В погоне за сном: что такое мелатонин и как его принимать
Душ принят, свет выключен, одеяло теплое… А где сон?🤬 Видимо очередная отличная ночка, чтобы вспомнить неловкие переписки десятилетней давности и поразмышлять, сколько муравьев поместится в трехлитровой банке🤔 Знакомая ситуация? Если в такие моменты задумывалась о покупке снотворного, то не спеши. Есть большая вероятность, что у тебя просто вредничает мелатонин.
Что такое мелатонин?
Мелатонин – это крайне важный гормон, который вырабатывается в твоем мозге. Конкретно – в эпифизе (шишковидной железе). Если хочешь представить себе эпифиз, думай о нем как о небольшом центре управления сна в голове. Основная задача мелатонина – отвечать за работу твоих внутренних часов. Именно он подсказывает организму, когда пора выключать свет, укутываться в одеяло и отправляться в царство сновидений. Поэтому его еще называют “гормоном темноты”.
Кстати, мелатонин вырабатывается не только в мозге. Глаза и другие органы тоже могут синтезировать этот гормон, но в совсем небольших количествах. От уровня мелатонина зависит, насколько легко ты засыпаешь и как вообще ощущаешь смену дня и ночи. Это и есть циркадные ритмы – наш встроенный будильник и расписание на каждый день. Немало людей до сих пор с большим скепсисом заявляют что-то типа: “Да какой ещё гормон? Какие циркадные ритмы? Я просто сова!” Окей, мой юный квадробер🦉, но даже совами рулит именно мелатонин🤷♀️ Сейчас обо всем тебе детально расскажу😉
Интересно по теме: Зачем пьют хлорофилл? Польза и как правильно принимать
Сон, бодрствование, циркадные ритмы и мелатонин – как это все работает
У нас внутри встроен механизм покруче самых навороченных швейцарских часов – циркадные ритмы, они же биологические часы. Они четко подстраиваются под привычный 24-часовой цикл: солнце взошло – просыпаемся, солнце село – тянет в кровать. Каждый орган, каждая клетка работают по расписанию. Проблема в том, что наш организм, бесспорно, невероятно крут: умеет переваривать бургеры, бороться с вирусами, самостоятельно “латать” раны, но элементарно не понимает, не знает и не различает, когда утро, а когда вечер🤪 И вот тут на сцену выходит мелатонин. Именно он связывает наши внутренние процессы с внешним ритмом дня и ночи.
Давай приведу тебе парочку наглядных примеров:
- Кортизол. Да-да, всем хорошо знакомый гормон стресса, который помимо того, что помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями, еще и управляет белками, жирами, сахарами, а также поддерживает давление в норме. Так вот, его максимальный выброс происходит именно в утренние часы, чтобы ты могла не просто скатиться с кровати, а бодро начать новый день. Что произойдет, если ты ляжешь подремать в обед? После пробуждения никакого бонусного всплеска кортизола не будет. Ведь благодаря циркадным ритмам и мелатонину, организму будет подан сигнал “Ложная тревога, это не новое утро, просто она решила уткнуться на полчаса в подушку”😴
- Метаболизм и глюкоза. Днем твой организм имеет “черный пояс” по переработке углеводов, ведь ему нужно много энергии на кучу повседневных дел. А вот вечером метаболизм становится ленивым. Чувствительность к инсулину падает и съеденный синнабон вечером выстрелит в кровь сахаром куда бодрее, чем если бы ты съела его утром. Нет, это не о том, что есть на ночь бесконечно вредно – не вредно. Просто очередной пример работы внутренних биологических часов.
Короче говоря, практически все в теле, от работы желудка до активности иммунной системы, живет по циркадным ритмам. Если организм – это бар, то мелатонин – бармен, который говорит: “Заведение закрывается, пора расходиться по кроватям”.
Казалось бы, что может быть проще: спи ночью, бодрствуй днем и будет тебе счастье. Но реальность, как обычно, вносит свои коррективы. Стрессовые ситуации, работа с ночными сменами, адреналин льется рекой после пятой чашки кофе ведь “горят” дедлайны, командировки с частыми сменами часовых поясов… Все это просто-напросто подавляет естественный синтез мелатонина. Сбивается не только количество вырабатываемого гормона, но и время его выброса. То есть он может начать вырабатываться в неподходящее время. Как итог – бессонница, проблемы с засыпанием, систематические ночные пробуждения.
Проблемы с мелатонином ведут к тому, что внутренние биологические часы начинают показывать “неточное время”. А сбой циркадных ритмов = повышенный риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и психических расстройств – это научные факты. Что делать? Попробовать восстановить баланс с помощью синтетического мелатонина в виде биодобавок. Это не просто “модная таблеточка”, а реально рабочий инструмент для восстановления нормального сна. Но перед тем, как закупаться БАДами, обязательно ознакомься с информацией ниже🧐 Без нее может быть больше вреда, чем пользы от приема мелатонина.
Интересно по теме: Омега-3 плавит пенопласт… и желудок?
Как работает натуральный мелатонин днем и ночью
На самом деле процесс синтеза мелатонина – это целая химическая лаборатория огромных масштабов. Не вижу смысла забивать тебе голову всеми этими ферментами и хитрыми путями высвобождения. Достаточно запомнить два главных правила.
Мелатонин вырабатывается при отсутствии света
Все просто: стемнело – включился синтез гормона, засиял свет – выработка остановилась. Сетчатка глаза тут играет роль кнопки «старт/стоп» и именно через нее организм получает сигнал, когда пора запускать “ночную программу”. Любишь спать при включенной лампе или под свет от телевизора? У меня для тебя плохая новость: твоя шишковидная железа в шоке от такого нахальства и держит производство мелатонина под замком. На длительной дистанции такие привычки сна могут привести к бессонице и полному рассинхрону внутренних часов.
Если максимально просто, то чем дольше ночь и меньше света, тем больше мелатонина ты получаешь. Чем больше вокруг освещения ночью, тем меньше гормона вырабатывается и тело постепенно начинает путаться, когда спать, а когда бегать.
Мелатонин не запасает себя в организме на “черный день”
Гормон синтезируется и сразу отправляется в кровоток. А значит если ты ночью нормально не поспала, то у тебя нет никаких «заначек мелатонина» на день. Результат? Твои внутренние часы начинают жить своей жизнью – днем хочется спать, вечером бегать, а ночью – спать и бегать одновременно. Что-что ты спрашиваешь? А как же слепые люди? Интересный вопрос. И действительно, как работают циркадные ритмы и происходит выработка мелатонина, если глаза не воспринимают свет как таковой🤔 Рассказываю:
- у полностью слепых людей, которые вообще не имеют реакции на свет, циркадные ритмы сбиваются напрочь. У них часто случаются циклы плохого сна и дневной “зомби-режим”, потому что мозг не получает световых сигналов для настройки биологических часов;
- те, у кого есть хоть минимальная светочувствительность, испытывают проблемы со сном и бодрствованием не так ярко выраженно. Но все равно их внутренние часы работают далеко не идеально и ежедневное состояние оставляет желать лучшего.
Да, ты правильно догадалась. Как для слепых людей, так и для тех, кто испытывает проблемы со сном, оптимальным решением является прием мелатонина в виде пищевых добавок.
Интересно по теме: Что такое ашваганда и как ее правильно принимать
Как работает синтетический мелатонин днем и ночью
Важно понимать одну вещь: мелатонин – это не снотворное в классическом смысле и после его приема ты не завалишься лицом в подушку через пятнадцать минут. Представленный гормон можно сравнить с маяком. Без него, твой корабль сновидений не найдет где пришвартоваться и будет дальше колесить по океану с буйными пиратами на борту.
И еще, если принимать мелатонин днем, когда организм настроен на бодрствование, то эффект будет весьма странный, я бы даже сказала неприятный:
- тебя начнет постепенно клонить в сон;
- температура тела слегка упадет (а это значит вялость, мерзлявость, настроение «что вы все от меня хотите?»);
- может ухудшиться физическое и даже немного психическое состояние.
Да, ничего крайне опасного для жизни, но ощущения, скажем так, на любителя. Запомни, мелатонин – это гормон темноты. И принимать его надо исключительно в ночное время, а не в обед, когда ты бодро штурмуешь рабочие чаты. Оптимальное время приема мелатонина – за полтора-два часа до предполагаемого сна, чтобы гормон успел сделать свою работу и плавно подвести организм к фазе «отбой».
Рекомендуемые товары:
Можно ли беспрерывно принимать мелатонин
Нет, бесконечно пить мелатонин, как воду, нельзя. И это не жвачка, которую когда захотела, тогда и в рот положила, а гормон с реальным влиянием на организм. И еще один важный момент – дозировка, сколько времени и зачем вообще ты его принимаешь зависит от конкретной причины, а не от совета подружки или потому что так “в интернетах ваших порекомендовали”. Проблемы со сном бывают разными: иногда это одна-две бессонные ночи из-за нервов, а в другом случае – борьба с подушкой ночами напролет неделями и месяцами. Ну и естественно, общее состояние здоровья играет не последнюю роль.
Идеальный порядок действий если решила принимать мелатонин в виде пищевой добавки – сначала к врачу за консультацией, а потом за покупкой гормончика. Только в таком порядке. Если говорить об общих правилах приема, то они следующие:
- Максимальная продолжительность курса для взрослых – 13 недель. При необходимости возможно потребуется принимать и дольше (зависит от масштаба проблемы), но более длительные сроки приема назначает только врач! Никакого “а там на сайте было написано”.
- Прием не обязательно ежедневный. В большинстве случаев достаточно принимать мелатонин 2-3 раза в неделю, чтобы напомнить организму, что ночь – это про сон, а не про залипание в TikTok.
- При легких расстройствах сна курс длится обычно 1-4 недели. Иногда, если надо, его продлевают до 13 недель, но это, опять-таки, решает врач, а не внутренний голос после очередной чашки кофе.
И еще пара моментиков, которые неприкрыто намекают, что бесконтрольный прием мелатонина, даже с соблюдением рекомендаций производителя – не лучшая идея. Например, при смене часовых поясов мелатонин принимается максимум 5 дней подряд, чтобы аккуратно перезапустить твои внутренние часы, а не окончательно их сломать. А при серьезных, хронических проблемах со сном обычно увеличивают дозу мелатонина, а не срок приема. В общем крайне важно выяснить зачем и для решения проблемы какого масштаба тебе принимать мелатонин. Без врача тут сильно не разгонишься.
Вызывает ли мелатонин привыкание?
В отличие от немалого количества классических снотворных, этот гормон не вызывает привыкания и не превращает тебя в человека, который не может уснуть без таблетки под подушкой. Но! Есть нюансик🙃 Специалисты советуют быть чуточку внимательнее к себе после длительного приема мелатонина. Например, если ты уже два месяца прекрасно засыпаешь с употреблением биодобавки, попробуй сделать перерыв на пару дней. Просто, чтобы проверить, как организм справляется без внешней «подсказки».
Это нужно не потому, что ты «подсядешь» на гормон (еще раз – мелатонин не вызывает физической зависимости), а чтобы понять, стабилизировались ли твои циркадные ритмы и нужно ли продолжать прием или, возможно, можно уменьшить дозу и потихоньку убрать добавку вообще.
Мелатонин – это как костыли при сломанной ноге: помогают в определенный период времени, но всю жизнь с ними ходить не надо. 😉 Не забудь жмакнуть лайк, если статья была для тебя полезной.
Комментарии
Добавить комментарий
Багато цікавого дізналась