Навіщо потрібна фолієва кислота та як правильно її приймати

Автор: Сашкевич Єва

• Чому про дефіцит вітаміну B9 дізнаються занадто пізно?
• У чому користь фолієвої кислоти для організму
• Коли додаткове приймання фолієвої кислоти може бути небезпечним
• Фолат, фолієва кислота, фолацин, вітамін B9: у чому різниця?
• Організм виробляє фолієву кислоту чи ні?
• Яка денна норма фолієвої кислоти?
• Фолієва кислота і вагітність: на що впливає вітамін B9
• Продукти з високим вмістом фолату

Просто уяви на секунду, що весь твій організм – це великий будівельний майданчик, а клітини є професіоналами в конкретній сфері: мулярами, електромонтажниками тощо. Вони можуть запросто побудувати що завгодно, але їм потрібен план будівництва🧐 І ось вітамін B9 (фолієва кислота) і є той самий план. Нестача цього нутрієнта призводить до того, що будівництво в організмі йде з перебоями, а іноді й зовсім зупиняється. Все, що потрібно знати про фолієву кислоту, ти знайдеш у цій статті😉

Чому про дефіцит вітаміну B9 дізнаються занадто пізно?

Чимало людей роками живуть з нестачею цього нутрієнта та навіть не здогадуються про це. Чому? Тому що симптоми вміють майстерно маскуватися. Втома, дратівливість, безсоння… Усе списується на стрес, каву, роботу, магнітні бурі, ретроградний Меркурій🤨 Насправді нічого дивного, адже пошук причини в нестачі вітаміну чи мінералу – останнє, що спадає на думку.

Важливий момент: визначити дефіцит речовини без здачі аналізів (хоча б елементарного загального аналізу крові) неможливо. Це ще один аргумент на користь того, що чек-ап організму – вкрай корисна річ. Ти, напевно, хочеш запитати : “І що тут страшного? Ну, трохи безсоння, трішки нерви пустують, втома переслідує. Це ж звичайні будні. Прийдуть вихідні, а краще відпустка та все минеться.” Якщо ці симптоми викликані саме нестачею вітаміну B9, то ні, не минеться.

За лаштунками театру цих станів організм починає працювати в режимі “жорсткої економії”: знижує витрату ресурсів на процеси, які не є критично важливими тут і зараз. Насамперед це стосується оновлення клітин, роботи імунної системи та стабільності нервової системи. У короткостроковій перспективі організм ніби намагається “перечекати” дефіцит і не вмикає “економ режим” на максимум. Але якщо нестача нутрієнта триває довго… Постараюся пояснити простою мовою, що відбувається:

1. При нестачі вітаміну B9 порушується синтез ДНК і РНК. Це означає, що клітини не можуть нормально ділитися й оновлюватися, особливо тканини, що швидко діляться (наприклад, клітини крові, слизових оболонок, імунні клітини). Організм “розуміє”, що ресурсів не вистачає, і знижує активність цих процесів, щоб зберегти сили, що залишилися, для підтримки базових життєво важливих функцій (серця, дихання, мозку).
2. Чому першими страждають імунітет і нервова система? Тому що в обох випадках потрібне, як мінімум, постійне оновлення клітин, а коли вітаміну B9 мало, цей процес буквально сповільнюється.

І мова поки що йде просто про середньостроковий дефіцит. Якщо ж проблема залишиться без уваги на тривалому відрізку часу, то значно підвищується ризик зіткнутися з набагато серйознішими станами:

• мегалобластна анемія;
• м’язова слабкість;
• зростання рівня гомоцистеїну (а це ризик серцево-судинних проблем);
• підвищений ризик онкології;
• когнітивні збої.

Причин, що призводять до дефіциту фолієвої кислоти, задосить: дисбаланс у харчуванні, проблеми зі здоров’ям шлунково-кишкового тракту, приймання деяких лікарських препаратів, дефіцит вітаміну B12. Це далеко не повний список, та він тобі й не потрібен. Адже в разі виявлення нестачі вітаміну B9 ні про яке самолікування і мови бути не може. Занадто багато тригерних чинників і для їх усунення можливо буде достатньо просто пропити харчові добавки з фолієвою кислотою або ж підходити до питання комплексно під наглядом лікаря.

Цікаво на тему: Магній В6: чи дійсно заспокоює нервову систему?

У чому користь фолієвої кислоти для організму

Якщо відкинути окремі неабияк перебільшені корисні властивості вітаміну B9, то залишаться його базові функції в такому складному механізмі, як наш організм. І суть у тому, що тут навіть вигадувати нічого не потрібно, адже важливість фолієвої кислоти дійсно зашкалює без будь-яких перебільшень. Крім синтезу РНК і ДНК, речовина виконує таку роботу:

• забезпечує поділ і ріст клітин;
• бере безпосередню участь у створенні амінокислот, а також нуклеотидів;
• сприяє нормальному розвитку м’язових тканин;
• регулює метаболізм заліза;
• не допускає передчасного старіння клітин.

Якщо зібрати все воєдино, то цей крихітний нутрієнт відповідає за дуже складні біохімічні процеси всередині нашого тіла – від ембріональної стадії до похилого віку.

Коли додаткове приймання фолієвої кислоти може бути небезпечним

Загалом нутрієнт природно абсолютно безпечний для людини, але є моментик. Коли в організмі присутній дефіцит вітаміну B12, без консультації з лікарем самостійно приймати B9 точно не варто. Проблема в тому, що обидва дефіцитних стани (як B12, так і B9) можуть призводити до розвитку анемії. При цьому фолієва кислота здатна “замаскувати” нестачу B12 та саму симптоматику, але не усунувши корінь проблеми. Що в результаті? Істотно зростає ризик макроцитарної анемії. Загалом безконтрольне приймання будь-яких вітамінно-мінеральних комплексів – не найкраща ідея. Ідеальний варіант – щонайменше здача аналізів, щоб зрозуміти, чого там організму не вистачає. А як максимум – консультація з лікарем, де він, спираючись на аналізи, пропише підхожий комплекс нутрієнтів для конкретно твого випадку.

Цікаво на тему: Навіщо п’ють хлорофіл? Користь і як правильно приймати

Фолат, фолієва кислота, фолацин, вітамін B9: у чому різниця?

Усі назви про одне й те саме, але з нюансами. Я б навіть сказала критично важливими нюансами:

1. Вітамін B9 – натуральна форма речовини, вона ж фолат. Зустрічається в продуктах і синтезується організмом.
2. Фолієва кислота – додається в БАДи та різні продукти для збагачення нутрієнтом. Являє собою синтетичну версію нутрієнта.
3. Фолацин – використовується тільки у фармакології й само собою є синтетичною формою B9.

Ключова різниця в біодоступності (засвоюваності) та стабільності цієї корисної речовини. Якщо максимально просто – натуральний фолат втрачає величезну частину своїх властивостей під час того ж готування, а синтетична форма вкрай стійка й швидко засвоюється організмом. “А навіщо це все? Адже наші центральні системи самі здатні синтезувати фолат”🤔 Хм, тут, на жаль, статус “все складно”.

Організм виробляє фолієву кислоту чи ні?

Одні кажуть, що нам зовсім не обов’язково отримувати вітамін B9 з їжі й тим більше з БАДів, а інші стверджують – фолієва кислота надходить в організм виключно ззовні. І хто має рацію? Деякі бактерії в кишківнику дійсно можуть синтезувати фолат. Але правда в тому, що його кількість настільки мізерна, що на тлі потреб організму це крапля в морі. Уяви, ти йдеш пустелею, спрага просто на піку й раптом знаходиш піпетку з двома краплями води. Начебто, ось вона, волога! Але для втамування спраги її, м’яко кажучи, недостатньо. З виробленням фолату організмом те ж саме.

З цієї причини наука й каже, що глобально організм не виробляє B9, а точніше, не синтезує його значущих доз. Усе, що нам залишається – отримувати нутрієнт ззовні.

Цікаво на тему: Що таке ашваганда та як її правильно приймати

Яка денна норма фолієвої кислоти?

Тримай табличку😉

Важливо: верхньорівневі значення вітаміну призначає тільки лікар. Тут враховується дефіцит нутрієнта або індивідуальні стани, за яких потрібно приймати фолієву кислоту. В окремих випадках дозування може бути вищим за верхньорівневі значення. Але в будь-якому разі самостійне приймання B9 у таких кількостях протипоказане.

Якщо говорити про прості приклади, де фолієва кислота вживається вище за норму, – це професійний спорт. Але в цьому разі люди або від початку володіють достатніми знаннями про харчування і роботу вітамінів та мінералів, розрахунки рівня навантаження до маси тіла та інших змінних. Або ж приймають вітамін B9 в овердозах (1000-1200 мкг/добу), виходячи з аналізів, консультацій з лікарем і чіткого розуміння, навіщо й для чого вони це роблять.

Ну й звісно ж, підвищену потребу у фолієвій кислоті відчувають вагітні (400-600 мкг) і жінки, які годують груддю (400-500 мкг). Загалом норма становить 400 мкг, проте підвищені дозування можуть бути призначені лікарем в індивідуальному порядку з урахуванням перебігу вагітності та періоду годування.

Цікаво на тему: Склянка води натщесерце: навіщо п’ють і як це впливає на організм

Фолієва кислота і вагітність: на що впливає вітамін B9

Одна з головних ролей фолату – участь у розвитку нервової трубки плода. Дефіцит B9 може призвести до серйозних наслідків:

• відшарування плаценти
• спинномозкова грижа;
• вроджені вади серця;
• ризик прееклампсії;
• недостатня вага при народженні;
• передчасні пологи.

З цієї причини лікарі радять жінкам починати приймання фолієвої кислоти ще до планування вагітності (за 2-3 місяці), щоб наситити організм і знизити всі перераховані ризики.

Цікаво на тему: Прогестерон: що це за гормон і як він на тебе впливає

Продукти з високим вмістом фолату

Тут ось яка справа, самих продуктів з вітаміном B9 дуже багато. Але, по-перше, у більшості з них концентрації нутрієнта вкрай малі (можна сказати на рівні похибки). По-друге, є проблеми із засвоюваністю. Ну, й по-третє, обидва зазначені чинники можуть перетинатися. Щоб було простіше зрозуміти, про що йдеться, ось кілька прикладів:

1. 100 грамів курячої грудки містить фолат в кількості 1% від денної норми. Однак після термообробки та процесу засвоєння, організм отримає в кращому разі третину від і так мізерної кількості.
2. Фолат з яєць має чудову біодоступність (на рівні 72%), але це немає ніякого значення, адже концентрації нутрієнта – мізерні.
3. У листі салату досить багато вітаміну B9, а ось біодоступність у районі 3-5%.

Такі приклади можна наводити дуже довго. Тобі важливо зрозуміти, що коли ми говоримо про отримання B9 з раціону, всі таблиці з його концентрацією в тому чи іншому продукті не відіграють великої ролі. Якщо брати за основу добову норму для дорослої людини (400 мкг), то безумовно можна знайти їжу з дуже непоганими показниками. У 100 грамах сирих зародків пшениці цілих 70% вітаміну B9 від щоденної потреби організму. Яловича печінка – 63%, шпинат – 48,5%, спаржа – 37%, авокадо – 20%, сочевиця – 45%.

Якщо ти нормально харчуєшся, твій раціон максимально різноманітний, то в сукупності всі продукти, швидше за все, забезпечать організм необхідною кількістю фолату. Ну, принаймні до дефіциту справа вже точно не дійде. Однак варто запам’ятати момент з приводу біодоступності. Фолієва кислота має рівень засвоєння понад 80%, а натуральна форма нутрієнта – залежно від продукту та його обробки від 0.3% до 50%.

Саме з цієї причини для усунення дефіцитних станів або за потреби в підвищеному надходженні нутрієнта (та ж вагітність) лікарі не розписують для пацієнта раціон, а призначають харчові добавки з фолієвою кислотою. Потрібен гарантований результат, а не “лотерея”.

А ти часто приймаєш вітаміни та мінерали у вигляді БАДів? Або намагаєшся наситити організм нутрієнтами виключно з їжі? Обов’язково поділися з нами в коментарях і не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.