11 порад, як перестати багато їсти
Якщо ваша рука постійно тягнеться за чимось смачненьким, навіть попри те, що ви нещодавно їли – це перший тривожний дзвіночок, який не можна залишати без уваги. Можливо, спершу вам здасться, що нічого серйозного точно не трапиться, але з часом така звичка може призвести до підвищення ваги та появи хронічних захворювань. Як же взяти себе в руки й перестати багато їсти, якщо сильно хочеться? У цій статті ви точно знайдете відповіді на всі ці запитання.
Що таке переїдання
Переїдання – це надмірне вживання їжі. Бажання їсти з’являється навіть у ті моменти, коли ви не голодні та щойно поїли. Цей стан поступово переростає у звичку і починає супроводжувати нас абсолютно скрізь. Унаслідок споживання великої кількості їжі об’єм шлунка збільшується, і для повного насичення вам буде потрібно все більше їжі. А разом із потребою більше їсти зростатиме і вага. Але не потрібно переживати, завжди можна взяти себе в руки та нормалізувати харчову поведінку.
Цікаво на тему: Білки, жири, вуглеводи (БЖУ): як досягти ідеального балансу
Причини переїдання
Вживання їжі у великій кількості може бути пов’язане з різними чинниками, розглянемо найпоширеніші з них:
- Емоційний стан. Стрес, втома або навіть просто нудьга можуть спровокувати додатковий прийом їжі. Вона змушує наш мозок виділяти ендорфіни, які підвищують настрій, тому часом так важко відмовитися від смачненького. Але тут криється ще одна небезпека – порушення роботи інших двох важливих гормонів. Гормон грелін викликає відчуття голоду, а гормон лептин, навпаки, подає сигнали організму про насичення. Постійне переїдання пригнічує роботу цієї парочки та порушує їхній баланс, що призводить до постійного бажання їсти.
- Любов до певних продуктів. Так важко іноді відмовитися від улюбленого солодкого десерту, швидкоїжі, чіпсів і не тільки. Навіть після повноцінного прийому їжі завжди знайдеться місце для “смаколиків”.
- Перегляд фільмів. Ви й самі здогадалися, про що піде мова. Бо як же ж можна дивитися фільм, шоу, інтерв’ю та інші розважальні програми без попередньої підготовки? Завжди має бути тарілочка з перекусом, нехай навіть і легким.
- Прийом їжі у великих обсягах (особливо ввечері). По-перше, це загрожує поступовим розтягуванням шлунка. А по-друге, занадто щільна вечеря не піде вам на користь. Організм отримає велику кількість калорій, які просто не зможе витратити. Як думаєте, що він з ними зробить? Правильно, відкладе на потім десь у районі живота або боків.
- Інші причини. Сюди можна віднести передменструальний синдром, тривожність, депресивні стани та деякі захворювання.
Це лише частина причин, через які бажання їсти може зростати в геометричній прогресії. Але не будемо сильно загострювати на них увагу, адже якщо проблема вже є, то потрібно з нею працювати. Тому поговоримо про те, як позбутися звички переїдати.
Цікаво на тему: Які продукти краще виключити з раціону в період схуднення
Як перестати багато їсти: 11 дієвих порад
Ні, вам не потрібно голодувати та відмовлятися від улюблених продуктів, потрібно лише злегка переглянути свої харчові звички й взяти їх під контроль. Отже, як тримати себе в руках і не зірватися:
Розділяйте прийом їжі та перегляд улюблених шоу і фільмів
Дослідження показують, що різні відволікаючі фактори призводять до споживання більшої кількості їжі, особливо це небажано у вечірній час. Тому обідати та вечеряти краще без сторонніх чинників.
Їжте повільно
Як правило, люди, які їдять повільно, мають нижчий індекс маси тіла. Це швидше пов’язано з поступовим насиченням і відчуттям повноти шлунка. Якщо ви хоча б раз намагалися їсти не поспішаючи, напевно виникало відчуття, що ви з’їли набагато більше, ніж насправді. Звісно, людям, які звикли їсти на ходу, буде складно перебудуватися, але спробувати варто.
Відмовтеся від тригерних продуктів
Перед чим ви точно не можете встояти? Напевно ж є цілий перелік таких продуктів 😅 Просто не купуйте їх і не приносьте додому, щоб не спровокувати новий епізод переїдання. Спробуйте просто знайти їм кориснішу альтернативу, наприклад, дієтичне морозиво і низькокалорійні десерти, закуски в лаваші тощо. Але зрідка побалувати себе невеликою кількістю улюблених ласощів можна.
Розмір порції має значення
Візьміть під контроль кількість споживаної їжі, для цього достатньо подавати її в невеликих тарілках.
Більше клітковини
Відомо, що вживання розчинної та нерозчинної клітковини подовжує відчуття насичення, запобігає переїданню та допомагає схуднути. Додайте у свій раціон цільнозернові продукти, бобові, овочі та фрукти, горішки та насіння, висівки.
Не забуваємо про білкову їжу
Продукти харчування з високим вмістом білка відмінно справляються з відчуттям голоду, надовго залишаючи після себе відчуття ситості. Високобілкова їжа допомагає контролювати апетит і знизити кількість споживаної їжі протягом цілого дня. Не відмовляйтеся від йогурту, кефіру, горіхів і насіння, бобових, м’яса птиці та яловичини, риби та морепродуктів.
Їжте частіше, але менше
Почнемо з того, що не можна пропускати прийом їжі. Харчуватися потрібно щонайменше тричі на день, а в кращому разі робити ще маленькі перекуси корисними продуктами. Таким чином організм не потребуватиме додаткового прийому їжі, він звикне до цього режиму. До того ж такий підхід до харчування дає змогу непогано знизити вагу. Але за умови, що всі страви та продукти для перекусу не з вашого тригерного списку.
Мінімізуйте вживання алкоголю
Багато досліджень доводять той факт, що алкоголь здатний викликати відчуття голоду, а це може спонукати вас до переїдання.
Вода, вода і ще раз вода
Замість солодких газованих напоїв і покупних соків випийте склянку води. Цукор, що міститься в напоях, теж пробуджує апетит. Багато людей користуються таким лайфхаком: перед прийомом їжі випивають склянку води, щоб не з’їсти зайвого.
Ні суворим дієтам
Такий режим харчування ні до чого доброго не приведе. Суворе обмеження в їжі змушує ваш організм переходити в режим “збереження”. Як це працює? Ви довгий час суворо дотримуєтеся певної дієти, а потім (як зазвичай це буває) зриваєтеся. Всі спожиті калорії організм починає запасати у вигляді жирових відкладень, щоб у разі виникнення у вас чергового бажання поголодувати був запас енергії. Тому після будь-якої подібної дієти набір ваги – звичайна справа.
Не забуваємо про корисні жири
Багато хто з нас при слові “жир” відразу уявляють собі плюс кілька кілограмів на вагах. Але це далеко не так, адже ми говоримо про корисні жири. Вони не тільки сприятливо впливають на стан здоров’я, а й допомагають вам не переїдати, бо добре насичують організм. Які продукти слід взяти до уваги: авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія, риба жирних сортів.
Цікаво на тему: 15 жироспалювальних продуктів, які допоможуть схуднути
Так, перебудуватися буде складно, але воно того варте, адже на кону стоїть ваше здоров’я і приваблива фігура. Збалансоване харчування допоможе перестати відчувати голод на постійній основі, а правильні харчові звички позбавлять від необхідності безконтрольно і багато їсти.
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні