерному залі.
Цікаво на тему: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах
🧡Вправа 2
Для середнього та просунутого рівня
Опустись вниз в планку. Перейди на коліна. Середні пальці мають знаходитись паралельно, ліктьові ямки вперед, стопи на себе, плечі над долонями. Розігни коліна.
З цього положення почни виконувати другу ефективну вправу комплексу для схуднення:
- Виконай лівою ногою крок в сторону за килимок.
- Підтягни задню ногу до себе, видих.
- Вдих — поверни ноги по черзі в планку.
- Інша нога: крок, друга нога за килимок, вдих, повернись у планку.
Працюй у своєму темпі, можеш за бажання його пришвидшити.
Для початківців
Спрощений варіант основної вправи для схуднення:
- Зроби крок лівою за килимок. Потягнись лівою рукою до стелі, потім опусти її вниз. Зроби крок назад у планку.
- Те ж саме на праву сторону: крок за килимок, рука догори, вниз, крок назад у планку.
Теж виконуй у своєму темпі.
Цікаво на тему: ТОП-12 вправ з пілатесу для підвищення витривалості
💚Вправа 3
Для просунутого та середнього рівня
Стань прямо. Ноги на ширині плечей. Виконай опускання вниз в присяд та з видихом стрибком збери ноги, а руки витягни до стелі. Вдих — присяд вниз, руки вниз, видих — стрибок, ноги разом, руки догори. Тазом тягнись назад, живіт має бути зібраний, стопи разом. Перед підйомом втягуй живіт. П’яти торкаються землі.
Для початківців
Стань прямо, зроби з вдихом крок в праву сторону, одночасно присядь, руки вниз.
З видихом повернись у вертикальне положення, руки догори.
Те ж саме повтори в іншу сторону.
Тазом тягнись назад, коліна дивляться на стопи, п’яти на землі. Перед підйомом втягни живіт, у верхній точці роби видих. Коліна не завалюються за стопи.
Рекомендація від EVA Blog: Якщо хочеш ще більше ускладнити цю вправу, спробуй виконувати її з гантелями в руках. Якщо не маєш, їх можуть замінити пляшки з водою.
Цікаво на тему: Як підтягнути обвислі руки: 7 кращих вправ від дряблості рук
🧡Вправа 4
Для середнього та просунутого рівня
Знову опустись в партер. Займи положення планка, середні пальці паралельні, ліктьові ямки вперед. Вийди в положення бейбі-планка, коли коліна зігнуті, але не торкаються підлоги. Плечі мають бути над долонями, таз знаходиться над колінами. По черзі розігни праву та ліву ноги.
Далі знову зроби два кроки у бейбі-планку. І знову два кроки назад у стандартну планку.
Для початківців
Опустись на коліна. Долоні під плечима, стопи спираються на носок. З колін зроби два кроки назад у планку. А потім знову повернись у вихідне положення з опорою на коліна.
У планці не розслабляй поперек, тримай сильний центр. Ребра закриті. Чергуй праву та ліву ноги.
Вправа гарно пропрацює м’язи живота, сідниць, задньої поверхні стегна.
Цікаво на тему: 12 найкращих вправ з фітнес-резинкою для сідниць та ніг
💚Вправа 5
Для просунутого та середнього рівня
Ця вправа для схуднення в домашніх умовах виконується стоячи:
- Стопи на ширині плечей. Руки тримай зігнутими у ліктях, а долоні в замку перед собою.
- Виконай присідання. Тазом потягнись назад, наче сідаєш на стілець.
- З видихом піднімись, поєднай протилежну руку та ногу.
- З вдихом повернись вниз у присяд.
Можна згинати коліно, тягнутися долонею до стопи. Вдих — вниз, тисни в п’яти, з видихом за всією стопою підіймайся.
Для початківців
Виконуй без присідання. Поєднуй протилежну руку й ногу, тягнись долонею до стопи.
Цікаво на тему: Прості та ефективні вправи для спини та пресу з фітнес-резинкою
🧡Вправа 6
Базовий варіант вправи для жінок, що хочуть підтягнути тіло або схуднути:
- Стань на край килимка, ноги на ширині плечей.
- Відведи таз назад, тисни в п’яти.
- Присядь і руками по килимку перейди в положення планка.
- Так само по килимку руками повернись назад.
- Тисни в п’яти, розгинайся наверх на пів пальця.
- Знов планка вниз, згинаючи коліна піднімись наверх.
Для середнього та просунутого рівня
Якщо бажаєш ускладнити та зробити тренування ще ефективнішим, додай замість пів пальців стрибок. Слідкуй за приземленням, амортизуй колінами, через подушечку приземляйся на стопу.
Для початківців
Виконуй без стрибків:
- переходиш у планку, плечі над долонями.
- повертаєшся назад, тиснеш в п’яти.
По завершенню активної частини заняття не забудь про розтяжку. Це теж важлива частина тренування для схуднення для жінок. Розтягни м’язи задньої поверхні стегон, квадріцепс, сідниці. Не забудь про м’язи спини та рук. Це допоможе тобі відновитися після активних та ефективних вправ у домашніх умовах.
Цікаво на тему: Три вправи з пілатесу для плоского живота
Ще раз нагадаємо, що ефективна гімнастика має бути регулярною та комплексною. Адже схуднення не можливе лише на окремих ділянках тіла. За бажання доповнюй тренування від Марини Піскун іншими комплексами вправ з розділу Фітнес на EVA Blog. Зокрема, дізнайся, які вправи для жінок можна робити під час місячних, та як фейсфітнес впливає на обличчя. А в коментарях ділись, які тренування подобається виконувати тобі, аби відчувати силу та витривалість тіла!
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні