У погоні за сном: що таке мелатонін і як його приймати
Душ прийнятий, світло вимкнене, ковдра тепла… А де сон?🤬 Мабуть, чергова чудова ніч, щоб згадати незручні листування десятирічної давності та поміркувати, скільки мурах поміститься в трилітровій банці🤔 Знайома ситуація? Якщо в такі моменти замислювалася про покупку снодійного, то не поспішай. Є велика ймовірність, що у тебе просто пустує мелатонін.
Що таке мелатонін?
Мелатонін – це вкрай важливий гормон, який виробляється в твоєму мозку. Конкретно – в епіфізі (шишкоподібній залозі). Якщо хочеш уявити собі епіфіз, думай про нього як про невеликий центр управління сном у голові. Основне завдання мелатоніну – відповідати за роботу твого внутрішнього годинника. Саме він підказує організму, коли пора вимикати світло, закутуватися в ковдру та відправлятися в царство сновидінь. Тому його ще називають “гормоном темряви”.
До речі, мелатонін виробляється не тільки в мозку. Очі та інші органи теж можуть синтезувати цей гормон, але в зовсім невеликих кількостях. Від рівня мелатоніну залежить, наскільки легко ти засинаєш і як взагалі відчуваєш зміну дня і ночі. Це і є циркадні ритми – наш вбудований будильник і розклад на кожен день. Чимало людей досі з великим скепсисом заявляють щось на кшталт: “Та який ще гормон? Які циркадні ритми? Я просто сова!” Окей, мій юний квадробер 🦉, але навіть совами керує саме мелатонін🤷♀️ Зараз про все тобі детально розповім😉
Цікаво на тему: Навіщо п’ють хлорофіл? Користь і як правильно приймати
Сон, неспання, циркадні ритми та мелатонін – як це все працює
У нас всередині вбудований механізм крутіший за найнавороченіший швейцарський годинник – циркадні ритми, вони ж біологічний годинник. Вони чітко підлаштовуються під звичний 24-годинний цикл: сонце зійшло – прокидаємося, сонце сіло – тягне в ліжко. Кожен орган, кожна клітина працюють за розкладом. Проблема в тому, що наш організм, безперечно, неймовірно крутий: вміє перетравлювати бургери, боротися з вірусами, самостійно “латати” рани, але елементарно не розуміє, не знає і не розрізняє, коли ранок, а коли вечір🤪 І ось тут на сцену виходить мелатонін. Саме він пов’язує наші внутрішні процеси із зовнішнім ритмом дня і ночі.
Давай наведу тобі кілька прикладів:
- Кортизол. Так-так, всім добре знайомий гормон стресу, який крім того, що допомагає організму справлятися зі стресовими ситуаціями, ще й керує білками, жирами, цукрами, а також підтримує тиск у нормі. Так ось, його максимальний викид відбувається саме в ранкові години, щоб ти могла не просто скотитися з ліжка, а бадьоро почати новий день. Що станеться, якщо ти ляжеш подрімати в обід? Після пробудження ніякого бонусного сплеску кортизолу не буде. Адже завдяки циркадним ритмам і мелатоніну, організму буде поданий сигнал “Помилкова тривога, це не новий ранок, просто вона вирішила зануритися на півгодини в подушку”😴
- Метаболізм і глюкоза. Вдень твій організм має “чорний пояс” з переробки вуглеводів, адже йому потрібно багато енергії на купу повсякденних справ. А ось ввечері метаболізм стає ледачим. Чутливість до інсуліну падає і з’їдений синабон ввечері вистрілить в кров цукром набагато сильніше, ніж якби ти з’їла його вранці. Ні, це не про те, що їсти на ніч нескінченно шкідливо – не шкідливо. Просто черговий приклад роботи внутрішнього біологічного годинника.
Коротше кажучи, практично все в тілі, від роботи шлунка до активності імунної системи, живе за циркадними ритмами. Якщо організм – це бар, то мелатонін – бармен, який каже: “Заклад закривається, час розходитися по ліжках”.
Здавалося б, що може бути простіше: спи вночі, не спи вдень і буде тобі щастя. Але реальність, як завжди, вносить свої корективи. Стресові ситуації, робота з нічними змінами, адреналін ллється рікою після п’ятої чашки кави адже “горять” дедлайни, відрядження з частими змінами часових поясів… Все це пригнічує природний синтез мелатоніну. Збивається не тільки кількість виробленого гормону, але й час його викиду. Тобто він може почати вироблятися в невідповідний час. Як підсумок – безсоння, проблеми із засинанням, систематичні нічні пробудження.
Проблеми з мелатоніном призводять до того, що внутрішній біологічний годинник починає показувати “неточний час”. А збій циркадних ритмів = підвищений ризик ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань і психічних розладів – це наукові факти. Що робити? Спробувати відновити баланс за допомогою синтетичного мелатоніну у вигляді біодобавок. Це не просто “модна таблеточка”, а реально робочий інструмент для відновлення нормального сну. Але перед тим, як закуповуватися БАДами, обов’язково ознайомся з інформацією нижче🧐 Без неї може бути більше шкоди, ніж користі від приймання мелатоніну.
Цікаво на тему: Омега-3 плавить пінопласт… і шлунок?
Як працює натуральний мелатонін вдень і вночі
Насправді процес синтезу мелатоніну – це ціла хімічна лабораторія величезних масштабів. Не бачу сенсу забивати тобі голову всіма цими ферментами й хитрими шляхами вивільнення. Досить запам’ятати два головних правила.
Мелатонін виробляється при відсутності світла
Все просто: стемніло – включився синтез гормону, засяяло світло – вироблення зупинилося. Сітківка ока тут грає роль кнопки “старт/стоп” і саме через неї організм отримує сигнал, коли пора запускати “нічну програму”. Любиш спати при включеній лампі або під світло від телевізора? У мене для тебе погана новина: твоя шишкоподібна залоза в шоці від такого нахабства й тримає виробництво мелатоніну під замком. На тривалій дистанції такі звички сну можуть призвести до безсоння і повного розсинхрону внутрішнього годинника.
Якщо максимально просто, то чим довша ніч і менше світла, тим більше мелатоніну ти отримуєш. Чим більше навколо освітлення вночі, тим менше гормону виробляється і тіло поступово починає плутатися, коли спати, а коли бігати.
Мелатонін не запасає себе в організмі на “чорний день”
Гормон синтезується і відразу надходить у кровотік. А значить, якщо ти вночі нормально не поспала, то у тебе немає ніяких “запасів мелатоніну” на день. Результат? Твій внутрішній годинник починає жити своїм життям – вдень хочеться спати, ввечері бігати, а вночі – спати й бігати одночасно. Що-що ти питаєш? А як же сліпі люди? Цікаве питання. І дійсно, як працюють циркадні ритми та відбувається вироблення мелатоніну, якщо очі не сприймають світло🤔 Розповідаю:
- у повністю сліпих людей, які взагалі не мають реакції на світло, циркадні ритми збиваються повністю. У них часто трапляються цикли поганого сну та денний “зомбі-режим”, тому що мозок не отримує світлових сигналів для налаштування біологічного годинника;
- ті, у кого є хоч мінімальна світлочутливість, відчувають проблеми зі сном і неспанням не так яскраво виражено. Але все одно їх внутрішній годинник працює далеко не ідеально й щоденний стан залишає бажати кращого.
Так, ти правильно здогадалася. Як для сліпих людей, так і для тих, хто має проблеми зі сном, оптимальним рішенням є приймання мелатоніну у вигляді харчових добавок.
Цікаво на тему: Що таке ашваганда та як її правильно приймати
Як працює синтетичний мелатонін вдень і вночі
Важливо розуміти одну річ: мелатонін – це не снодійне в класичному розумінні й після його прийому ти не завалишся обличчям в подушку через п’ятнадцять хвилин. Цей гормон можна порівняти з маяком. Без нього, твій корабель сновидінь не знайде, де пришвартуватися, і буде далі колесити по океану з бешкетними піратами на борту.
І ще, якщо приймати мелатонін вдень, коли організм налаштований на бадьорість, то ефект буде досить дивним, я б навіть сказала неприємним:
- тебе почне поступово хилити в сон;
- температура тіла злегка впаде (а це означає млявість, мерзлявість, настрій “що ви всі від мене хочете?”);
- може погіршитися фізичний і навіть трохи психічний стан.
Так, нічого вкрай небезпечного для життя, але відчуття, скажімо так, на любителя. Запам’ятай, мелатонін – це гормон темряви. І приймати його треба виключно в нічний час, а не в обід, коли ти бадьоро штурмуєш робочі чати. Оптимальний час приймання мелатоніну – за півтори-дві години до передбачуваного сну, щоб гормон встиг зробити свою роботу й плавно підвести організм до фази “відбій”.
Рекомендовані товари:
Чи можна безперервно приймати мелатонін
Ні, нескінченно пити мелатонін, як воду, не можна. І це не жуйка, яку коли захотіла, тоді й до рота поклала, а гормон з реальним впливом на організм. І ще один важливий момент – дозування, протягом якого часу й навіщо взагалі ти його приймаєш, залежить від конкретної причини, а не від поради подружки або тому, що так “в інтернетах ваших порекомендували”. Проблеми зі сном бувають різними: іноді це одна-дві безсонні ночі через нерви, а в іншому випадку – боротьба з подушкою ночами тижнями й місяцями. Ну й, звісно, загальний стан здоров’я відіграє не останню роль.
Ідеальний порядок дій, якщо вирішила приймати мелатонін у вигляді харчової добавки – спочатку до лікаря за консультацією, а потім за покупкою гормону. Тільки в такому порядку. Якщо говорити про загальні правила прийому, то вони такі:
- Максимальна тривалість курсу для дорослих – 13 тижнів. При необхідності можливо потрібно буде приймати й довше (залежить від масштабу проблеми), але більш тривалі терміни приймання призначає тільки лікар! Ніякого “а там на сайті було написано”.
- Приймання не обов’язково щоденне. У більшості випадків достатньо приймати мелатонін 2-3 рази на тиждень, щоб нагадати організму, що ніч – це про сон, а не про залипання в TikTok.
- При легких розладах сну курс триває зазвичай 1-4 тижні. Іноді, якщо потрібно, його продовжують до 13 тижнів, але це, знову-таки, вирішує лікар, а не внутрішній голос після чергової чашки кави.
І ще пара моментів, які неприховано натякають, що безконтрольне приймання мелатоніну, навіть з дотриманням рекомендацій виробника – не найкраща ідея. Наприклад, при зміні часових поясів мелатонін приймається максимум 5 днів поспіль, щоб акуратно перезапустити твій внутрішній годинник, а не остаточно його зламати. А при серйозних, хронічних проблемах зі сном зазвичай збільшують дозу мелатоніну, а не термін приймання. Загалом, вкрай важливо з’ясувати, навіщо та для вирішення проблеми якого масштабу тобі приймати мелатонін. Без лікаря тут буде складно.
Чи викликає мелатонін звикання?
На відміну від чималої кількості класичних снодійних, цей гормон не викликає звикання і не перетворює тебе на людину, яка не може заснути без таблетки під подушкою. Але! Є нюансик🙃 Фахівці радять бути трохи уважнішими до себе після тривалого приймання мелатоніну. Наприклад, якщо ти вже два місяці чудово засинаєш з вживанням біодобавки, спробуй зробити перерву на пару днів. Просто, щоб перевірити, як організм справляється без зовнішньої “підказки”.
Це потрібно не тому, що ти “підсядеш” на гормон (ще раз – мелатонін не викликає фізичної залежності), а щоб зрозуміти, чи стабілізувалися твої циркадні ритми та чи потрібно продовжувати приймання або, можливо, можна зменшити дозу й потихеньку прибрати добавку взагалі.
Мелатонін – це як милиці при зламаній нозі: допомагають в певний період часу, але все життя з ними ходити не треба😉 Не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.
Коментарі
Додати коментар
Багато цікавого дізналась