– 5 кг за тиждень: чи можливо це і з якими ризиками пов’язане швидке схуднення?
Швидко привести себе у форму. Маркетологи, фармацевти й навіть хірурги готові взяти на себе розв’язання цього питання. Рекламу та обіцянки чудової фігури за ніч зі слоганами на кшталт «Ідеальні форми без виснажливих тренувань», «-100500 кг за пару годин» можна побачити на кожному розі. А чи реально насправді схуднути… візьмімо хоча б на 5 кг за тиждень? Подивимося.
Цікаво на тему: Прихована причина зайвої ваги: як гормони заважають схуднути
Що таке швидке схуднення?
Здорове і реальне зниження ваги становить 1-1,5 кг на тиждень. Все, що понад – це вже швидке схуднення. Крім кількості кг, які ти повинна або не повинна скинути, значення має і план дієти. Гучні обіцянки та екстремальні умови вже говорять про те, що перед тобою класичний приклад швидкої втрати ваги.
Суперобмежених дієт, яких важко, або навіть неможливо, дотримуватися протягом тривалого періоду, краще уникати. Говорячи тривалий період, я маю на увазі хоча б пару місяців. Погодься, що якщо в плані написано пити воду з лимоном тричі на день і медитувати, живлячись енергією сонця, то стає одразу зрозуміло – за тиждень я висохну, а от за місяць уже й 🙏. До категорії швидкого схуднення відносяться також всілякі пігулки, порошки, капсулки, пластирі та інші продукти з невідомим складом і неймовірними результатами після прийому.
Чи можна скинути 5 кг за тиждень?
Без зайвих розмов, розведених на довгі години відповідаю: можна! Але є технічний моментик, який має значення, а саме початкова вага. Дивись, яка тут працює схема:
- початкова вага 100 і більше кілограм – висока ймовірність скинути 5 кг і при цьому піде не жир, а водичка;
- початкова вага 80-100 кілограмів – ймовірність знижується до помірної, і можлива тільки за суворого дефіциту;
- початкова вага 70 і менше кілограмів – ймовірність стрімко мчить до нуля, адже в процентному співвідношенні 5 кг – це 7% маси тіла, що занадто екстремально, різко, нездорово.
Ти маєш на меті прибрати жирові складки. Щоб позбутися одного кілограма жиру, необхідно організувати дефіцит 7700 кілокалорій на тиждень. Щоб позбутися 5 кілограмів, тобі необхідний дефіцит приблизно 38 500 кілокалорій за сім днів. Це близько 5000 ккал на день. Норма калорій на добу для дорослої людини, залежно від статі, віку та рівня фізичної активності, становить від 1800 до 3200. Скажи, що потрібно робити, щоб організувати собі дефіцит у 5000(!!!!), втрачаючи при цьому саме жир?
Давай розберемо на прикладах, так буде зрозуміліше. Наприклад, є жінка 36 років. Її зріст 168 см, вага при цьому 120 кг. Рівень активності – низький. У цьому разі швидке схуднення, а в нашому випадку це -5 кг за тиждень, можливе вже в перші дні. Але втрачати вона буде рідину і гліколен (енергетичні запаси м’язів). Норма ккал на добу при цьому має становити 1600. Це вважається досить екстремальною втратою ваги й повинна вона проходити виключно під наглядом лікаря.
Якщо ж ми візьмемо дівчину 36 років, зростом 168 см, рівень активності залишимо, як і раніше, низьким, але вага її становитиме 70 кг, то швидке схуднення вже небажане, оскільки норма ккал на день має становити 1270, що становить високий ризик для здоров’я. Якщо ж така дама поставить собі за мету схуднути на 5 кг за тиждень, то:
- споживати їй потрібно буде 0 ккал на день;
- спалювати – 3800 ккал на день.
При цьому за тиждень вона скине максимум 4 кг. І в цих кілограмах буде 1-1,5 кг жиру, а все інше вода і м’язи. Шкода, завдана здоров’ю, вимірюванню не підлягає.
Цікаво на тему: Вічне питання: чи можна їсти на ніч?
Небезпека різкого схуднення
Якщо я сьогодні почну худнути, то вже наступного понеділка буду меншою на 5 кг! Яка приваблива пропозиція. Але не варто піддаватися на кричущі слогани. У більшості випадків подібні експрес-дієти є поганою новиною для твого здоров’я.
Втрата м’язової маси
Істотне скорочення споживання калорій призводить до того, що вага мчить униз як камінь. Втрачаєш ти при цьому не тільки воду з незначним відсотком жиру, а й м’язи. Чому? Тому що:
- Різка втрата ваги вводить організм у стан стресу і змушує економити енергію, зберігаючи жирові запаси, руйнуючи при цьому м’язи, адже саме вони метаболічно дорогі – потребують багато калорій навіть тоді, коли не працюють. Таких ненажерливих треба позбуватися, що й робить наш розумний організм.
- Ти створюєш дефіцит білка – білок не споживаєш, їси мало, не даючи тілу жодних джерел енергії. М’язи багаті на амінокислоти, які необхідні для підтримання функцій організму і виробництва енергії, тому саме вони й стають витратним матеріалом.
- Відсутнє навантаження – якщо ти не тренуєшся і не залучаєш м’язи, то їх треба відправити в утиль. Навіщо організму те, що не працює, але при цьому дуже енерговитратне? Як то кажуть «Use it or lose it».
Ну і звісно без гормонального фону нікуди. Швидка втрата ваги призводить до підвищення кортизолу, зниження тестостерону й естрогену, зниження інсуліну й лептину. Все це називається одним словом – катаболізм або руйнування тканин, зокрема м’язової.
Втрата корисних речовин
Нашому тілу потрібна певна кількість жиру, білка і вуглеводів. Вибираючи замість безпечного схуднення екстремальне, ти скорочуєш споживання калорій, відмовляючись від цілої групи продуктів. Дієта повинна складатися з різноманітних продуктів, щоб організм отримував повноцінний комплекс вітамінів, мінералів. Не варто скорочувати денний калораж більше ніж на 500 ккал.
Цікаво на тему: Ідеї смачного перекусу: 8 незвичайних рецептів
Ризик зриву
Вирішила ти зупинитися на одному тижні або продовжити цей божевільний марафон, не важливо. Постійне голодування призведе до того, що в голові з’явиться нав’язлива думка про їжу. І справа зовсім не в силі волі. Це гормони, які рятують тебе від голодної смерті. Протистояти їм неможливо. Найімовірніше, зрив настане, і не встигнеш ти оком кліпнути, як опинишся під лотком із шаурмою, замовляючи одразу дві.
Швидке повернення кілограм
Після суворих обмежень тілу доведеться заповнити втрати швидко і якісно. Не маючи правильних харчових звичок, не знаючи нічого про контроль ваги, ти швидко повернеш скинуті кілограми. Побачила результат, пораділа йому, а вже за тиждень знову побачиш цифру, з якої стартувала перед дієтою. А через два тижні вона ризикує збільшитися, адже хочеться їсти. Але ти вже знаєш, що робити, правда? Сьогодні поїсти, а завтра знову стрибнути в екстрим і влаштувати струс своєму тілу.
Побічні ефекти швидкого схуднення
Крім уже перерахованих неприємностей, швидке схуднення спровокує:
- головні болі;
- дратівливість;
- стомлення;
- запаморочення;
- проблеми з травленням;
- порушення менструального циклу;
- випадання волосся;
- зниження імунітету, часті застудні та вірусні хвороби.
Ризик розвитку побічних ефектів зростає прямо пропорційно часу, проведеному на суворій дієті.
Цікаво на тему: Склянка води натщесерце: навіщо п’ють і як це впливає на організм
Стратегія здорового схуднення
Універсальної дієти не існує. Це цілком логічно. Кожен з нас індивідуальність зі своїми особливостями та уподобаннями. Але є загальні рекомендації, які допоможуть визначитися з планом поступового зниження ваги та втрачати кілограми грамотно, без шкоди для здоров’я.
Нарощуємо м’язову масу
Харчування безперечно дуже важливе, але не можна забувати про фізичну активність. Кардіо тренування допомагають спалювати калорії, а силові навантаження – нарощувати м’язи. А коли м’язова маса збільшується, ти спалюєш більше калорій, навіть перебуваючи в стані спокою. Фізичні вправи створюють і зміцнюють м’язовий корсет. Ти стаєш сильнішою, стійкішою, впевненішою.
Сон у пріоритеті
Про це вже було говорено переговорено. Сон дуже важливий! Недосип змушує гормони стресу вириватися назовні, знищуючи твої шанси не спокуситися на апетитний пампушок. Регулярний недосип перетворює навіть найпростіший і найлегший план схуднення на абсолютно нездійсненний. Якщо відчуваєш, що недосипаєш, і самостійно налагодити режим не можеш, звернися до фахівця.
Знайди свій раціон
План харчування має бути таким, якого можна дотримуватися місяцями, якщо не роками. Тобі доведеться змінити свої харчові звички, без цього просто неможливо обійтися. Але ти можеш підібрати такий план харчування, який буде ідеально відповідати поставленим цілям, не створюючи при цьому фізичного та емоційного дискомфорту. Вибирай дієту, використовуючи індивідуальний підхід.
Швидка втрата ваги приносить задоволення на деякий час. Миттєвий результат не можна вважати найкращим варіантом, коли йдеться про схуднення. Повільне, розмірене, здорове зменшення об’ємів, з плавним промальовуванням вигинів, якісним тілом і відмінним самопочуттям – ось те, до чого варто прагнути. Не проводь експерименти над своїм здоров’ям. Обирай здоровий спосіб схуднути, який дасть результати в довгостроковій перспективі.
Коментарі покищо відсутні